Was Sie über Ihren Schlaf wissen müssen, um genügend Schlaf zu bekommen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Sie müssen kein Frühaufsteher sein und früh aufstehen, um wachsam und produktiv zu sein. Sie müssen Ihren Traum studieren und verstehen, was für Sie richtig ist.

Zufällig war 2016 für mich ein Jahr des Schlafens. Oder besser gesagt, seine Abwesenheit - und in der Folge ein tiefes Studium dieses Themas. Tatsächlich schlafe ich so viel wie der durchschnittliche Büroangestellte in einer Großstadt. Ich bin einfach nicht bereit, das auszuhalten.

Mein Traum

Ich habe einen Ausgangspunkt - jene Phasen meines Lebens, in denen ich von zu Hause aus arbeitete und zu jeder für mich bequemen Zeit schlafen konnte. Ich erinnere mich, wie klar mein Kopf war, wie viel effektiver ich Entscheidungen treffen konnte. Jetzt fühle ich nur noch 50-60% dieses Zustands.

Außerdem bin ich es gewohnt, auf meinen Körper zu hören. Wenn er sagt, dass es wenig Schlaf gibt, dann gibt es wenig Schlaf. Wenn er sagt, dass Sie um 4 Uhr morgens ins Bett gehen müssen und nicht um 10 Uhr abends, dann müssen Sie um 4 Uhr morgens ins Bett gehen. So sehr ich es leide, mich um Mitternacht zum Einschlafen zu zwingen, so sehr bin ich glücklich, wenn ich die ganze Nacht produktiv arbeiten und morgens friedlich einschlafen kann.

Ich habe viel mit Schlaf experimentiert und versucht, mir selbst beizubringen, "richtig" zu schlafen, dh früh ins Bett zu gehen und früh aufzustehen. Aber alle Experimente endeten auf die gleiche Weise: Ich verstand, dass dies nicht für mich geeignet war.

Eines Tages wollte ich zum Yoga gehen, was sehr früh morgens begann, und ich verbrachte einen ganzen Monat damit, das Aufstehen um 6 Uhr morgens zu üben. Das Yoga lief gut, aber das frühe Aufstehen habe ich gleich am nächsten Tag aufgegeben, weil sie mir nur Leid brachten - und keinen Nutzen. Mir geht es ähnlich, wenn der Jetlag meinen Schlafrhythmus auf eine frühere Zeit verschiebt. Egal wie viel ich schlafe, ich kann nicht genug schlafen.

Es ist in Ordnung, eine Eule zu sein

Es wird angenommen, dass es cool ist, früh aufzustehen. Frühes Aufstehen wird von allen Effizienzsteigerungsbüchern und jeder zweiten "Lebensordnung" empfohlen.

Es ist allgemein anerkannt, dass alle großartigen Menschen früh aufstehen. Tatsächlich ist dies natürlich nicht der Fall. Es gibt viele Prominente unter den Eulen (Bob Dylan, Charles Bukowski, Franz Kafka), und es gibt keinen direkten Zusammenhang zwischen Erfolg und Verfügbarkeit.

Im Jahr 2016 veröffentlichte Brian Resnick von Vox einen Artikel mit dem tröstlichen Titel "Die Wissenschaft glaubt, dass man nie einer sein wird, wenn man kein Frühaufsteher ist." Es heißt, dass ein "normaler" Schlafrhythmus von 23 bis 7 Uhr nur für 40% der Menschen selbstverständlich ist.

Viele Menschen wissen, dass wir alle eine innere Uhr haben, die dazu beiträgt, einen konsistenten Schlafzyklus aufrechtzuerhalten. Viel weniger wird darüber gesagt, dass diese Uhr für jeden anders ist.

Es gibt Eulen – solche, deren Schlafplan nach vorne verschoben wird, und es gibt Lerchen – solche, deren Schlafplan nach hinten verschoben wird. Die Schicht kann klein oder extrem groß sein – zum Beispiel gehen 0,2 % der Menschen lieber gegen 4 Uhr morgens ins Bett. Diese Verschiebung wird besonders häufig bei Jugendlichen beobachtet und kann mit zunehmendem Alter allmählich abnehmen.

Die gute Nachricht ist, dass unsere Gene diesen Wandel vorantreiben und es gefährlich ist, mit ihnen zu argumentieren: Sie können gesundheitsschädlich sein. Daher ist es besser, aufzuhören, mit sich selbst zu kämpfen und herauszufinden, welche Schlafzeit für Sie am besten ist. Der häufigste Rat, auf den ich gestoßen bin, ist, den Schlafplan um 30-60 Minuten zu verschieben und die Reaktion des Körpers zu beobachten. Manchmal kann eine zusätzliche halbe Stunde die Situation erheblich verbessern.

Schlafdauer

Auch die optimale Schlafdauer ist für jeden unterschiedlich. Der durchschnittliche gesunde Mensch braucht ungefähr 7 Stunden 40 Minuten Schlaf – 7,63 Stunden für Frauen und 7,76 Stunden für Männer (If Our Bodies Could Talk, James Hamblin).

Es gibt Leute, die sind mit 4 Stunden zufrieden, aber es sind sehr wenige. Versuchen Sie dies nicht zu Hause: Die Leute sprechen von Schlafentzug, wenn die Schlafdauer weniger als 7 oder 6,5 Stunden beträgt. Und jemand braucht alle 10 Stunden, um sich gut auszuruhen.

Schlafen Sie einfach so viel Sie wollen.

Manchmal kann ein langer Schlaf ein Symptom für ein Problem im Körper sein. Aber wenn Sie Ihr ganzes Leben lang mehr als acht Stunden geschlafen haben oder einfach nur am Wochenende nach der Arbeitswoche regelmäßig genug Schlaf bekommen, brauchen Sie sich keine Sorgen zu machen.

Genauer gesagt ist es keine gute Idee, genügend Schlaf zu bekommen, es ist am besten, jeden Tag die gleiche Anzahl von Stunden zur gleichen Zeit zu schlafen. Kommt es jedoch zu Schlafmangel, dann ist ein längerer Schlaf in den folgenden Nächten eine natürliche Reaktion eines müden Körpers.

Jetlag

Nach einem Flug von einer Zeitzone in eine andere stimmt der zirkadiane Rhythmus einer Person nicht mehr mit dem Tagesrhythmus überein. Sie möchten immer noch nach der "alten" Zeit schlafen, unabhängig von der Tageszeit am aktuellen geografischen Punkt.

Je größer der Zeitunterschied, desto schwieriger: Der Schlafrhythmus wird mehr verschoben und es dauert länger, bis er wieder normal ist.

In diesem Fall ist es besser, von Ost nach West zu fliegen als umgekehrt. Es wird angenommen, dass im ersten Fall ein Erholungstag für alle anderthalb Stunden der Zeitverschiebung erforderlich ist; in der zweiten - für jede Stunde. Wenn der Zeitunterschied beispielsweise 3 Stunden beträgt, dauert es für einen Flug nach Westen 2 Tage und für einen Flug nach Osten - 3.

Ich lebe in London, ich schlafe bequem von 2 bis 10. Den schwierigsten Jetlag erlebte ich nach dem Flug nach Bali, wo der Unterschied zu London 8 Stunden beträgt. Die ersten Tage schlief ich weiterhin nach meinem gewohnten Zeitplan, aber in balinesischer Zeit war es nicht sehr bequem: von 10 bis 18 Uhr. Ich fühlte mich gleichzeitig großartig, aber der Tag stellte sich als seltsam heraus: Frühstück, Schlafen, Abendessen, abends lesen, wieder frühstücken.

Es ist besser, den Zeitplan auf die entspannteste Weise zu korrigieren. Sie können einfach einen Tag wach bleiben, aber es ist unangenehm. Es ist besser zu schlafen, aber etwas weniger als üblich, und dann früh ins Bett zu gehen.

Auch der Jetlag nach dem Rückflug war lustig. Ich begann viel zu schlafen und wachte sehr früh auf. Ich ging um 9-10 ins Bett, wachte um 5-7 auf. Da ich eine Nachteule bin, taten mir meine Nächte sehr leid und ich habe auch nicht viel geschlafen. Es dauerte eine ganze Woche, bis sich wieder normalisiert hatte.

Jetlag beeinflusst nicht nur den Schlaf, sondern auch Appetit und Stimmung.

Normalerweise fühle ich mich wohl in meinem Körper, aber nach einem langen Flug habe ich plötzlich keinen Hunger mehr. Allerdings auch Überessen. Ich kann sicher nicht den ganzen Tag essen, aber ich kann viel auf einmal essen, und ich werde dasselbe fühlen. Das Beste, was Sie in einer solchen Situation tun können, ist, die Regelmäßigkeit Ihrer Mahlzeiten zu überwachen, bis Ihr Körper bereit ist, dies selbst zu tun.

Schlafentzug

Schlafentzug oder Schlafentzug ist ein Mangel oder Mangel an Schlaf; führt zu einer Verschlechterung der Gehirnfunktion, schlechter Laune, erhöht das Risiko für bestimmte Krankheiten. Es wurde zur Folter verwendet, aber meistens entziehen sich die Menschen der richtigen Ruhe. Zu viele Dinge zu tun, zu wenig Zeit, zu viel Einfluss von der Außenwelt auf unseren Schlafplan.

Eulen haben es besonders schwer: Schul- und Arbeitszeit sind meist auf Lerchen ausgerichtet, alle anderen müssen sich darauf einstellen. Im Standardplan (5 Arbeitstage, 2 freie Tage) schlafen die Menschen an Wochentagen nicht viel und dann am Wochenende. Diese ganze Situation ist mit Kaffee etwas einfacher, obwohl es glückliche Menschen wie mich gibt, deren Körper in keiner Weise darauf reagiert.

Da Schlafentzug für viele zur Gewohnheit geworden ist, wird er leicht übersehen – in dem Sinne, dass ständige Müdigkeit zur Norm wird.

Es erschreckt und erfreut mich zugleich. Denken Sie einerseits daran, wie viele Menschen derzeit unter Schlafmangel leiden (in den Industrieländern - etwa ein Drittel der Bevölkerung, bei Frauen ist dieser Wert höher). Stellen Sie sich andererseits vor, wie viel die Menschheit tun kann, wenn sie gerade anfängt, genug Schlaf zu bekommen. Aber um ein Problem zu lösen, müssen Sie es zuerst erkennen.

Schlafmangel kann sich auf unterschiedliche Weise äußern. Ständige Reizung, unstillbarer Hunger, verbeultes Aussehen, ständige Krankheit, Unaufmerksamkeit und die Fähigkeit, zu jedem geeigneten und ungünstigen Moment einzuschlafen. Und doch verwandelst du dich seltsamerweise in eine Eule und spürst einen Energieschub näher an der Nacht. So versucht der Körper, Sie zu einem normalen Schlafrhythmus zurückzuführen, endet aber meist damit, dass Sie wieder spät ins Bett gehen und nicht genug Schlaf bekommen.

Um aus dem Teufelskreis herauszukommen, müssen Sie ein wenig schummeln: zur richtigen Zeit müde werden. Versuchen Sie, sich abends nicht auszuruhen, nicht Facebook und Bücher zu lesen, sondern verschiedene Dinge zu tun, damit sich nachts die Müdigkeit ansammelt und Sie leicht einschlafen können. Am einfachsten geht dies außerhalb des Hauses, so dass Sie später einfach nur kommen und ins Bett gehen.

Eulen sind gefährdet für bestimmte Krankheiten (Fettleibigkeit, Depressionen, Herzkrankheiten). Aber ich habe keine Studien gesehen, die gezeigt haben, dass spätes Aufwachen selbst einen negativen Einfluss auf die Gesundheit hat.

Das Hauptproblem dabei ist, dass die meisten Eulen einen ständigen Schlafmangel haben. Lerchen können ähnliche Probleme haben, wenn sie spät arbeiten müssen. Sollte sich also herausstellen, dass Ihr natürlicher Schlafplan nicht mit Ihrem Arbeitsplan vereinbar ist, sehe ich nur einen Ausweg: Ändern Sie Ihren Arbeitsplan. Zum Beispiel werde ich dieses Jahr versuchen, eine Stunde später zur Arbeit zu kommen. Gleichzeitig beobachte ich die Reaktion des Körpers: Wenn dies nicht ausreicht, werde ich versuchen, meinen Arbeitstag noch mehr zu verschieben.

Wie soll man schlafen?

Es gibt viele Möglichkeiten, Ihrem Körper beim Einschlafen zu helfen. 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen den Fernseher ausschalten, den Laptop zuklappen und das Telefon weglegen: Das blaue Licht der Bildschirme unterdrückt die Melatoninproduktion. Programme wie f.lux und der Night Shift-Modus auf einem iPhone helfen vielleicht ein wenig, aber es ist am besten, sie auch nicht zu überstrapazieren, da Sie sonst versehentlich Ihren Facebook-Feed bis zum Morgen lesen.

Ideale Schlafbedingungen sind ein kühler (aber nicht kalter) Raum, ruhig und ganz ohne Licht.

In ungefähr denselben 1-2 Stunden müssen Sie Arbeit, Training und andere Aktivitäten beenden: Das Gehirn muss sich entspannen und sich auf den Schlaf vorbereiten. Sie können meditieren oder ein Buch lesen. Englische Hörbücher wiegen mich besonders gut.

Wenn es nicht möglich ist, alle Licht- und Geräuschquellen auszublenden, können Sie eine Schlafmaske und Ohrstöpsel verwenden. Am besten schlafen Sie gleichzeitig, auch am Wochenende. Vor dem Zubettgehen sollten Sie keinen Kaffee und keinen Alkohol trinken: Ersteres verhindert das Einschlafen und Zweites verschlechtert die Schlafqualität. Wenn Sie länger als 20 Minuten nicht schlafen können, ist es am besten, aufzustehen und etwas zu tun, bis Sie müde genug sind, um es erneut zu versuchen.

Um das Aufwachen zu erleichtern, können Sie versuchen, einen intelligenten Wecker zu verwenden. Einige von ihnen wissen, wie man eine Person mit Hilfe von Licht weckt und den Sonnenaufgang simuliert. Andere wecken uns, wenn es am einfachsten ist – im REM-Schlaf. Und mit der Zeit kann man in der Regel lernen, auf einen Wecker zu verzichten.

Wenn du genug Stunden schläfst, weckt dich dein Körper. Ich kenne sogar einige Leute, die regelmäßig Erfolg haben, und manchmal habe ich selbst auch Glück.

Das Wichtigste ist, zu schlafen, wann Sie wollen. Und so viel Sie wollen. Denn nur Sie selbst wissen, was Ihrem Körper gut tut.