Wie Alkohol den Schlaf beeinflusst

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Sie werden ruhig schlafen, aber am nächsten Morgen werden Sie sich nicht ausgeruht fühlen.

Laut der Alcohol and Sleep / Sleep Foundation der US National Sleep Foundation trinkt jeder fünfte amerikanische Erwachsene gelegentlich vor dem Schlafengehen, um ihm beim Einschlafen zu helfen. Für Russland gibt es keine Statistiken, aber es ist davon auszugehen, dass es zumindest in der Nähe von ausländischen liegt.

Aber dies, zugegebenermaßen, ein effektiver Weg, um in das Königreich von Morpheus zu fallen, hat mindestens eine Nebenwirkung.

Warum willst du nach Alkohol schlafen?

Zuallererst beeinflusst Alkohol das Gehirn und stört die normale Produktion von Chemikalien, von denen viele Prozesse im Körper abhängen.

Es ist also bekannt, dass ein oder zwei Gläser die Produktion von Adenosin durch die Alcohol and Sleep / Sleep Foundation erhöhen. Diese Substanz teilt dem Gehirn mit, dass die Zellen des Körpers müde sind, ihnen Energie fehlt und es Zeit zum Ausruhen ist. Je mehr Adenosin, desto schläfriger werden Sie.

Aber Einschlafen bedeutet in diesem Fall nicht, genug Schlaf zu bekommen.

Wie Alkohol den Schlaf beeinflusst

Steigt der Adenosinspiegel, dann reguliert Melatonin, ein Hormon, das für die Schlafqualität verantwortlich ist, den Wechsel seiner Phasen und die circadianen Rhythmen des gesamten Körpers werden im Gegenteil geringer. Außerdem ist es unabdingbar. 50 Gramm Wodka (200 g schwacher Wein oder 400 ml Bier) reichen aus, um den Melatoninspiegel zu senken T. L. Rupp, Ch. Acebo, M. A. Carskadon. Abendalkohol unterdrückt das Melatonin im Speichel bei jungen Erwachsenen / Chronobiology International um fast 20 %.

Für den Körper bedeutet dies Folgendes. Die biologische Uhr, die direkt von Melatonin abhängt, beginnt zu versagen. Die Architektur des Schlafes, also der Wechsel seiner Hauptphasen, ist gestört.

Der Schlaf besteht normalerweise aus zwei Phasen.

• Die Phase des langsamen Schlafs. Tritt sofort nach dem Einschlafen auf und dauert etwa 90 Minuten. Langsamer Schlaf ist vergleichbar mit einer Narkose: Der Körper ist so entspannt wie möglich, das Gehirn ist inaktiv. Keine Träume, keine Bewegungen, völlige Entspannung notwendig für die körperliche Erholung.
• REM-Schlafphase. Folgt einem langsamen und dauert 5–20 Minuten. Während dieser Zeit arbeitet das Gehirn aktiv, wir haben Träume. Wenn langsamer Schlaf eher für die körperliche Erholung des Körpers notwendig ist, dann hilft schneller Schlaf dem Nervensystem: lindert psychischen Stress und Müdigkeit, erfrischt das Gedächtnis, verbessert die Konzentration.

Sie folgen aufeinander, zwei Phasen - ein Schlafzyklus. Im Durchschnitt durchlaufen wir fünf Zyklen pro Nacht. Dies reicht aus, um sich morgens vital und ausgeruht zu fühlen.

Aber alkoholischer Schlaf ist anders als normal. Nach dem Trinken aufgrund einer Störung in der Melatoninproduktion fallen wir ohne Träume in einen tiefen NREM-Schlaf. Es dauert länger als üblich. Der REM-Schlaf hingegen wird reduziert oder verschwindet ganz.

Infolgedessen fühlen wir uns überfordert, wenn wir nach dem Trinken aufwachen. Reaktionen sind gehemmt, es fällt schwer, sich auf etwas zu konzentrieren, das Gedächtnis versagt, die Nerven gehen zur Hölle. Die Gründe sind klar: Das Nervensystem hatte einfach keine Zeit, sich zu erholen.

Dies sind nicht alle Schlafstörungen, zu denen Alkohol führt. Hier sind noch ein paar.

• Schlaflosigkeit am Morgen. Sie wachen im oder vor der Morgendämmerung auf und können nicht mehr einschlafen, obwohl Sie offensichtlich nicht genug geschlafen haben. Dies ist auf die gleichen gesunkenen Melatoninspiegel zurückzuführen.
• Schlafapnoe. Dies ist die Bezeichnung für das Anhalten der Atmung während des Schlafes. Es tritt am häufigsten während des Slow-Wave-Schlafs auf, wenn sich die Muskeln entspannen. Und der mit Alkohol gewürzte Slow-Wave-Schlaf ist besonders tief.
• Häufiges Erwachen in der zweiten Nachthälfte. Zu diesem Zeitpunkt beginnt der Körper, den verarbeiteten Alkohol aktiv über die Nieren und die Blase loszuwerden.

Wie man trinkt, um genug Schlaf zu bekommen

Der beste Weg, um ausreichend zu schlafen, besteht darin, nachts keinen Alkohol zu trinken. Wenn Sie Alkohol aus irgendeinem Grund nicht ablehnen können, befolgen Sie die Sicherheitsregeln.

1. Nicht zu viel trinken

Ärzte definieren die Norm Alkoholvergiftung / Mayo Clinic ganz klar: Nicht mehr als ein Getränk pro Tag für Frauen und Männer über 65 Jahre und nicht mehr als zwei Getränke für Männer jünger.

"Ein Getränk" ist in diesem Fall:

• 355 ml Bier mit einer Stärke von ca. 5%;
• 237-266 ml Malzlikör, ca. 7% Vol.;
• 148 ml Wein mit einer Stärke von ca. 12%;
• 44 ml Alkohol mit einer Stärke von 40%.

2. Langsam trinken

Dies ist notwendig, damit die Leber Zeit hat, Alkohol zu neutralisieren und zu entfernen, bevor er die biochemischen Prozesse im Körper ernsthaft beeinflusst.

3. Iss einen Snack

Nahrung im Magen verlangsamt die Aufnahme von Alkohol und erleichtert so die Leberfunktion.

4. Trinken Sie spätestens 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen

Während dieser Zeit normalisiert sich der Melatoninspiegel, was bedeutet, dass der Schlaf gesund ist.

5. Mischen Sie keinen Alkohol mit Schlaftabletten

Alkohol deprimiert Fakten über Alkoholüberdosierung (oder „Alkoholvergiftung“) / USA Das Nationale Institut für Alkoholmissbrauch und Alkoholismus atmet wie die meisten Schlaftabletten. Diese Kombination ist äußerst gefährlich, da sie zu Atemstillstand führen kann.

Dieses Material wurde erstmals im Juli 2017 veröffentlicht. Im Juli 2020 haben wir den Text aktualisiert.