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Was Sie über Kohlenhydrate wissen müssen, um gesund zu sein
Was Sie über Kohlenhydrate wissen müssen, um gesund zu sein
Anonim

Kohlenhydrate allein sind nahrhafte und gesunde Lebensmittel, die helfen, das Gewicht zu kontrollieren. Andere sind Ablagerungen, die dem Körper schaden.

Was Sie über Kohlenhydrate wissen müssen, um gesund zu sein
Was Sie über Kohlenhydrate wissen müssen, um gesund zu sein

Was sind Kohlenhydrate

Es ist eine von drei Arten von Makronährstoffen, bei denen es sich um Nährstoffe handelt, die den Körper nähren. Die anderen beiden sind Fette und Proteine.

Kohlenhydrate werden in Klassen eingeteilt:

  • Sahara - einzelne Zuckermoleküle oder kurze Ketten solcher Moleküle. Dies sind Glucose, Fructose, Galactose, Saccharose.
  • Stärken - lange Ketten von Kohlenhydratmolekülen, die im Verdauungstrakt in kleine Bestandteile zerlegt werden.
  • Zellulose - Kohlenhydrate, die nicht verdaut werden.

Die Hauptfunktion von Kohlenhydraten besteht darin, den Körper mit Energie zu versorgen. Die meisten von ihnen zerfallen im Verdauungstrakt zu Glukose, die bereits als Brennstoff dient. Jedes Gramm Kohlenhydrate liefert 4 kcal. Die Ausnahme sind Ballaststoffe, die viel weniger kalorienreich sind.

Was Sie sich merken sollten: Kohlenhydrate sind Nährstoffe, die Energie liefern.

Warum nicht alle Kohlenhydrate gleich gut sind

Es ist schwierig herauszufinden, wie viele Kohlenhydrate Sie benötigen, da sie unterschiedlich sind. Am häufigsten werden Kohlenhydrate in einfache und komplexe unterteilt. Zu ersteren gehören Zucker und zu letzteren Stärken und Ballaststoffe.

Diese Klassifizierung kann jedoch schwierig sein, da stärkereiche Lebensmittel sowohl nützlich als auch schädlich sein können (insbesondere raffiniertes verarbeitetes Getreide).

Außerdem wirken Zucker unterschiedlich auf den Körper. Der Zucker, der Backwaren oder Getränken speziell zugesetzt wird, ist schädlich. Aber natürlicher Zucker aus Obst oder Gemüse hat keine alptraumhaften Auswirkungen auf die Gesundheit. Daher müssen die Definitionen von komplexen und einfachen Kohlenhydraten geklärt werden.

  • Komplexe Kohlenhydrate - Kohlenhydrate aus unverarbeiteten Lebensmitteln, einschließlich Früchten, Bohnen, Vollkornprodukten.
  • Einfache Kohlenhydrate - Zucker und Stärke, die aus Ballaststoffen gereinigt und verarbeitet wurden.

Was Sie sich merken sollten: Komplexe Kohlenhydrate sind in unverarbeiteten Lebensmitteln enthalten. Es werden einfache Kohlenhydrate mit weniger Nährwert verarbeitet.

Was ist der Unterschied zwischen Kohlenhydraten

Komplexe Kohlenhydrate sind gesünder als einfache, da sie eine höhere Nährstoffdichte aufweisen. Das heißt, zusammen mit jeder Kalorie liefern sie dem Körper Antioxidantien, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Aber einfache Kohlenhydrate sind nur Kalorien und sonst nichts.

Um den Unterschied zu verstehen, vergleichen wir Vollkorn mit raffiniertem Getreide. Vollkornprodukte bestehen aus drei Teilen:

  • Embryo - der Teil des Getreides, der viele mehrfach ungesättigte Fette und andere Nährstoffe enthält.
  • Endosperm - der innere Teil des Getreides, der hauptsächlich aus Stärke besteht.
  • Hülse - der harte äußere Teil des Getreides, der reich an Ballaststoffen und essentiellen Fettsäuren ist.

Im Embryo und in der Schale (Kleie) - alles Gute, gesund und nahrhaft. Bei der Verarbeitung werden jedoch die Schale und der Embryo entfernt, sodass nur das stärkehaltige Endosperm übrig bleibt.

Vergleichen Sie, wie viele Nährstoffe in 120 Gramm Vollkorn- und raffinierten Weizenkörnern enthalten sind.

Vollkorn Raffiniertes Getreide
Kaloriengehalt, kcal 407 455
Kohlenhydrate, g 87 95, 4
Proteine, g 16, 4 12, 9
Fett, g 2, 2 1, 2
Faser, g 14, 6 3, 4
Thiamin, % des Tageswertes 36 10
Riboflavin,% des Tageswertes 15 0
Niacin, % des Tageswertes 38 8
Vitamin B6,% DV 20 8
Folsäure, % des Tageswertes 13 8
Vitamin B5,% DV 12 5
Eisen,% des Tageswertes 2 8
Magnesium, % des Tageswertes 41 7
Phosphor, % des Tageswertes 42 13
Kalium, % des Tageswertes 14 4
Zink, % des Tageswertes 23 6
Mangan, % des Tageswertes 228 43
Selen,% des Tageswertes 121 61
Cholin, mg 37, 4 13

Vollkornkörner sind eine Quelle lebenswichtiger Stoffe, die bei der Reinigung und Verarbeitung verloren gehen.

Bei Obst und Gemüse ist es ähnlich. Frische enthalten Zucker, aber auch Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Aber in verarbeitetem, gekochtem (insbesondere in Halbfabrikaten) und sogar gepresstem Gemüse ist mehr Zucker und weniger Nährstoffe enthalten. Darüber hinaus wird Fertiggerichten und Getränken häufig Zucker zugesetzt.

Was Sie sich merken sollten: Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, frisches Obst und Gemüse sind nahrhaft. Einfache Kohlenhydrate enthalten mehr Kalorien, aber weniger Nährstoffe.

Warum sind komplexe Kohlenhydrate nützlich?

Keine Blutzuckerspitzen verursachen

Einfache Kohlenhydrate werden schnell verdaut und dadurch steigt der Blutzucker stark an. Die Blutzuckerspitzen führen dazu, dass die Bauchspeicheldrüse große Mengen Insulin ausschüttet, was zu einem starken Abfall des Blutzuckers führen kann. Wenn nicht genug davon im Blut ist, wollen wir wieder essen – wir greifen nach einer neuen Portion Leckeres.

Komplexe Kohlenhydrate, die reich an Ballaststoffen sind, werden langsamer verdaut. Zucker von ihnen gelangt allmählich in den Blutkreislauf, was bedeutet, dass es keine Überspannungen gibt. Komplexe Kohlenhydrate versorgen den Körper daher gleichmäßig mit Energie und tragen zu einem längeren Sättigungsgefühl bei.

Reduzieren Sie das Risiko chronischer Erkrankungen

Komplexe Kohlenhydrate reduzieren bei regelmäßigem Verzehr das Risiko chronischer Erkrankungen wie Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Alles wegen der oben genannten Ballaststoffe, Vitamine und anderen Substanzen: Sie helfen bei der Vorbeugung.

Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass der Verzehr komplexer Kohlenhydrate die Menge an "schlechtem" Cholesterin im Blut senkt und die Menge an "gutem" Cholesterin erhöht.

Hilft bei der Verdauung

Der Darm enthält Milliarden von nützlichen Bakterien, die als Mikrobiota bezeichnet werden. Es beeinflusst nicht nur die Darmgesundheit, sondern den gesamten Körper. Ballaststoffe aus komplexen Kohlenhydraten sind eine Nahrung für nützliche Bakterien. Je besser Sie sie füttern, desto besser funktionieren sie, beispielsweise produzieren sie Nährstoffe wie kurzkettige Fettsäuren, die für die Magen-Darm-Gesundheit wichtig sind.

Entzündungen reduzieren

Eine Entzündung ist die natürliche Reaktion des Körpers auf eine Infektion oder Verletzung. Wenn der Prozess verzögert wird, provoziert er die Entwicklung vieler schwerer Krankheiten, einschließlich Krebs und Diabetes.

Komplexe Kohlenhydrate helfen, Entzündungen zu bekämpfen, während einfache Zucker sie dagegen unterstützen.

Warum einfache Kohlenhydrate schädlich sind

Um gesund zu sein, reicht es nicht aus, komplexe Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Wir müssen auch die einfachen aufgeben, denn sie:

  • Überessen provozieren. Einfache Kohlenhydrate werden schnell verdaut und führen zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels. Dadurch verspürst du ständig Hunger.
  • Erhöhen Sie das Risiko von Herzinfarkten und Schlaganfällen. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die häufig einfache Kohlenhydrate zu sich nehmen, häufiger Herz- und Gefäßerkrankungen entwickeln.
  • Erhöht das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Der häufige Verzehr einfacher Kohlenhydrate kann die Zellen gegen die Wirkung von Insulin resistent machen. Dies ist der Grund für die Entwicklung des Typ-2-Diabetes mellitus.
  • Führen zu Zuckersucht. Zucker regt das Gehirn an, Dopamin zu produzieren. Menschen, die süchtig sind, können süchtig nach Süßigkeiten werden.
  • Zunehmen. Einfache Kohlenhydrate beeinflussen den Hormonspiegel, der für den Appetit verantwortlich ist, und erhöhen das Risiko von Fettleibigkeit.

Was ist und was nicht wert

Die Ernährung sollte Kohlenhydrate enthalten, aber nur gute: komplex, frisch, unverarbeitet.

Wo finde ich komplexe Kohlenhydrate:

  • Vollkornprodukte: Hafer, Buchweizen, Gerste.
  • Hülsenfrüchte: Erbsen, Bohnen, Bohnen und Linsen (nicht in Dosen).
  • Gemüse und Obst: beliebig, vorzugsweise frisch oder minimal verarbeitet.
  • Nüsse und Samen: Haselnüsse, Mandeln, Sonnenblumenkerne, Sesam.

Wo verstecken sich einfache Kohlenhydrate:

  • Süße Getränke: Säfte, Limonade, Cocktails, süßer Tee und Kaffee.
  • Desserts und Süßigkeiten.
  • Weißbrot aus fein gemahlenem Weizenmehl.
  • Pasta: solche aus Weichweizen.

Komplexe Kohlenhydrate sind nahrhafter als einfache. Sie enthalten viele Ballaststoffe und Nährstoffe. Daher werden wir umso gesünder, je öfter wir sie essen. Einfache Kohlenhydrate hingegen sind lecker, aber völlig nutzlos und sogar schädlich.

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