Schlafforschung & Tipps

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Viele von uns verzichten auf gesunden Schlaf für Arbeit oder Freizeit. Inzwischen belegt die Forschung, dass Schlafentzug nicht anderswo wettgemacht werden kann. Schlaf ist essentiell für Gesundheit, Leistungsfähigkeit und sogar Jugendlichkeit.

Wissenschaftler haben vor relativ kurzer Zeit auf den Schlaf geachtet, was seltsam ist, wenn man sich daran erinnert, welchen Teil unseres Lebens wir im Schlaf verbringen. Nachdem das wissenschaftliche Interesse an Schlafprozessen aufgekommen war, entstanden an Harvard und der University of Pennsylvania sogenannte Schlafzentren, zahlreiche Studien wurden durchgeführt und Schlussfolgerungen gezogen. In diesem Artikel erfahren Sie, was die Wissenschaft vom Schlaf ist, warum viele Menschen nicht einschlafen können und einige praktische Übungen für gesunden Schlaf und mehr Energie.

Erste Schritte in der Schlafwissenschaft

Der Pionier der Chronobiologie war der französische Wissenschaftler Michel Siffre, der in einem rigorosen Selbstversuch biologische Rhythmen untersuchte. Er lebte in einer unterirdischen Höhle mit Bett, Tisch, Stuhl und Telefon, um sein Forschungsteam anzurufen.

Sein unterirdisches Haus wurde von nur einer Glühbirne mit einem sanften Schein beleuchtet. Aus Lebensmitteln - Frostfutter, mehrere Liter Wasser. Es gab keine Uhren, keine Kalender und keine Möglichkeit zu wissen, wie spät es an der Oberfläche war, Tag oder Nacht. Und so lebte er mehrere Monate allein.

Ein paar Tage nach dem Abstieg in die Höhle begann Siffres biologische Uhr zu arbeiten. Später erinnerte er sich daran, wie er sich während des Experiments gefühlt hatte:

Mein Traum war wunderbar. Mein Körper wählte, wann er schlafen und wann er essen sollte. Es ist sehr wichtig. Mein Schlaf-Wach-Zyklus dauerte nicht 24 Stunden, wie bei Menschen auf der Erdoberfläche, sondern etwas länger - etwa 24 Stunden und 30 Minuten.

So funktionierten seine zirkadianen Rhythmen trotz des Mangels an Sonnenlicht und der Kenntnis, ob es Tag oder Nacht war, weiter.

Nach diesem Experiment interessierten sich viele Wissenschaftler für die Schlafforschung. Neue Forschungen haben dazu beigetragen, herauszufinden, wie viel Schlaf Sie brauchen, warum Sie schlafen müssen und wie Sie Ihren Schlafmangel ausgleichen können.

Wie viel Schlaf brauchst du

Wie viel Schlaf brauchen Sie wirklich? Um diese Frage zu beantworten, wenden wir uns einem Experiment von Wissenschaftlern der University of Pennsylvania und der University of Washington zu.

Die Forscher sammelten 48 gesunde Männer und Frauen, die es gewohnt waren, 7-8 Stunden pro Nacht zu schlafen. Anschließend wurden die Teilnehmer in vier Gruppen eingeteilt.

Die Leute der ersten Gruppe mussten drei Tage wach bleiben, ab der zweiten - 4 Stunden am Tag schlafen. Die Teilnehmer der dritten Gruppe durften 6 Stunden am Tag schlafen und ab der vierten - 8 Stunden.

Die drei Gruppen, die täglich 4, 6 und 8 Stunden schliefen, mussten dieses Schema zwei Wochen lang befolgen. Während des Experiments überwachten die Wissenschaftler die körperliche Gesundheit und das Verhalten der Teilnehmer.

Als Ergebnis beobachtete die Gruppe der Teilnehmer, die 8 Stunden am Tag schliefen, während des gesamten Experiments keine Beeinträchtigungen - eine Abnahme der kognitiven Funktionen, eine Verschlechterung der Reaktion oder Gedächtnislücken. Gleichzeitig verschlechterten sich alle Indikatoren bei Personen, die 6 und 4 Stunden am Tag schliefen, allmählich.

Die Gruppe mit 4 Stunden Schlaf schnitt schlechter ab, wenn auch nicht viel, als die 6-Stunden-Gruppe. Im Allgemeinen wurden aus dem Experiment zwei wichtige Schlussfolgerungen gezogen.

Erstens neigt Schlafmangel dazu, sich anzuhäufen. Mit anderen Worten, Schlafmangel hat neurobiologische Kosten, die mit der Zeit nur ansteigen.

Nach einer Woche des Experiments schliefen 25 % der Teilnehmer, die 6 Stunden am Tag schliefen, regelmäßig zu unterschiedlichen Tageszeiten ein. Nach zwei Wochen zeigten die Personen in dieser Gruppe die gleichen Indikatoren, als ob sie zwei Tage ohne Schlaf verbracht hätten.

Der Schlafmangel baut sich allmählich auf.

Die zweite Schlussfolgerung ist nicht weniger wichtig: Die Teilnehmer bemerkten keinen Rückgang ihrer Leistung. Die Teilnehmer selbst glaubten, dass sich ihre Leistung über mehrere Tage verschlechterte und dann gleich blieb. Tatsächlich nahm ihre Leistung während des gesamten Experiments weiter ab.

Eine Abnahme der kognitiven Funktion bei Schlafmangel bemerken wir nicht.

Es stellt sich heraus, dass wir unseren Zustand sehr schlecht einschätzen und nicht genau bestimmen können, wie gut unsere kognitiven Funktionen funktionieren. Vor allem in der heutigen Umgebung ständiger sozialer Aktivität tragen Koffein und viele andere Faktoren dazu bei, dass Sie sich erfrischt und belebt fühlen, auch wenn dies in Wirklichkeit bei weitem nicht der Fall ist.

Die Kosten für Schlafmangel

Die Ironie ist, dass viele von uns unter Schlafentzug leiden, um mehr zu verdienen. Aber egal, wie viele zusätzliche Stunden Sie für die Arbeit aufwenden, anstatt gut zu schlafen, es wird Ihrer Produktivität nicht viel hinzufügen. Ihre Aufmerksamkeit, Ihr Gedächtnis und andere Funktionen verschlechtern sich und Sie machen alle Aufgaben langsamer und schlechter.

Untersuchungen haben ergeben, dass der Leistungsverlust aufgrund von Schlafmangel US-Unternehmen enorme Kosten verursacht. Pro Jahr gehen durchschnittlich 100 Milliarden Dollar verloren.

Das sagte George Belenky, Direktor des Center for Sleep and Performance Research an der University of Washington:

Wenn Ihr Job mental ist, bezahlen Sie mit Produktivität für Schlafmangel.

Danach stellt sich eine völlig logische Frage: Wie lange dauert es, bis Sie schlafen, um keine Müdigkeit und keine Abnahme der Produktivität anzusammeln?

Basierend auf Forschungsdaten können wir sagen, dass diese Zeit zwischen 7 und 7,5 Stunden beträgt. Insgesamt sind sich Experten einig, dass 95% der Erwachsenen 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht brauchen, um Höchstleistungen zu erbringen.

Die meisten Erwachsenen schlafen 8 Stunden pro Nacht besser, Kinder, Jugendliche und ältere Menschen sogar noch länger.

So funktioniert der Schlaf: Schlaf- und Wachzyklen

Die Schlafqualität wird durch einen sogenannten Schlaf-Wach-Zyklus bestimmt.

Es gibt zwei wichtige Punkte in diesem Zyklus:

• Die langsame Schlafphase (auch Tiefschlaf genannt).
• REM-Schlafphase (REM-Phase, Phase der schnellen Augenbewegung).

Während des Slow-Wave-Schlafs entspannt sich der Körper, die Atmung wird ruhiger, der Blutdruck sinkt und das Gehirn wird weniger empfindlich gegenüber äußeren Reizen, was das Aufwachen erschwert.

Diese Phase ist von großer Bedeutung für die Erneuerung und Wiederherstellung des Körpers. Während der langsamen Schlafphase werden in der Zirbeldrüse Wachstumshormone produziert, die für das Gewebewachstum und die Muskelreparatur sorgen.

Die Forscher vermuten auch, dass das Immunsystem während des NREM-Schlafs wiederhergestellt wird. Langsamer Schlaf ist daher besonders wichtig, wenn Sie Sport treiben. Einige Profisportler wie Roger Federer oder LeBron James schliefen 11-12 Stunden am Tag.

Ein weiteres Beispiel für die Wirkung von Schlaf auf die körperliche Leistungsfähigkeit ist eine Studie, die an der Stanford University an Basketballspielern durchgeführt wurde. Während des Erkundungsprozesses schliefen die Spieler mindestens 10 Stunden pro Nacht (im Gegensatz zu den 8 Stunden Schlaf, an die sie gewöhnt waren).

Das Experiment dauerte fünf Wochen, in denen die Forscher die Geschwindigkeit und Genauigkeit der Spieler im Vergleich zu ihren üblichen Ergebnissen bewerteten.

Es stellte sich heraus, dass nur zwei zusätzliche Stunden Schlaf die Anzahl der erfolgreichen Würfe um 9 % erhöhten und die Zeit zum Sprinten von 80 Metern um 0,6 Sekunden verkürzten. Wenn Sie also anstrengende körperliche Aktivitäten haben, hilft Ihnen ein langsamer Schlaf, sich zu erholen.

Der REM-Schlaf ist für den Geist genauso wichtig wie der langsame Schlaf für den Körper. Die meiste Zeit, in der Sie schlafen, ist das Gehirn ruhig, aber wenn die REM-Phase kommt, wird es aktiviert. Dies ist die Phase, in der Sie träumen und Ihr Gehirn Informationen neu verteilt.

Während der REM-Phase löscht das Gehirn unnötige Informationen und verbessert das Gedächtnis, indem es die in den letzten 24 Stunden gesammelten Erfahrungen mit früheren Erfahrungen verknüpft, das Lernen erleichtert und das Wachstum neuronaler Verbindungen provoziert.

Zu diesem Zeitpunkt steigt die Körpertemperatur, der Blutdruck steigt und das Herz schlägt schneller. Außerdem bewegt sich der Körper. Im Allgemeinen tritt der REM-Schlaf für kurze Zeit drei bis fünf Mal pro Nacht auf.

Eine Person kann ohne beide Schlafphasen nicht normal funktionieren. Schlafentzug beeinträchtigt die Gesundheit: Die Immunität sinkt, das Bewusstsein wird „nebelig“, das Risiko für Infektionskrankheiten steigt, der Blutdruck und das Risiko für Herzerkrankungen steigen. Darüber hinaus bedroht Schlafentzug psychische Erkrankungen und verkürzt die Lebenserwartung.

Die langsame Schlafphase hilft, die körperliche Gesundheit wiederherzustellen, die schnelle Phase - die geistigen Fähigkeiten.

Doch trotz der großen Bedeutung des Schlafs für den Körper variiert die Schlafqualität und -dauer im Laufe des Lebens.

Altersbedingte Veränderungen im Schlaf

Basierend auf Forschungen der Harvard Medical School kann man sagen, dass es Menschen mit zunehmendem Alter schwerer fällt, einzuschlafen. Dieses Phänomen wird als Schlafverzögerung bezeichnet. Und die Schlafeffizienz – der Prozentsatz der Zeit, die Sie während des Schlafens im Bett verbringen – nimmt ebenfalls ab.

80-Jährige haben im Durchschnitt 62 % weniger langen Schlaf als 20-Jährige. Es gibt viele Faktoren, die die Gewebealterung beeinflussen, und wenn der NREM-Schlaf verkürzt wird, erfolgt der Alterungsprozess noch schneller.

Gesunder Schlaf ist Ihre beste Waffe gegen das Altern.

So erholen Sie sich von Schlafmangel

Die meisten Erwachsenen brauchen 8 Stunden Schlaf, um ihre Körperwerte optimal zu halten. Da ältere Menschen Schlafprobleme haben, können sie den Schlafmangel nachts durch ein Nickerchen am Tag ausgleichen.

In jedem Fall, wenn Sie feststellen, dass Sie ein Nickerchen machen müssen, ist es besser, es einmal mitten am Tag zu machen, als tagsüber und abends regelmäßig einzuschlafen.

Im Allgemeinen erholt sich der Körper gut von kurzzeitigem Schlafentzug. Wenn Sie beispielsweise eine harte Nacht hatten, in der Sie 2-4 Stunden Schlaf bekommen haben, werden in der nächsten Nacht 9-10 Stunden Schlaf Ihren Körper vollständig regenerieren.

Es ist nur so, dass Ihr Körper mehr Zeit im REM- und NREM-Schlaf verbringt, um sich von dem Schlafmangel der letzten Nacht zu erholen.

Sie müssen nicht planen, wie lange Ihr Körper im REM- und NREM-Schlaf verbringt. Es weiß besser, wie viel Schlaf und was genau benötigt wird, um sich zu erholen, sodass Sie diesen Prozess nicht kontrollieren können.

Und denken Sie daran, dass es keinen Ersatz für Schlaf gibt. Wenn Sie heute länger wach bleiben müssen, schlafen Sie in der nächsten Nacht länger als sonst.

Tagesrhythmus

Wie sind Ihre Schlaf- und Wachzyklen organisiert?

Mit Hilfe zirkadianer Rhythmen. Dies sind biologische Zyklen verschiedener Prozesse, die innerhalb von 24 Stunden ablaufen.

Hier sind einige der wichtigsten Punkte des 24-Stunden-Zyklus:

6:00 – Der Cortisolspiegel steigt an, damit Ihr Körper aufwacht

7:00 - Produktion von Melatonin stoppt;

9:00 - Spitzenproduktion des Sexualhormons;

10:00 - Höhepunkt der geistigen Aktivität;

14:30 Uhr - das beste Maß an Bewegungskoordination;

15:30 Uhr - beste Reaktionszeit;

17:00 - die beste Arbeit des Herz-Kreislauf-Systems und der Muskelelastizität;

19:00 - höchster Blutdruck und höchste Körpertemperatur

21:00 - Melatonin wird produziert, um den Körper auf den Schlaf vorzubereiten;

22:00 - die Arbeit des Verdauungssystems beruhigt sich, während sich der Körper auf den Schlaf vorbereitet;

2:00 - tiefster Schlaf;

4:00 ist die niedrigste Körpertemperatur.

Dies sind natürlich nur ungefähre Rhythmen, da sie für jeden Menschen individuell sind und nicht nur vom Tageslicht, sondern auch von Gewohnheiten und anderen Faktoren abhängen.

Im Allgemeinen werden zirkadiane Rhythmen von drei Hauptfaktoren beeinflusst: Licht, Zeit und Melatonin.

Hell

Licht ist einer der wichtigsten zirkadianen Rhythmusfaktoren. Indem Sie etwa 30 Minuten in hellem Licht bleiben, können Sie Ihre Rhythmen neu einstellen, egal wie spät es ist.

Wenn die Sonne aufgeht und Licht auf Ihre geschlossenen Augen fällt, wird im Allgemeinen ein Signal gegeben, um einen neuen Zyklus zu beginnen.

Zeit

Die Tageszeit, Ihr Tagesablauf und die Reihenfolge, in der Sie es gewohnt sind, verschiedene Aufgaben zu erledigen, beeinflussen alle Ihren Schlaf- und Wachzyklus.

Melatonin

Es ist ein Hormon, das Schläfrigkeit auslöst und die Körpertemperatur kontrolliert. Die Melatoninproduktion hängt von einem täglichen, vorhersehbaren Rhythmus ab. Seine Menge steigt im Dunkeln und nimmt ab, wenn es hell wird.

So schläft man besser

Hier sind einige Richtlinien für schnelles Einschlafen und gesunden Schlaf.

Koffein vermeiden

Wenn Sie Schlafprobleme haben, ist es am besten, Koffein ganz aus Ihrer Ernährung zu streichen. Aber wenn Sie morgens ohne eine Tasse Kaffee nicht einschalten können, trinken Sie ihn zumindest nachmittags nicht.

Hör auf zu rauchen

Nach der Erfahrung vieler Menschen, die mit dem Rauchen aufgehört haben oder aufgehört haben, wirken sich Zigaretten negativ auf den Schlaf aus. Nachdem Sie mit dem Rauchen aufgehört haben, fällt das Einschlafen leichter und die Anzahl der nächtlichen Aufwachen nimmt ab.

Benutze das Schlafzimmer nur zum Schlafen und Sex

Entfernen Sie den Fernseher aus dem Schlafzimmer, bringen Sie keinen Laptop und kein Tablet mit. Die ideale Schlafumgebung ist ein dunkles, kühles und ruhiges Schlafzimmer, also versuchen Sie es so aussehen zu lassen.

Übungen

Körperliche Aktivität hilft dem Körper und dem Gehirn, nachts abzuschalten. Dies gilt insbesondere für ältere Menschen. Es hat sich gezeigt, dass agile, aktive Senioren viel besser schlafen. Zwischen Unterricht und Schlaf müssen jedoch mindestens drei Stunden vergehen, damit Gehirn und Körper Zeit haben, sich zu beruhigen und sich auf den Schlaf vorzubereiten.

Temperatur

Die meisten Menschen schlafen in einem kühlen Raum besser ein. Die ideale Schlafzimmertemperatur beträgt 18–21 °C.

Geräusche

Ein ruhiges Zimmer ist ideal für einen guten Schlaf. Wenn es Ihnen jedoch schwerfällt, in völliger Stille einzuschlafen, können Sie weißes Rauschen einschalten.

Kein Alkohol

Eine kleine (oder sehr große) Menge Alkohol kann Ihnen beim Einschlafen helfen, aber die Qualität dieses Schlafes ist schlecht. Während dieses Schlafes ist die REM-Phase verkürzt, sodass Sie selbst dann nicht ausreichend Ruhe finden, wenn Sie die ganze Nacht geschlafen haben.

So machen Sie sich bettfertig

Hier ist, was Sie tun müssen, um Schlaflosigkeit zu vermeiden.

Legen Sie einen Tagesplan fest

Unser Körper liebt Systeme. Im Grunde ist der circadiane Rhythmus Ihr Tagesablauf auf biologischer Ebene. Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen und wachen Sie auf.

Gewöhnen Sie sich an, ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen die gesamte Elektronik auszuschalten. Licht von einem Computer, Fernseher oder Smartphone verzögert die Produktion von Melatonin, das dem Körper hilft, sich auf den Schlaf vorzubereiten.

Darüber hinaus erhöht die Arbeit vor dem Schlafengehen die Gehirnaktivität und kann das Stressniveau erhöhen, was sich negativ auf den Schlaf auswirken kann. Anstatt Ihre Arbeitspost zu lesen, lesen Sie ein Papierbuch. Dies ist eine großartige Möglichkeit, vom Bildschirm wegzukommen und etwas Interessantes und Nützliches zu lernen.

Verwenden Sie Entspannungstechniken

In 50% der Fälle von Schlaflosigkeit, sagen Forscher, sind intensive emotionale Belastungen und Stress schuld. Finden Sie einen Weg, um Stress abzubauen, und es wird Ihnen viel leichter fallen, einzuschlafen.

Bewährte Methoden sind Journaling, Atemübungen, Meditation, Bewegung.

Verpassen Sie nicht die Gelegenheit, ein Nickerchen zu machen

Ein Mittagsschläfchen hilft, den Schlafrhythmus wieder aufzufüllen. Dies ist besonders nützlich für diejenigen, die nachts nicht genug schlafen können.

Wie man morgens energiegeladener ist

Morgens ein Glas Wasser trinken

Ihr Körper verbrachte 6 bis 8 Stunden ohne Wasser. Müdigkeit am Morgen (natürlich, wenn Sie genug Zeit geschlafen haben) kann durch einen Mangel an Feuchtigkeit verursacht werden. Ein Glas kühles Wasser kann Sie also gut erfrischen.

Starte deinen Tag bei Sonnenschein

Sonnenlicht am Morgen ist besonders wichtig für Ihren circadianen Rhythmus. Das Licht weckt Gehirn und Körper, sodass Sie in den sonnigen Sommermonaten nicht einmal Ihren Morgenkaffee brauchen. Die Hauptsache ist, morgens im Licht zu bleiben.

Abschluss

Der Hauptpunkt dieses Artikels ist also, dass nichts den Schlaf ersetzen kann. Wenn Sie sich bewusst Entbehrungen aussetzen, hindern Sie Ihr Gehirn daran, voll zu arbeiten und Ihren Körper zu erholen.

Schlafmangel ist eine Barriere zwischen Ihnen und Ihrer Gesundheit und Produktivität. Also mehr schlafen.