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2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51
Iya Zorina hat ein weiteres Workout der Woche zusammengestellt, das deine Muskeln stärkt und Ausdauer aufbaut.
Was wird benötigt
Springseil, Stallstuhl oder anderes Möbelstück 50 cm hoch, Teppich, 6 Meter Freiraum.
Wie man ein Training macht
Machen Sie jede Übung so oft wie angegeben und fahren Sie dann ohne Unterbrechung mit der nächsten fort. Wenn Sie mit dem letzten fertig sind, ruhen Sie sich 1-2 Minuten aus und beginnen Sie von vorne. Führe 3-5 Kreise durch und konzentriere dich darauf, wie du dich fühlst.
- Springseil - 100 einfach oder 50 doppelt.
- Bulgarische geteilte Kniebeuge - 10 Mal auf jedem Bein.
- "Schere" - 20 Mal.
- Chamäleon - 10 Schritte.
- Glute Bridge mit Bodylift - 10 mal auf jedem Bein oder 20 mal auf zwei Beinen.
- "Kletterer" - 20 Mal.
Wie man Sport macht
Sprungseil
Wenn Sie wissen, wie man doppelt springt - tun Sie, wenn nicht, tun Sie das Übliche. Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Körper, drehen Sie sich nur mit den Handgelenken und halten Sie Ihre Unterarme in einer Position.
Bulgarische Split-Kniebeuge
Experimentieren Sie mit dem Abstand von der Stütze, um einen rechten Winkel am Knie des Stützbeins am unteren Ende der Kniebeuge zu erhalten. Mache 10 Wiederholungen mit dem rechten Fuß, dann 10 Wiederholungen mit dem linken. Wechseln Sie bei zu hoher Belastung öfter die Beine, zum Beispiel nach 5 Kniebeugen.
Wenn Sie Ihr Gleichgewicht nicht halten können, machen Sie regelmäßige Kniebeugen mit 20 Wiederholungen.
Schere
Knie durchstrecken, Beine bis zum Ende der Übung nicht auf den Boden absenken. Versuchen Sie nicht zu faulenzen.
Chamäleon
Berühren Sie bei jedem Schritt mit der Brust den Boden und versuchen Sie, Ihr Bein so weit nach oben zu ziehen, wie es die Dehnung zulässt. Wenn Sie genügend Platz haben, gehen Sie 10 Schritte in eine Richtung, wenn nicht, gehen Sie 5 Schritte und dann zurück.
Wenn dies zu schwierig ist, führen Sie die Bewegung in der Hälfte des Bereichs aus: Drücken Sie nicht vollständig nach oben, sondern beugen Sie nur die Arme leicht.
Üben Sie diese Übung, bevor Sie mit dem Komplex beginnen, um sich dabei nicht zu verwirren.
Glute Bridge mit Body Rise
Machen Sie eine einbeinige Bewegung, um Ihre Gesäßmuskulatur besser aufzubauen. Mache 10 Mal für jedes Bein. Wenn es zu schwierig ist, machen Sie es auf zwei Beinen.
Bergsteiger
Versuchen Sie, den Körper in einer Position zu halten und das Becken während der Übung nicht zu stark anzuheben. Hart arbeiten.
Wenn Sie unsere vorherigen Workouts noch nicht ausprobiert haben, sollten Sie dies unbedingt tun. Es gibt viele interessante Kraft- und Cardioübungen im Kreis- und Intervallformat.
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