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Wie Koffein, Alkohol und Sport den Schlaf beeinflussen
Wie Koffein, Alkohol und Sport den Schlaf beeinflussen
Anonim

Was dich tatsächlich daran hindert, genug Schlaf zu bekommen.

Wie Koffein, Alkohol und Sport den Schlaf beeinflussen
Wie Koffein, Alkohol und Sport den Schlaf beeinflussen

Nach einer schlaflosen Nacht bist du die schlimmste Version deiner selbst: du denkst nicht gut, wirst ständig abgelenkt und bist in der Öffentlichkeit frustriert. Es reicht aus, nur 1,5 Stunden lang nicht genug zu schlafen, damit die Aufmerksamkeit um ein Drittel abnimmt. Aber 7-8 Stunden im Bett zu verbringen bedeutet nicht, genug Schlaf zu bekommen. Schlafstörungen, häufiges Aufwachen oder Schnarchen können dazu führen, dass Sie sich überfordert fühlen, selbst wenn Sie genug Zeit hatten.

Diese Störungen werden oft auf Koffein, Alkohol und Bewegung kurz vor dem Schlafengehen zurückgeführt. Wir haben herausgefunden, was Wissenschaftler darüber denken.

Kann Kaffee den Schlaf wirklich stören?

In der Regel wird für eine gute Erholung empfohlen, Kaffee am Nachmittag auszuschließen. Und dieser Rat ist nicht von Grund auf entstanden. In einem Experiment verringerten [400 mg Koffein (etwa vier Tassen Kaffee) die Gesamtschlafdauer, obwohl die Teilnehmer es bis zu 6 Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen haben. In einer anderen Studie gaben 200 mg Koffein um 7 Uhr morgens den Probanden Energie, sodass sie selbst nach 16 Stunden weniger und schlechter als gewöhnlich schliefen.

Aber nicht alles ist so einfach. Die Wirkung von Koffein auf den Schlaf hängt von vielen Faktoren ab, darunter:

  • Genetische Voraussetzungen. Die Koffeinempfindlichkeit wird durch unterschiedliche Variationen im Gen für den Adenosinrezeptor A2A bestimmt. Für eine Person mit einer Modifikation reicht eine Tasse Latte, um um Mitternacht wach zu bleiben, ein Kaffeeliebhaber mit einem anderen Allel gähnt eine halbe Stunde nach einem doppelten Espresso.
  • Merkmale der Umgebung. Eine Studie in einem abgelegenen Dorf in Ecuador ergab, dass Kaffee keinen Einfluss auf den Schlaf hatte. Wissenschaftler haben vorgeschlagen, dass Koffein den Schlaf nur zusammen mit den sekundären Auslösern von Schlaflosigkeit stört: Licht und Lärm in der Nacht. Tatsächlich verdirbt helles Licht für 3 Stunden den Schlaf doppelt so stark wie eine Tasse belebendes Getränk.
  • Reaktion auf Stress. Kaffee ist eher ein Problem für Menschen, deren Schlaf stark stressabhängig ist. Je sensibler ein Mensch ist, desto vorsichtiger sollte er mit Koffein umgehen, insbesondere in stressigen Lebensphasen.
  • Das Vorhandensein von schlechten Gewohnheiten. Eine kürzlich durchgeführte Studie hat gezeigt, dass Kaffee 4 Stunden vor dem Schlafengehen die Menge und Qualität überhaupt nicht beeinflusst, aber Zigaretten brauchen etwa 40 Minuten. Da Kaffee und Zigaretten oft gepaart werden, kann Nikotin der Grund sein.

Eine Analyse von über 2.000 zufällig ausgewählten Personen zeigte, dass der Kaffeekonsum unter Berücksichtigung von Geschlecht, Alter, Rauchen und saisonalen Schwankungen keinen Einfluss auf Schlafprobleme hatte. Und hier sind die Schlussfolgerungen, die man daraus ziehen kann.

  1. Wenn Sie nach der Ursache von Schlafproblemen suchen, beseitigen Sie zuerst mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen das Rauchen und helle Lichter (auch von Geräten) und analysieren Sie dann die Wirkung von Kaffee.
  2. Wenn Stress Sie oft schläfrig macht, versuchen Sie eine koffeinfreie Ernährung. Sie reagieren möglicherweise empfindlicher auf seine Auswirkungen als andere Menschen.
  3. Wenn Sie über mehrere Jahre viel Kaffee getrunken haben, auch vor dem Schlafengehen, und dann plötzlich Probleme haben, suchen Sie die Ursache in etwas anderem.

    Kann Sport die Schlafqualität beeinträchtigen?

    Im Allgemeinen hilft dir Sport dabei, schneller einzuschlafen, länger zu schlafen und besser zu schlafen. Körperliche Aktivität schützt vor Schlaflosigkeit: Je mehr Bewegung, desto seltener tritt sie auf.

    Jedes Training hat einen positiven Effekt: Aerobic, Kraft, häufig und selten, intensiv und nicht so. Nachdem sie aktiv sind, schlafen Menschen jeden Alters besser: Jugendliche, Erwachsene, ältere Menschen.

    Darüber hinaus schlafen Spitzensportler besser, erholen sich effektiver und wachen nach dem Training seltener auf als normale Menschen.

    Auch die Trainingszeit spielt keine Rolle. Eine Überprüfung von 23 wissenschaftlichen Arbeiten zu diesem Thema ergab, dass Abendkurse die Nachtruhe nicht beeinträchtigen. Im Gegenteil, Menschen verbringen nach der Aktivität etwas mehr Zeit im tiefen erholsamen Schlaf als ohne Bewegung.

    Mittelintensive Trainingseinheiten, selbst 30 Minuten vor dem Schlafengehen, werden Sie nicht daran hindern, gut zu schlafen.

    Die einzige Ausnahme sind hochintensive Übungen. Tägliche anstrengende Workouts bei Höchstgeschwindigkeiten mindern die Schlafqualität und die körperlichen Leistungsfähigkeiten des Körpers. Aber nur Profisportler oder Anfänger, die gar nicht auf ihren Körper hören, können sich in einen solchen Zustand treiben.

    Wenn Sie die Intensität steigern und sich Sorgen um die Qualität Ihres Schlafs machen, befolgen Sie diese Tipps:

    • Essen Sie eine proteinreiche Diät.
    • Fett zurückschneiden.
    • Kalorien nicht reduzieren.
    • Fügen Sie mehr Truthahn- und Kürbiskerne hinzu, die reich an Tryptophan sind. Diese Aminosäure produziert Melatonin, das Hormon, das für einen guten Schlaf verantwortlich ist.

    Wenn Sie gerade mit dem Training begonnen haben und Schwierigkeiten haben, sich auszuruhen, haben Sie ein wenig Geduld, der Körper wird sich anpassen. Als ich auf CrossFit-Training umgestiegen bin, wurde ich nach der ungewohnten Anstrengung mehrere Nächte ohne Schlaf gequält. Aber eine Woche reichte für die Anpassung.

    Jetzt geht mein übliches Workout bis 21:00 Uhr und endet mit einem hochintensiven Komplex, danach bin ich zu faul, mich zu bewegen. An solchen Tagen schläft es besonders schnell ein. Manchmal möchte man es gleich auf dem Heimweg machen.

    1. Trainieren Sie, wie Sie wollen, wann Sie wollen. Dies wird nur Ihre Schlafqualität verbessern.
    2. Es kann nur durch einen Zustand des Übertrainings oder durch ungewöhnlich starke Belastungen in den Abendstunden schlimmer werden. Das erste erfordert Ruhe, das zweite - die Anpassung des Körpers.
    3. Wenn Sie in Phasen hoher Intensität Angst haben zu schlafen, essen Sie weniger Fett, mehr Protein und Tryptophan-reiche Lebensmittel.

      Wie Alkohol den Schlaf beeinflusst

      Die Wirkung von Alkohol hängt davon ab, wie viel Sie trinken. Eine Dosis beträgt ca. 340 ml Bier, 140 ml Wein oder 40 ml Spirituosen. Eine moderate Menge wird als eine Dosis für Frauen und zwei für Männer anerkannt, eine große Menge - vier für Frauen und fünf für Männer.

      Alkohol kann eine beruhigende Wirkung haben und Sie schneller einschlafen lassen, aber die Schlafqualität sinkt aus mehreren Gründen schnell.

      • Die Phase des REM-Schlafes wird gehemmt. Sie wird auch als schnelle Augenbewegungsphase oder REM-Phase bezeichnet. Es ermöglicht uns zu träumen, beeinflusst das Gedächtnis und die kognitiven Fähigkeiten. Die REM-Phase beginnt erstmals 90 Minuten nach dem Einschlafen, dauert 10 Minuten und wechselt dann in der Nacht mit einer langsamen Phase ab, die sich gegen Ende immer länger ausdehnt. Durchschnittliche Alkoholmengen, beginnend mit zwei bis drei Dosen (0,4–0,8 mg Ethanol pro 1 kg Körpergewicht), verschieben den Beginn der REM-Phase und verkürzen im Allgemeinen deren Dauer. Diese Störung kann Tagesmüdigkeit und Konzentrationsschwäche verursachen und das Gedächtnis negativ beeinflussen. Bei kleineren Dosen ist ihre Wirkung nicht so ausgeprägt, aber immer noch vorhanden. Alkohol kann Phasen ändern und den Schlaf stören, auch wenn der Körper zum Einschlafen praktisch keinen Schlaf mehr hat.
      • Die Gesamtruhedauer nimmt ab. Es dauert länger, bis Sie einschlafen, es dauert weniger und wird in der zweiten Hälfte der Nacht intermittierend und unruhig. Kleine Alkoholdosen verkürzen die Schlafzeit nicht und können sogar die Schlafzeit verlängern, aber die Qualität leidet immer noch.
      • Die Belastung des Herzens nimmt zu. Alkohol in Ihrem Blut lässt Ihr Herz schneller schlagen, wenn Sie schlafen, wie wenn Sie gestresst sind. Dies erhöht die Belastung des Herz-Kreislauf-Systems und gibt ihm nicht die richtige Ruhe. Außerdem spielt es keine Rolle, wie alt Sie sind und wie aktiv Sie sind – die Wirkung hält in jedem Fall an. Selbst kleine Dosen reduzieren die Erholungsfähigkeit des Schlafes um 9,3 % und mittlere und große Dosen um 24 bzw. 39 %.
      • Die Atmung ist während des Schlafes gedrückt. Alkohol entspannt die Muskeln der oberen Atemwege und verringert ihre Durchgängigkeit, erhöht die Widerstandsfähigkeit des Nasopharynx. Dadurch haben Sie nicht genug Sauerstoff und werden morgens von Kopfschmerzen und Müdigkeit heimgesucht, Konzentration und Aufmerksamkeit werden reduziert.
      • Die Produktion von Wachstumshormonen nimmt ab. Es ist ein anaboles Hormon, das die Proteinsynthese und die Fettverbrennung fördert. Die Akzeptanz von 0,8 g Ethanol pro 1 kg Körpergewicht (zwei bis fünf Dosen) senkt den Wachstumshormonspiegel im Blutplasma um 70–75 %. Daher ist es besonders für Sportler und diejenigen, die ihre körperliche Fitness verbessern wollen, wichtig, vor dem Schlafengehen auf Alkohol zu verzichten.
      • Die Schlaflosigkeit geht weiter. Zunächst fällt das Einschlafen nach ein paar Gläsern leichter, denn moderate Dosen wirken beruhigend. Nach einer Woche entwickelt sich jedoch eine Toleranz und die negative Wirkung auf den Schlaf bleibt bestehen. Sie müssen immer mehr trinken, um einzuschlafen, und die Ruhequalität nimmt ab, was zu Kopfschmerzen und Müdigkeit führt.
      1. Wenn Sie überhaupt nicht trinken können, trinken Sie nicht.
      2. Wenn dies nicht möglich ist, trinken Sie nicht mehr als ein oder zwei Gläser Alkohol und am besten lange vor dem Schlafengehen.
      3. Versuchen Sie nicht, Schlaflosigkeit mit Alkohol zu behandeln. Zuerst hilft es, dann entwickelt sich Toleranz und die Schlafqualität nimmt ab.

        Was ist das Endergebnis?

        Kaffee kann den Schlaf stören, wenn Sie koffeinempfindlich sind, gestresst sind und vor dem Schlafengehen hellem Licht (auch von Ihren Geräten) ausgesetzt sind. Wenn es um Sie geht, trinken Sie den letzten Becher spätestens um 17 Uhr.

        Trainieren bietet Ihnen nur Vorteile, auch wenn Sie 30 Minuten vor dem Zubettgehen trainieren. Die Ausnahme sind Belastungen mit extremer Intensität, ungewöhnlich oder konstant, die zu Übertraining führen. Wenn dies das ist, was Sie tun müssen, halten Sie sich an eine Proteindiät und essen Sie Lebensmittel, die reich an Tryptophan sind, um die negativen Auswirkungen zu reduzieren.

        Alkohol beeinträchtigt den Schlaf in jeder Menge, aber eine mäßige Anwendung (ein oder zwei Dosen pro Tag) ist weniger schädlich. Verzichten Sie ganz auf Alkohol oder versuchen Sie, ihn auf ein Minimum zu beschränken.

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