Wie man eine Seitenplanke herstellt, um eine Stahlpresse zu erhalten

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Iya Zorina spricht über die richtige Übungstechnik und wie man sie abwechslungsreich gestaltet.

Die seitliche Planke belastet den Rektus und die schrägen Bauchmuskeln gut und übt gleichzeitig – anders als bei vielen Bauchübungen – keine Druckbelastung auf den unteren Rücken aus. Darüber hinaus stärkt die Seitenplanke die Rückenmuskulatur und kann bei regelmäßiger einseitiger Anwendung zur Korrektur einer Skoliose beitragen.

Die Planke kann jeden Tag gemacht werden. Haben Sie keine Angst vor der Monotonie: Es gibt viele Variationen dieser Übung, damit Sie sich nicht langweilen.

Wie man eine Seitenplanke richtig macht

Legen Sie sich mit den Füßen übereinander auf die Seite auf den Boden. Legen Sie das Handgelenk einer Hand deutlich unter die Schulter, heben Sie dann das Becken vom Boden und strecken Sie den Körper in einer Linie von den Füßen bis zum Scheitel. Ziehe deine andere Hand hoch und schaue auf die Wand vor dir.

Sie können auch die Unterarmplanke machen - dies ist die zweite klassische Option, bei der die Belastung der Rumpfmuskulatur gleich bleibt, aber die Handgelenke und Schultern entlastet werden.

Achten Sie auf mehrere wichtige Faktoren.

1. Achten Sie darauf, dass der Nacken in einer Linie mit der Wirbelsäule ist und nicht nach vorne geht. Dies verdirbt die Körperhaltung und verringert die Wirkung der Übung.

2. Setzen Sie sich nicht auf die Schulter des Tragarms. Um diesen Fehler zu vermeiden, senken Sie beide Schultern ab und greifen Sie mit dem freien Arm zur Decke, um Ihre Brust freizugeben.

3. Versuchen Sie, Ihr Becken während der gesamten Übung an einer Stelle zu halten. Es sollte nicht nach unten durchhängen und im Gegenteil hoch gehen. Sobald das Becken zu sinken beginnt und Sie es nicht mehr verhindern können, beenden Sie die Übung.

4. Beobachten Sie die Ausrichtung des Körpers in der Frontalebene. Die Schultern sollten in einer Linie sein, ebenso wie die Knochen des Beckens.

Wenn Sie die klassische Leiste immer noch nicht korrekt beibehalten können, können Sie zu vereinfachten Optionen wechseln.

So vereinfachen Sie die Seitenplanke

Stellen Sie sich auf die seitliche Planke und legen Sie Ihr Unterschenkel auf Ihr Knie, und halten Sie Ihr oberes Bein gerade, wobei Sie Ihren Fuß auf dem Boden abstützen. So kannst du länger durchhalten und deine Muskeln auf die klassische Variante vorbereiten.

Sie können auch eine stabile Höhe finden und sich mit der freien Hand darauf abstützen. Achten Sie dabei darauf, dass die Schultern in der gleichen Ebene bleiben und der Körper in einer geraden Linie gestreckt ist.

Wenn Sie beim Halten der Planke von Knie- oder Knöchelschmerzen gestört werden, stützen Sie sich nicht auf Ihre Füße, sondern auf Ihre gebeugten Knie. Im Extremfall können Sie Ihre Hüfte bis zum Boden absenken und die Halbstange am Unterarm halten.

So diversifizieren Sie die Seitenleiste

Wir zeigen Ihnen 15 Variationen, die dabei helfen, Muskelbelastung, Beweglichkeit und Gleichgewicht zu steigern.

Ein gestrecktes Bein nach vorne heben

Stellen Sie sich auf die seitliche Planke am Unterarm, heben Sie das obere Bein tief an. Bringen Sie es vor und geben Sie es zurück. Achten Sie darauf, dass sich die Position von Körper und Hüfte dabei nicht verändert.

Ellenbogen und Knie vor dir verbinden

Stellen Sie sich auf eine Seitenplanke, strecken Sie den freien Arm über den Kopf und heben Sie das obere Bein tief an. Verbinden Sie Knie und Ellbogen der freien Arme und Beine vor Ihnen und bringen Sie sie zurück. Halten Sie Ihr Becken auf gleicher Höhe, schwingen Sie nicht während der Bewegung.

Verdrehen

Stellen Sie sich auf die Seitenstange am Unterarm, stellen Sie Ihre Füße übereinander, richten Sie Ihre freie Hand an die Decke. Erweitern Sie den Körper zu einer regelmäßigen Planke und legen Sie Ihre freie Hand hinter den unterstützenden Ellbogen. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.

Tun Sie es langsam und kontrolliert, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren Körper während der Drehung gerade zu halten.

Senken der Hüfte

Senken Sie Ihren Oberschenkel auf den Boden und heben Sie ihn wieder auf die Seitenplanke.

Stern

Stellen Sie sich auf die seitliche Planke auf Ihren Unterarm, strecken Sie Ihren freien Arm entlang Ihres Körpers aus. Heben Sie gleichzeitig Ihren freien Arm und Ihr Bein zu einem "Sternchen" und gehen Sie dann auf der anderen Hand liegend über die Stütze und wiederholen Sie von Anfang an.

Hebe deine Beine

Heben Sie Ihr Spielbein an und senken Sie es nach hinten ab.

Ellenbogen bis Knie, Fuß bis Hand

Stellen Sie sich auf die Seitenplanke, strecken Sie den freien Arm über den Kopf, heben Sie das obere Bein an. Verbinden Sie Ellbogen und Knie, bringen Sie es zurück, strecken Sie dann Ihr gestrecktes Bein nach vorne und berühren Sie den Fuß mit Ihrer Handfläche. Zurück zur Ausgangsposition und von Anfang an wiederholen.

Anheben des Unterschenkels

Stellen Sie sich auf die Seitenplanke, stellen Sie Ihren oberen Fuß auf den Boden und heben und senken Sie Ihr Unterschenkel in einer sanften Bewegung.

Plank + Breakdancer

Stellen Sie sich in der Seitenplanke auf einen gestreckten Arm, strecken Sie Ihren freien Arm über den Kopf. Strecken Sie Ihr gestrecktes Bein nach vorne und berühren Sie die Handfläche Ihres Fußes.

Dann beugen Sie das Bein am Knie, legen Sie es hinter Ihrem Körper auf den Boden und verlagern Sie Ihr Gewicht. Heben Sie Ihr anderes Bein an und berühren Sie den Fuß mit der Hand. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.

Gehbrett

Stellen Sie sich auf eine Planke auf den Unterarm, stellen Sie beide Füße nacheinander auf den Boden. Heben Sie das Knie hoch, ordnen Sie das stehende Bein nach vorne und wiederholen Sie das gleiche mit dem anderen Bein.

Hüftöffnung

Legen Sie sich auf die Seite, legen Sie die Hand auf den Unterarm, beugen Sie die Knie und legen Sie sich übereinander. Klettern Sie in die Seitenplanke, während Sie Ihre Knie zu den Seiten öffnen. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln am oberen Ende der Übung an. In die Ausgangsposition absenken und wiederholen.

Mit Uhr

Stellen Sie sich mit der freien Hand am Gürtel auf die seitliche Planke am Unterarm. Heben Sie Ihr freies Bein und machen Sie einen kleinen Kreis in der Luft.

Mit dem Oberschenkel auf einer Stütze

Stellen Sie sich in einer seitlichen Planke auf Ihren Unterarm neben eine niedrige Stütze. Legen Sie Ihr oberes Bein auf die Stütze, halten Sie das untere Bein an das obere gedrückt, legen Sie Ihre freie Hand auf den Gurt. Halten Sie die Position und versuchen Sie, den Körper in einer Linie zu dehnen.

Mit elastischem Band-Expander

Legen Sie das Gummiband auf Ihre Hüften, in der Nähe Ihrer Knie. Stellen Sie sich auf die seitliche Planke am Unterarm, heben Sie das obere Bein gegen den Widerstand des Gummibandes an und halten Sie diese Position.

Kurzhantel-Curl

Stellen Sie sich auf die Seitenstange am Unterarm, stellen Sie Ihre Füße nacheinander auf den Boden, nehmen Sie eine Hantel in die freie Hand und ziehen Sie diese über sich.

Dehnen Sie den Körper zu einer regelmäßigen Planke aus, führen Sie die Hand von den Hanteln zum Ellbogen des Stützarms und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Wie lange halten Sie die Seitenleiste?

Die Haltezeit der Stange hängt ganz von Ihren Fähigkeiten ab. Es macht keinen Sinn, die Übung länger zu machen, als es möglich ist, die richtige Form beizubehalten.

Achten Sie daher genau auf Ihre Technik und lassen Sie sich von den Empfindungen leiten. Sobald Sie spüren, dass die Hüften durchhängen, beenden Sie die Übung und führen Sie die Planke auf die andere Seite.

Für einen Anfänger können dies 20 oder sogar 10 Sekunden sein. Wenn du diese Zeit nur aushalten kannst, ist es okay. Nach und nach gewöhnt sich Ihr Körper an die Übung, die Muskeln werden stärker und Sie können die Übung viel länger ausführen.

Wie man trainiert

Es gibt mehrere Möglichkeiten, diese Übung kontinuierlich durchzuführen.

1. Erhöhen Sie die Zeit und dann den Schwierigkeitsgrad

Üben Sie das klassische Brett mit der perfekten Form. Tun Sie es jeden Tag und erhöhen Sie die Zeit allmählich.

Wenn Sie nur 20-30 Sekunden stehen können, machen Sie mehrere Sätze. Stehen Sie zum Beispiel 30 Sekunden lang auf jeder Seite, ruhen Sie sich dann 1 Minute lang aus und machen Sie drei weitere Sätze. Dies wird bis zu 2 Minuten pro Seite addieren.

Auf jeden Fall macht es wenig Sinn, den Balken länger als 2 Minuten zu machen. Wenn Sie diese Schwelle erreicht haben, versuchen Sie, die Übung schwerer zu machen. Nehmen Sie zum Beispiel eine Hantel in die freie Hand, legen Sie Ihre Füße auf eine leichte Erhöhung oder legen Sie ein Fitness-Gummiband um die Hüften.

2. Wechseln Sie zwischen verschiedenen Arten von Dielen

Wenn die Monotonie überwältigend ist, probieren Sie unterwegs verschiedene Variationen der Seitenplanken aus. Wählen Sie eine Übung aus und führen Sie sie in 2-3 Sätzen von 40-60 Sekunden auf jeder Seite durch. Drehen Sie die Variationen jeden Tag.

3. Bilden Sie einen Komplex aus verschiedenen Typen

Diese Option ist für Fortgeschrittene geeignet und ermöglicht es Ihnen, viele Muskelgruppen gleichzeitig richtig zu belasten.

Probieren Sie einen Satz von zwei Variationen im Format von 40 Sekunden Arbeit und 20 Sekunden Pause aus. Wenn es schwierig ist, reicht 30/30. Hier sind einige Beispiele für Übungen, die Sie einbeziehen können:

• Gehende Planke.
• Ein Sternchen mit einem Twist.

Machen Sie vier Kreise, es dauert nur 8 Minuten. Jeder Kreis wechselt die Seiten für die Laufplanke. Wenn Sie im ersten Schritt mit Unterstützung auf der rechten Hand gegangen sind, tun Sie es im zweiten auf der anderen Seite.

Probieren Sie für eine ernsthaftere Belastung ein anderes Set aus. Zum Beispiel aus den folgenden Übungen:

• Ellenbogen bis Knie.
• Verdrehen.
• Planke + Breakdancer.

Führen Sie jeden Plankentyp 10 Mal auf der rechten und linken Seite aus. Machen Sie keine Pause zwischen den Übungen.

Sie können verschiedene Arten von Dielen unabhängig voneinander kombinieren und jeden Tag ein neues Set zusammenstellen.