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2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51
Um effizient und schnell zu laufen, brauchst du eine starke Rumpfmuskulatur. Sie sind für die Stabilisierung des Körpers im Raum verantwortlich. Kurze Körpergewichtsübungen helfen, sie zu stärken.
Laufen allein stärkt den Körper. Aber zuerst müssen die Muskeln richtig funktionieren. Sie benötigen dafür keine zusätzliche Ausrüstung - Ihr eigenes Gewicht reicht aus. Und es wird nicht viel Zeit in Anspruch nehmen - es reicht aus, 2-3 mal pro Woche eine Übung jedes Typs zu machen.
Statische Übungen
Statische Übungen zielen darauf ab, Stabilität zu entwickeln. Nehmen Sie die gewünschte Position ein und ändern Sie die Position des Körpers für eine bestimmte Zeit nicht. Beobachten Sie Ihren gesamten Körper, während Sie die gewünschte Haltung einnehmen. Atme ruhig. Das Hauptziel der statischen Übungen ist die Rumpfmuskulatur.
1. Planke an den Ellbogen
Stellen Sie sich auf Zehen und Unterarme (Ellbogen befinden sich direkt unter den Schultern). Senken oder neigen Sie den Kopf nicht, beugen oder heben Sie Ihr Becken nicht, ziehen Sie den Bauch nicht ein. Der Körper sollte sich in einer Linie ausstrecken.
Halten Sie diese Position für 30-60 Sekunden. Führen Sie 1-2 Sätze durch.
2. Seitenleiste
Legen Sie den Körper in eine liegende Position auf die Seite. Lehnen Sie sich auf die Seitenfläche Ihres linken Fußes und linken Unterarms (der Ellbogen befindet sich direkt unter der Schulter) und heben Sie Ihren Körper an.
Das rechte Bein sollte auf dem linken liegen oder hinten stehen, wenn es schwierig ist, das Gleichgewicht zu halten. Strecken Sie Ihre rechte Hand nach oben oder legen Sie sie an Ihren Gürtel. Ziehen Sie den Bauch ein, lassen Sie Ihr Becken nicht durchhängen. Sie müssen sich in einer Linie ausstrecken.
Halten Sie diese Position für 30-60 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung und drehen Sie sich auf die andere Seite.
Wendet sich
Beim Laufen treibt das Drehmoment des Schultergürtels und des Beckens den Körper zusätzlich nach vorne. Machen Sie eine der folgenden Übungen, um Ihre schrägen Muskeln zu stärken.
3. Russische Wendung
Setzen Sie sich mit rechtwinklig gebeugten Beinen und um 45 Grad geneigtem Körper hin. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne. Drehen Sie den Körper nach links, dann nach rechts. Achten Sie dabei darauf, dass die Rückseite nicht abgerundet ist.
Wenn es schwierig ist, dann fixieren Sie Ihre Beine mit einer Stütze oder. Um es einfach auszudrücken, heben Sie Ihre angewinkelten Beine ein wenig an.
Führen Sie 1-2 Sätze von 8-10 Umdrehungen in jede Richtung durch.
4. T-Stabilisierung
Die Ausgangsposition ist eine Planke auf geraden Armen. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den linken Arm und das linke Bein. Drehen Sie Ihren Körper nach rechts, indem Sie das rechte Bein auf das linke legen und den rechten Arm nach oben ausstrecken. Der Körper sollte wie der Buchstabe "T" aussehen.
Halten Sie diese Pose für ein paar Sekunden. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und führen Sie die Übung auf der anderen Seite durch.
Führen Sie 1-2 Sätze von 8-10 Umdrehungen in jede Richtung durch.
Dynamische Übungen
Während des Trainings ist es wichtig, die Körpermitte durch die Bewegung der Arme und Beine stabil zu halten.
5. Jagdhund
Stellen Sie sich auf alle Viere: Handflächen unter den Schultern, Knie unter dem Becken, Rücken flach. Strecken Sie Ihr linkes Bein nach hinten, spüren Sie die Spannung im linken Gesäß. Bewege deine rechte Hand am Ohr entlang nach vorne. Werfen Sie den Kopf nicht zurück und verändern Sie nicht die Position der Stützbeine und Arme.
Zurück in die Ausgangsposition. Arm und Bein wechseln, Übung wiederholen.
Führen Sie 1-2 Sätze von 8-10 Mal auf jeder Seite durch.
6. Bergsteiger
Die Ausgangsposition ist eine Planke auf geraden Armen. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie zur Brust. Runden Sie nicht Ihren Rücken. Zurück in die Ausgangsposition. Ziehen Sie Ihr linkes Knie zur Brust.
Mache 1-2 Sätze mit 8-10 Wiederholungen für jedes Bein.
7. Käfer auf dem Rücken
Ausgangsposition - auf dem Rücken, Beine rechtwinklig angewinkelt, Arme nach oben gestreckt, Bauchmuskeln angespannt. Ohne deinen Bauch zu entspannen, strecke und senke dein linkes Bein und den rechten Arm (lege deinen Arm und dein Bein nicht auf den Boden).
Zurück in die Ausgangsposition. Arm und Bein wechseln, Übung wiederholen.
Führen Sie 1-2 Sätze von 8-10 Mal auf jeder Seite durch.
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