So trainieren Sie in der Nebensaison: Tipps für Läufer

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Nach dem Ende der Laufsaison besteht die Gefahr des Winterschlafs. Aber beeilen Sie sich nicht, Ihre Turnschuhe auf das Zwischengeschoss zu stellen. Es ist besser, den Rat eines professionellen Trainers zu nutzen, um sich unabhängig von Jahreszeit und Lauferfahrung in Form zu halten.

Was tun für Anfänger

Die Hauptaufgabe eines Anfängers besteht darin, Ausdauer zu entwickeln. Jeder, der gerade auf das Laufband gestiegen ist, beginnt damit. Aber um zum nächsten Level zu gelangen, brauchen Sie nicht nur Regelmäßigkeit, sondern auch ein spezielles Training zur Entwicklung von Geschwindigkeitsqualitäten - Intervall oder Fartlek. Versuchen Sie nur nicht, gleichzeitig an Ausdauer und Geschwindigkeit zu arbeiten.

Sie müssen die Distanz und das Tempo parallel, aber separat erhöhen. Wenn Sie den Abstand vergrößern, fügen Sie keinen Abstand hinzu. Und versuchen Sie, die goldene Regel zu befolgen, Ihr Arbeitspensum nicht um mehr als 10 % pro Woche zu erhöhen.

Dave Sheanin Coach im D3 Multisport Triathlon Center in Colorado

Nehmen Sie zu Beginn einen kurzen Speedlauf pro Woche in Ihren Trainingsplan auf, um Ihren Körper an das Laufen mit höherer Geschwindigkeit zu gewöhnen.

Versuchen Sie diese Option:

• 1,5 km Joggen zum Aufwärmen;
• 5 Intervalle: 1 Minute schnelles Laufen + 1–2 Minuten langsames Laufen;
• Hitch - 5-10 Minuten Joggen.

Dieses Training dauert ungefähr eine halbe Stunde, von denen Sie nur 5 Minuten mit hoher Geschwindigkeit laufen. Erhöhen Sie Ihre flotte Laufzeit jede Woche, indem Sie die Intervalle variieren.

Zum Beispiel werden 10 Minuten schnelles Laufen durch das Diagramm angegeben:

• 2 Intervalle: 3 Minuten zügiges Laufen + 1–2 Minuten langsames Laufen;
• 4 Intervalle: 1 Minute flotter Lauf + 1-2 Minuten langsam.

Aufwärmen und Abkühlen nicht vergessen.

Was Läufer mit wenig Erfahrung tun sollten

Du hast im Sommer am Rennen teilgenommen und kannst dich seitdem nicht mehr dazu bringen, in die Ränge zurückzukehren?

Nach dem Überqueren der Zielgeraden fällt es vielen schwer, wieder auf das Laufband zu kommen und sich folgende Ziele zu setzen. Natürlich lohnt es sich, sich ein wenig Ruhe zu gönnen, um ein Burnout zu vermeiden. Damit sich die Pause aber nicht in die Länge zieht, wende einen von Daves Tipps an:

• Melden Sie sich für das nächste Rennen an. Lassen Sie es etwas anderes als das vorherige sein: Zeit, Format oder Art des Tracks. Dann wird die neue Herausforderung spannend.
• Ändern Sie Ihren Trainingsplan - Tage und Uhrzeiten. Monotonie treibt selbst die engagiertesten Sportler in Qualen.
• Finden Sie Gleichgesinnte. Treten Sie einem lokalen Laufclub bei, um die allgemeine Begeisterung zu steigern.
• Vergiss das Laufen für ein paar Wochen. Nehmen Sie eine andere Sportart auf oder gehen Sie einfach die gleiche Zeit wie beim Laufen.
• Ändern Sie Ihre Prioritäten. Laufen Sie öfter (bis zu sechs Tage die Woche), aber nicht länger als 30 Minuten pro Tag.

Was erfahrene Läufer tun

Wer beim Laufen bereits tolle Ergebnisse erzielt hat, hat viel zu verlieren! Aber erfahrene Läufer wissen, dass Ruhe wichtig ist. Wichtig ist auch, dass der Fortschritt nicht nur schnell, sondern auch langsam läuft. Wenn Sie eine Urlaubsgenehmigung benötigen, denken Sie daran, dass Sie eine haben. Nehmen Sie sich ein oder zwei Monate Zeit, um sich zu erholen.

Manche Menschen brauchen einen Trainer, der sie nicht nur beim Training unterstützt, sondern auch, um sich auszuruhen. Eine Pause ist gut für Ihre Muskulatur und zur Wiederherstellung Ihres mentalen Gleichgewichts.

Dave Sheanin Coach im D3 Multisport Triathlon Center in Colorado

Wenn Sie zu schnell süchtig sind, verschieben Sie Ihren Fokus. Vergessen Sie mindestens einmal pro Woche die Geschwindigkeit und bereiten Sie sich auf ein anderes Training vor: Kraft, Funktion oder Flexibilität. Es wird nur zu Ihrer Laufbandleistung in der neuen Saison beitragen. Beruhige dein Ego und konzentriere dich stattdessen auf langfristige Ziele.