So halten Sie sich in der Offseason fit: 5 Regeln für Triathleten und Läufer

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Um sich gut auf den Wettkampf in der neuen Saison vorzubereiten, gibt es ein paar Regeln zu beachten. Was Sie in der Nebensaison in Ihren Trainingsplan aufnehmen sollten, um die Kraft zu steigern und Ihre Technik zu verbessern - Lifehacker gibt Ratschläge von professionellen Trainern.

Willkommen in der Nebensaison. Loben Sie sich für ein weiteres arbeitsreiches Jahr und begegnen Sie dem Winter mit einem guten Aktionsplan.

„Sie haben vielleicht Angst, dass Sie nie wieder zu Ihrer vorherigen Fitness zurückkehren werden“, sagt Gordo Byrn, Co-Autor von Going Long und Cheftrainer von Endurance Corner, „aber Sie haben sich schon einmal in dieser Situation wiedergefunden. Wenn du in diesem Jahr einen Trainingsdurchbruch hattest, musst du dir Zeit geben, um dich zu erholen. Das bedeutet nicht, dass Sie Ihr Fahrrad in der Garage stehen lassen und drei Monate auf der Couch sitzen und Chips essen. Jetzt ist es an der Zeit, den Fokus auf die Gesundheitsförderung zu verlagern und weg vom strukturierten Training.“

Es ist ein häufiger Fehler, keinen Plan für die Nebensaison zu haben. Was Sie im Winter tun, sollte Ihre Ziele für den Frühling widerspiegeln.

Wenn Sie ein fortgeschrittener Sportler sind, der Sport zum Spaß macht, können Sie im Winter einfach nur entspannen und nichts tun. Aber die Athleten, die am Wettbewerb teilnehmen, können es sich nicht leisten, sich bis März auszuruhen.

Der Schlüssel zu einem erfolgreichen Offseason-Training liegt darin, die perfekte Balance zwischen Ihrem ehrgeizigen Trainingsplan und Ihrer üblichen Faulheit zu finden. Die folgenden Regeln helfen Ihnen, beides harmonisch zu kombinieren.

Regel Nr. 1. Lauf keinen Marathon

Wenn Sie planen, an einem Marathon teilzunehmen, um sich zu motivieren, kann dies Ihrer Gesundheit schaden und sich negativ auf die Rennen in der neuen Saison auswirken.

„Zwischen den Saisons ist es eine großartige Zeit, sich auf eine der drei Disziplinen zu konzentrieren, aber denken Sie immer daran, dass Sie dies tun, um im Triathlon besser zu werden“, sagt Coach Matt Dixon von Purple Patch Fitness.

Während sich viele Menschen dazu entscheiden, in der Nebensaison einen Marathon zu laufen, um ein besserer Läufer zu werden, beeinflusst dies die Triathlon-Laufleistung selten wirklich. Eine lange Strecke zu laufen, während Sie sich hauptsächlich ausruhen, ist ein todsicherer Weg, um verletzt oder ausgebrannt zu werden.

Regel Nr. 2. Konzentrieren Sie sich auf kurze, intensive Trainingseinheiten

Trainer Patrick McCrann empfiehlt, langes aerobes Training durch einen anderen Ansatz zu ersetzen, kurze Läufe und Radfahren, der Ihre Laktatschwelle und Leistungsabgabe erhöht.

„Dies ist eine Fitness auf hohem Niveau, es ist nicht einfach, es zu tun, daher empfehlen wir, solche Kurse in der Nebensaison zu wählen. Sie können das Trainingsvolumen erhöhen und dann, sagt McCrann. „Du musst keine vierstündigen Radtouren machen, sondern ein hartes, intensives Training absolvieren und dich erholen.“

McCrann nennt seinen Trainingsplan OutSeason und dies ist für seine Athleten einer der wichtigsten Teile des Jahres. Dies ist ein 20-Wochen-Plan, bei dem das Training nur 6-8 Stunden pro Woche dauert (vier Radfahren, drei Laufen, minimales Schwimmen) und Montag und Freitag Wochenende sind.

Der Trainer behauptet, dass ein kleiner Trainingsaufwand es den Athleten ermöglicht, sich auf andere Aspekte ihres Lebens zu konzentrieren: Arbeit, Familie, Freunde - Bereiche, die während der Sportsaison schwer zu erreichen sind.

Der Plan beinhaltet viel Intervalltraining, um die VO. zu erhöhen₂ max (maximaler Sauerstoffverbrauch) und Übungen in der vierten und fünften Cardiozone, die auf eine Steigerung der Geschwindigkeit abzielen.

„Es würde so lange dauern, bis sich Ihr Körper an das Fahren mit 27 Stundenkilometern angepasst hat, dass Sie Ihren Job aufgeben müssten“, sagt McCrann. - Es ist wie das Heben von Gewichten. Wenn Sie 100 Kilogramm heben und diese Zahl auf 150 Kilogramm steigern möchten, werden Sie nicht den ganzen Winter mit 80 Kilogramm Bankdrücken machen.

Außerdem kann die Erhöhung Ihrer aeroben Schwelle und Kraft Ihr Selbstvertrauen im nächsten Jahr stärken. McCran nennt dies "den mentalen Bauch aufbauen".

Die 3.000 Endurance Nation-Athleten, die es durch die Offseason geschafft haben, verzeichneten eine durchschnittliche Verbesserung von zweieinhalb Minuten auf 10 Kilometern, ihre Halbmarathonzeit um 4 Minuten 46 Sekunden und ihre funktionelle Leistung um 50%.

Regel Nummer 3. Gewichtszunahme

„Sie denken wahrscheinlich, dass es sowieso passieren wird, aber eine bewusste Erhöhung des Körpergewichts um 8-12% kann Ihre Leistung deutlich verbessern“, sagt Ernährungs- und Leistungstrainerin Krista Austin, die mit olympischen Athleten arbeitet Meb Keflezighi.

Wenn es Ihnen schwerfällt, zuzunehmen und dann zu verlieren, machen Sie sich keine Sorgen: Sie können eine Gewichtsweste mit einem ähnlichen Hypergravitationseffekt verwenden.

„Triathleten bevorzugen es, ein Gewicht zu halten“, sagt Austin. „Die Forschung hat jedoch gezeigt, dass Sie zusätzliches Gewicht zunehmen und sich an das Training anpassen können. Und zu diesem Zeitpunkt schenkst du deiner Ernährung möglicherweise nicht viel Aufmerksamkeit, was meiner Meinung nach für psychische Erholung sorgt."

Nehmen wir an, Ihr Gewicht für einen Wettkampf beträgt 64 Kilogramm. Im Winter gewöhnst du dich an das Training mit einem Gewicht von 68 Kilogramm. Durch das Training mit diesem Gewicht trainierst du deinen Körper, mehr Motoneuronen und Muskelfasern zu verwenden – als ob mehr Menschen am Fließband arbeiten würden.

Wenn Ihr Körper wieder auf 64 Kilogramm zurückkehrt, haben die Bandarbeiter weniger Arbeit und können mehr tun, bevor sie müde werden.

Muskeln funktionieren auf die gleiche Weise. Wenn du 4 Kilogramm abnimmst, brauchst du weniger Sauerstoff und kannst mehr Kilometer laufen.

Austin zwingt seine Athleten, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als sie es gewohnt sind, wie zum Beispiel Eisbecher vor dem Schlafengehen zu essen (kein Witz). Sie nehmen in ein paar Monaten an Gewicht zu, währenddessen das Volumen und die Intensität des Trainings abnehmen, und zu Beginn der Saison eliminiert Austin einfach überschüssige Kalorien aus ihrer Ernährung.

Viele von Austins Athleten spüren die Vorteile, ein paar zusätzliche Pfunde zu tragen. Manche Menschen sehen eine Leistungssteigerung, andere schlafen besser (laut Austin ist dies der beste Weg, um die Leistung zu steigern), und als Ergebnis bereiten sich Athleten darauf vor, mit höherem Gewicht zu konkurrieren.

Regel Nr. 4. Mehr schwimmen

Was machen Kinder, wenn sie schwimmen lernen? Sie schwimmen viel. Byrne rät Sportlern, eine Woche (oder zwei, wenn Sie ein höheres Fitnessniveau haben) beiseite zu legen und jeden Tag zu schwimmen. Sie werden staunen, wie schnell sich Ihre Leistung mit dieser Trainingsfrequenz verbessert.

„Schwimmen ist oft die Schwachstelle von Triathleten. Es ist eine technisch anspruchsvolle Sportart, die eine hohe Frequenz und viel Training erfordert, um wirklich erfolgreich zu sein, sagt Dixon. „Während der Rennsaison ist es schwierig, so viel Zeit wie nötig zu finden, um beim Schwimmen gute Ergebnisse zu erzielen.“

Laut Byrne sind die Monate, die nicht zum Radfahren geeignet sind, die beste Zeit, um Ihre Schwimmfähigkeiten zu verbessern.

McCrann schlägt jedoch vor, das Schwimmen im Winter zu verkürzen, um Zeit zu sparen. Sportlern mit technischen Behinderungen (und solchen, die mehr als 2 Minuten brauchen, um 90 Meter zu schwimmen), rät er, Einzelsitzungen mit einem Trainer zu machen, das Gelernte 4-6 Wochen lang zu bearbeiten und dann weiterzumachen zur nächsten Sitzung.

Regel #5: Geh ins Fitnessstudio

Wenn es Ihr Ziel ist, Kalorien zu verbrennen, können Sie Cardio-Training auf einem Crosstrainer durchführen. Erwarte nicht, dass es dir hilft, ein guter Läufer zu werden. Schwimmen, Radfahren und Laufen sind immer die besten Workouts für Triathleten.

Abgesehen von den drei Kernworkouts, welche Workouts bieten Triathleten die meisten Vorteile? Versuchen Sie es mit Kraftsport.

Zahlreiche Studien zeigen, dass Krafttraining beim Laufen und Radfahren helfen kann, Energie zu sparen.

Eine kürzlich in Norwegen durchgeführte Studie ergab, dass acht Wochen Krafttraining die Leistung von Radfahrern um 1,4 % steigerten. Und eine Studie aus dem Jahr 2009 in Brasilien ergab, dass Training mit schweren Gewichten die Leistung besser verbesserte als explosives Krafttraining.

„Im Winter können Sie das Volumen und die Intensität Ihres Krafttrainings steigern, ohne sich Gedanken darüber machen zu müssen, wie es sich auf Ihre Fitness auswirkt“, sagt Physiotherapeut Bryan Hill. "Man muss natürlich bedenken, dass man, wenn man im Fitnessstudio etwas beschädigt, beim nächsten Rennen dafür bezahlen muss."