11 ballaststoffreiche Lebensmittel

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Besorge dir Popcorn, Bohnen und Himbeeren.

Was sind Ballaststoffe und warum werden sie benötigt?

Ballaststoffe: Essentiell für eine gesunde Ernährung ist eine Art pflanzlicher Ballaststoffe. Dieser Nahrungsbestandteil hat eine Besonderheit: Wir können ihn essen, aber nicht verdauen Über die Rolle von Ballaststoffen in der Ernährung. Als Ergebnis passieren die Ballaststoffe den Magen-Darm-Trakt. Aber nebenbei macht er viele nützliche Dinge:

• fungiert als Nährboden für Bakterien im Darm;
• hilft, den "schlechten" Cholesterinspiegel zu senken;
• hilft bei der Kontrolle des Blutzuckers;
• absorbiert und entfernt Verdauungsnebenprodukte und überschüssige Flüssigkeit (Vorbeugung von Durchfall);
• verbessert die Darmmotilität, wodurch weichere Stühle gebildet werden (Verhinderung von Verstopfung);
• verringert das Risiko, Krankheiten wie Hämorrhoiden, Divertikulitis und Darmkrebs zu entwickeln.

Im Allgemeinen sind Ärzte kategorisch: Grobe Ballaststoffe sollten in der Ernährung eines jeden Menschen vorhanden sein.

Um gesund zu bleiben, benötigen Männer bis zu 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag Ballaststoffe: Unverzichtbar für eine gesunde Ernährung, Frauen bis zu 25 Gramm.

Wir haben eine Liste von 19 ballaststoffreichen Lebensmitteln zusammengestellt – einige werden Sie vielleicht überraschen! die Ihren täglichen Bedarf an essentiellen Ballaststoffen einfach, einfach und lecker decken.

Welche Lebensmittel enthalten viele Ballaststoffe

1. Kleie

Vielleicht die bekannteste Ballaststoffquelle. 100 g rohe Haferkleie enthalten etwa 15 g gesunde Ballaststoffe oder etwa die Hälfte des Tageswertes von Haferkleie roh. Und das ist ein Pluspunkt. Minus: Sie essen nicht viel Kleie.

Es wird empfohlen, sie zu Kefir und Joghurt zu geben, mit Salaten zu bestreuen und Muffins zu kochen. Aber in jedem dieser Rezepte sprechen wir von 1-2 Esslöffeln Kleie, dh von einer Masse von nicht mehr als 10 g.

Kleie kann aber auch als eigenständiges Gericht verwendet werden – zum Beispiel durch Dämpfen mit heißem Wasser. Ballaststoffe nehmen Flüssigkeit auf, quellen auf und nehmen an Volumen zu. Als Ergebnis erhalten Sie aus 100 g gekochter Kleie 2,6 g Haferkleie, gekocht.

2. Bulgur

Gekochter Bulgur enthält noch mehr Ballaststoffe als gedämpfte Kleie - 4,5 Bulgur, gekocht g pro 100 g Brei. Gleichzeitig kann Bulgur im Gegensatz zu Kleie eine hervorragende Grundlage für ein vollwertiges Gericht sein - zum Beispiel Pilaw, Risotto oder einen herzhaften Salat.

3. Geröstete Sonnenblumenkerne

Aus 100 Gramm gerösteten und geschälten Sonnenblumenkernen erhalten Sie beeindruckende 8, 6 Samen, Sonnenblumenkerne, getrocknete Gramm Ballaststoffe. Sonnenblumenkerne sind ein toller Snack und 100 g sind ziemlich schnell gegessen. Sie können auch Salaten und Backwaren zugesetzt werden.

Bemerkenswert ist, dass Sonnenblumenkerne bei weitem nicht die Rekordhalter für den Ballaststoffgehalt in Samen sind. In Leinsamen beträgt die Ballaststoffmenge beispielsweise im Allgemeinen 27, 3 Samen, Leinsamen g pro 100 g, dh eine Dosis, die mit der Tagesnorm vergleichbar ist.

4. Pistazien

In 100 g geschälten Pistazien - 10, 3 Nüsse, Pistazien, rohe g Ballaststoffe. Darüber hinaus sind diese Nüsse eine hervorragende Proteinquelle: Dieselben 100 g enthalten bis zur Hälfte ihres Tageswertes.

5. Birnen

100 g Birnen enthalten Birnen, roh [Enthält USDA Grundnahrungsmittel A435], ca. 3 g Ballaststoffe. Das ist nicht viel, aber die Birne ist lecker und kann leicht in die Ernährung aufgenommen werden. Die Frucht kann als Snack gegessen, zu Salaten hinzugefügt oder in Desserts verwendet werden. Die Hauptsache ist, die Schale nicht von der Birne zu entfernen: Darin konzentriert sich der Löwenanteil der Ballaststoffe.

6. Äpfel

100 g Apfel liefern 2,5 g Ballaststoffe, roh, mit Haut. Darüber hinaus sind Äpfel wie bei Birnen die meisten Ballaststoffe in der Schale, so dass Äpfel am besten ungeschält gegessen werden.

7. Bohnen

100 g rohe schwarze Bohnen enthalten noch mehr Ballaststoffe als rohe Kleie - 15, 2 Bohnen, schwarz, reife Samen, roh g. Beim Kochen geht ein Teil davon verloren und die fertigen Bohnen enthalten 8, 7 Bohnen, schwarze, reife Samen, gekocht, gekocht, ohne Salz g Ballaststoffe pro 100 g.

Hülsenfrüchte lassen sich leicht in Ihre Ernährung integrieren. Sie sind köstlich und können als eigenständiges Gericht oder als Beilage oder als nahrhafte Ergänzung zu Gemüsesuppen und Salaten dienen.

8. Pflaumen

100 g des Fruchtfleisches dieser Trockenfrüchte enthalten 7, 1 Pflaumen, getrocknet (Pflaumen), ungekocht g Ballaststoffe. Und auch Trockenpflaumen sind eine wertvolle Vitamin-K-Quelle, die für die Blutgerinnung, Gefäßstärke und das Knochenwachstum verantwortlich ist. Es reicht aus, nur 150 g zu sich zu nehmen, um die tägliche Vitaminnorm zu erreichen.

9. Popcorn

Diese Art von Fast Food ist auch sehr ballaststoffreich: 14,5 Snacks, Popcorn, luftgepoppte Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm Popcorn. Um das Beste aus Ihrem Snack herauszuholen, wählen Sie Optionen ohne süßen Zuckerguss oder salzige Gewürze.

10. Avocado

Machen wir es kurz: ca. 10 Avocados, roh, alle handelsüblichen Ballaststoffsorten pro mittelgroßer Frucht. Oder, in Bezug auf die Standardzahlen, 6, 7 g Ballaststoffe pro 100 g Avocado-Kleie-Sandwiches sollten unbedingt in die Ernährung aufgenommen werden.

11. Himbeere

Weiche Himbeeren, die im Mund zergehen, sind schwer zu vermuten, dass sie reich an groben Ballaststoffen sind. Trotzdem gilt: 6,5 Himbeeren, rohe Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm frische Beeren. Und bei all diesem Reichtum nur 50 Kalorien - ein Traum für alle, die ihr Gewicht kontrollieren wollen.