10 Kraftübungen für Läufer vom Meister der Leichtathletik

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Sie müssen nicht einmal Hanteln oder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio kaufen.

Wie Krafttraining dir hilft, besser zu laufen

Profisportler machen Übungen, um Kraft zu entwickeln. Zuallererst erhöhen diese Lasten die Laufeffizienz - die Fähigkeit, mit weniger Sauerstoff- und Energiekosten zu arbeiten und daher schneller und länger zu laufen. Darüber hinaus trainieren zusätzliche Übungen das neuromuskuläre System. Muskeln reagieren schneller auf Gehirnbefehle, kontrahieren härter und kohärenter, was dir auch hilft, besser zu laufen.

Unter Krafttraining versteht man in der Regel das Training mit freien Gewichten, jedoch lässt sich ein Hobbysportler nicht ins Fitnessstudio schleppen. Glücklicherweise können Sie die Last, die Sie benötigen, ohne Kurz- und Langhanteln erreichen. Im Folgenden zeigen wir Ihnen 10 großartige Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht, die Ihnen helfen können, Ihre Beine zu trainieren und Ihre Laufökonomie zu verbessern.

Welche Übungen sind zu machen

Die effektivsten Übungen sind diejenigen, die der Laufspezifität am nächsten kommen, die Hauptmuskelgruppen einbeziehen und den Kraftanwendungsvektor respektieren.

Mit anderen Worten, Krafttraining sollte die Muskeln in den Beinen und im Rumpf ansprechen, die beim Laufen am meisten beansprucht werden. Es ist auch notwendig, Sprungübungen in das Training aufzunehmen, die die explosive Kraft der Beine trainieren - die Fähigkeit, in kürzester Zeit maximale Kraft aufzubringen.

1. Entfernung der Hüfte aus der Lunge

Diese Übung belastet die Oberschenkel- und Unterschenkelmuskulatur, pumpt den Gleichgewichtssinn. Führen Sie es intensiv aus, wenn Sie den Oberschenkel nach vorne bringen, steigen Sie auf die Zehe, um die Muskeln des Unterschenkels weiter zu belasten. Mache 10-15 Wiederholungen für jedes Bein.

2. Drücken Sie die Hüfte von einer Bank auf einem Bein

Diese Übung funktioniert gut für die Gesäßmuskulatur und die Hüften, entwickelt ein Gleichgewichtsgefühl. Je niedriger der Bordstein oder die Bank, desto schwieriger ist die Ausführung.

Versuchen Sie, Ihren Rücken gerade zu halten und nicht auf die Bank zu fallen, sondern sanft darauf abzusenken. Dadurch werden die Hüftbeuger zusätzlich belastet. Mache 10-15 Übungen mit jedem Bein.

3. Auf einem Bein hocken

Diese Übung belastet die Oberschenkelmuskulatur voll und ganz, entwickelt das Gleichgewichtsgefühl und erhöht bei voller Reichweite die Beweglichkeit.

Achten Sie darauf, dass das Knie vor dem Standbein nicht viel über die Fußspitze hinausragt, gehen Sie in die Kniebeuge (so weit wie die Dehnung) und bedienen Sie sich mit den Händen. Mache 10 Kniebeugen, wechsle die Beine und wiederhole.

4. Ballistik des Fußes

Diese Bewegung belastet die Muskeln, die den Fuß strecken (Wade und Soleus), gut und stärkt die Knöchelbänder.

Achten Sie darauf, dass die Zehe und das Knie des Arbeitsbeins nach vorne gerichtet sind und das Sprunggelenk beim Heben gerade nach oben geht, ohne sich ein- oder auszudrehen. Machen Sie 15 Mal auf jedem Bein.

5. Gesäßbrücke an einem Bein

Diese Übung trainiert die Muskeln an der Rückseite des Oberschenkels und des Gesäßes. Heben und senken Sie das Becken sanft, um zusätzliche Belastungen zu erzielen, und belasten Sie das Gesäß am oberen Ende der Übung. Mache 10-15 Wiederholungen an jedem Bein.

6. Geringer Abstand

Nach dieser Übung brennen die Quads – die Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels. Führen Sie einen vollen Ausfallschritt durch, bedienen Sie sich mit den Händen, berühren Sie den Boden nicht mit dem stehenden Knie, um nicht zu treffen.

Versuchen Sie, die Kniebeuge während des Beinwechsels nicht zu verlassen, da dies eine Entspannung der Muskulatur in allen Phasen der Übung verhindert. Machen Sie insgesamt 20 Schichten in einem Satz.

7. Auf den Bordstein springen

Die Übung baut explosive Kraft in den Beinen auf und stärkt die Knöchelbänder, was das Verletzungsrisiko beim Laufen verringert.

Finden Sie eine stabile Höhe etwa 30-50 cm über dem Boden. Nach und nach können Sie die Höhe erhöhen, um die Bewegung zu erschweren und die Explosivkraft besser zu pumpen. Schließe 20 Sprünge in einem Satz ab.

8. Aus der halben Kniebeuge springen

Eine weitere explosive Kraftübung. Lassen Sie sich auf die halbe Reichweite fallen – knapp über der Parallelität Ihrer Hüften zum Boden – und springen Sie hoch. Halten Sie beim Hocken die Fersen auf dem Boden, den Rücken gerade. Mache 20 Sprünge.

9. Raznozhka auf der Bank

Bewegen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne, beugen Sie sanft die Knie, begleiten Sie die Bewegung mit den Armen, um die Intensität beizubehalten. Die Übung wird auf halben Zehen durchgeführt - senken Sie sich nicht auf die Ferse. Führen Sie insgesamt 20 Mal auf beiden Beinen durch.

10. Statodynamische Kniebeugen

Bewegen Sie sich innerhalb eines begrenzten Bereichs und verweilen Sie leicht am unteren Punkt. Richten Sie sich bis zum Ende der Übung nicht auf – so bleibt die Oberschenkelmuskulatur in ständiger Spannung.

Halte deinen Rücken gerade und halte deine Fersen auf dem Boden. Sie können Ihre Arme über der Brust oder vor Ihnen verschränken, da es bequemer ist. Führe 20 Kniebeugen pro Satz aus.

Vergessen Sie auch nicht die Übungen zur Entwicklung der Bauch- und Rückenmuskulatur. Wählen Sie 1-2 Optionen aus und fügen Sie sie jedem Krafttraining hinzu. Ändern Sie Ihre Bewegungen regelmäßig, um alle Ihre Rumpfmuskulatur gleichmäßig zu belasten.

So integrierst du Krafttraining in deinen Plan

Mache 2-3 mal pro Woche Krafttraining, an Ruhetagen oder vor dem Laufen.

Artjom Kuftyrev

Reines Kraft- und Krafttraining sollte frisch durchgeführt werden. Wenn Sie es mit dem Laufen kombinieren, wird der Laufteil daher am besten nach dem Leistungsteil ausgeführt.

Artyom rät, 3-5 Übungen zu wählen, diese zuerst in zwei Ansätzen durchzuführen und dann schrittweise mit 4-5 fortzufahren. Sie sollten zwischen jedem Ansatz mindestens 2-3 Minuten ruhen.

Etwa einen Monat vor dem Wettkampf solltest du dein Krafttraining reduzieren. Lassen Sie nur Bauchübungen und 1-2 Sätze Ausfallschritte, Kniebeugen und Schritte, um den allgemeinen Tonus beizubehalten.

Checkliste für das Krafttraining:

• 2-3 Krafttrainingseinheiten pro Woche (separat vom oder vor dem Laufen).
• 5 Übungen für die Beine, 1-2 - für die Presse und den Rücken.
• 1-2 Ansätze, dann 4-5 Ansätze.
• Ruhen Sie zwischen den Sätzen aus - 2-3 Minuten.