Die gesündesten Proteinquellen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Protein ist für den Muskelaufbau unerlässlich. Wenn Sie jedoch nur eine proteinreiche Nahrung zu sich nehmen, erhält der Körper nicht alle essentiellen Aminosäuren. Finden Sie heraus, welche Lebensmittel viel Protein und andere wichtige Nährstoffe enthalten.

Laut einer neuen Bewertung auf der Website ist nicht nur die Menge des konsumierten Proteins wichtig, sondern auch die Proteinquelle. Es gibt drei Gründe, sich darüber Sorgen zu machen.

Zunächst einmal enthält jede Proteinquelle, sei es Huhn oder Erdnüsse, unterschiedliche Mengen an Aminosäuren – den Bausteinen von Proteinen. Von den 20 möglichen Aminosäuren sind neun für den Körper einfach notwendig. Sie können diese Aminosäuren nur über die Nahrung aufnehmen. Daher ist es sehr wichtig, Ihr Menü richtig zusammenzustellen, einschließlich verschiedener proteinreicher Lebensmittel.

Tierische Produkte (Fleisch, Eier, Milchprodukte) enthalten alle essentiellen Aminosäuren in der einen oder anderen Menge, aber die meisten pflanzlichen Lebensmittel enthalten nur Bruchteile der neun essentiellen Aminosäuren.

„Das bedeutet, dass dem Körper wichtige Aminosäuren entzogen werden, wenn Sie sich dafür entscheiden, Protein nur aus Nüssen zu beziehen“, erklärt Co-Autor der Studie Rajavel Elango, Spezialist für Ernährung und Stoffwechsel.

Wenn Sie Protein aus pflanzlichen Lebensmitteln beziehen, ist es wichtig, die richtige Sorte und Menge zu wählen, um Ihre volle tägliche Aufnahme an essentiellen Aminosäuren zu erreichen.

Dies ist natürlich kein Grund, Ihre Essensvorlieben aufzugeben und Proteine nur von Steaks zu sich zu nehmen und sie zum Frühstück, Mittag- und Abendessen zu essen. Eine solche Diät enthält neben Protein eine große Menge an Kalorien, Fett und Cholesterin, was sich negativ auf Ihre Figur und Ihre Gesundheit im Allgemeinen auswirkt. Und dies ist der zweite Grund, darauf zu achten, welche Lebensmittel Sie wählen, um Ihren Körper mit Protein zu sättigen.

Und schließlich ist der dritte Grund der wichtigste. „Jede Nahrung, die Sie als Proteinquelle verwenden, enthält eine bestimmte Menge an Vitaminen und Mineralstoffen“, sagt Ilango. "Einige Lebensmittel sind reich an Vitamin B, andere sind reich an Eisen und wieder andere enthalten praktisch keine Nährstoffe."

Ihr Körper wird nicht in der Lage sein, das Protein, das Sie erhalten, in vollem Umfang zu verstoffwechseln, wenn ihm wichtige Nährstoffe fehlen.

Möchten Sie sicherstellen, dass Sie Ihr Protein aus den richtigen Lebensmitteln beziehen? Hier sind einige der gesündesten Proteinquellen.

Eier

"Jedes Ei enthält nicht nur 6 Gramm Protein, es ist auch das gesündeste Protein", sagt (Bonnie Taub-Dix), amerikanische Ernährungswissenschaftlerin, Bloggerin und Autorin von Read Before You Eat.

Das aus Eiern gewonnene Protein hat die höchste Verdaulichkeit und hilft bei der Bildung von Körpergewebe. Darüber hinaus sind Eier reich an Cholin und den Vitaminen B 12 und D, die für die Aufrechterhaltung des allgemeinen Energieniveaus und die Energiespeicherung in den Körperzellen unerlässlich sind.

Trotz der weit verbreiteten Meinung, dass Cholesterin aus Eiern die Herzarbeit negativ beeinflusst, wodurch dieses Produkt nicht mehr als 2-3 Mal pro Woche konsumiert werden kann, haben Wissenschaftler das Gegenteil bewiesen. Eine im British Medical Journal veröffentlichte Studie ergab, dass ein Ei pro Tag das Herz nicht beeinflusst und das Schlaganfallrisiko nicht erhöht.

Hüttenkäse

"Eine Portion Hüttenkäse (150 Gramm) enthält etwa 25 Gramm Protein und 18% des Tageswertes an Kalzium", sagt Ernährungswissenschaftler Jim White. Außerdem ist Hüttenkäse reich an Casein, einem langsam verdaulichen Protein, das den Hunger für mehrere Stunden blockiert.

Henne

Geflügel sollte die Hauptstütze einer Proteindiät sein. Es enthält weniger gesättigte Fettsäuren als die meisten anderen Fleischsorten und etwa 40 Gramm Protein pro Brust (20 Gramm Protein pro 100 Gramm Fleisch). Ylango empfiehlt, sich so oft wie möglich für weißes Fleisch zu entscheiden, um weniger Kalorien zu sich zu nehmen.

Vollkorn

Vollkornprodukte sind gut für Ihre Gesundheit und enthalten viel mehr Protein als Lebensmittel aus normalem Mehl. Zum Beispiel enthält Brot aus Weizenmehl erster Güteklasse 7 g Protein und Vollkornbrot 9 g Protein pro 100 g Produkt.

Noch wichtiger ist, dass Vollkornprodukte Ballaststoffe liefern, gut für das Herz sind und helfen, das Gewicht zu kontrollieren.

Ein Fisch

„Der kalorien- und nährstoffarme Fisch ist eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die die Herzgesundheit unterstützen und die Stimmung stabilisieren“, sagt Taub-Dix.

Zu den gesündesten Fischen zählen Lachs und Thunfisch. Eine Portion Lachs enthält etwa 20 g Protein und 6,5 g ungesättigte Fettsäuren. Und Thunfisch ist ein wahres Proteinlager: 25 g pro 100 g Produkt.

Wer überschüssiges Körperfett loswerden möchte, sollte auch Lachs in seine Ernährung aufnehmen: Er enthält nur 10-12 g gesättigtes und ungesättigtes Fett. Ernährungswissenschaftler empfehlen, zweimal pro Woche gebackenen oder gebratenen Fisch zu essen.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind reich an Proteinen und Ballaststoffen, die gut für die Herzfunktion sind. Es ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin B. Vermeiden Sie Bohnen, Linsen, Sojabohnen und Erbsen. 100 g Erbsen enthalten 23 g Protein, Bohnen - 22 g und Soja - 34 g Protein.

Griechischer (gefilterter) Joghurt

Griechischer Joghurt kann als Frühstück, als Snack oder als Zutat in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden. Im Vergleich zu normalem Joghurt hat griechischer Joghurt fast doppelt so viel Protein: statt 5-10 g in einer Portion Joghurt - 13-20 g Außerdem ist griechischer Joghurt ziemlich kalziumreich: 20% des Tageswertes.

Nüsse

Nüsse sind bekanntermaßen reich an gesunden ungesättigten Fettsäuren, aber auch reich an Proteinen. Darüber hinaus ergab eine im New England Journal of Medicine veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2013, dass Menschen, die täglich eine Handvoll Nüsse essen, mit einer um 20 % geringeren Wahrscheinlichkeit an verschiedenen Krankheiten sterben.

Grüne

Verschiedene Arten von Gemüse und grünem Blattgemüse sind reich an Proteinen. 100 g Spinat enthalten beispielsweise nur 22 kcal und etwa 3 g Eiweiß, während Petersilie 47 kcal und 3,7 g Eiweiß enthält. Obwohl Grüns essentielle Aminosäuren fehlen, können Sie sie mit Hülsenfrüchten kombinieren und erhalten genug Protein und Nährstoffe.

Welche proteinreichen Lebensmittel bevorzugen Sie?