Pumpen: Trainieren Sie mit einem Fitnessband, um jeden Muskel zu trainieren

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Mit einem Mini-Expander kannst du nicht nur den Arsch schwingen (obwohl auch).

In unserem Workout gibt es Übungen, um die Muskulatur des Ober- und Unterkörpers zu trainieren. Es ist so konzipiert, dass Sie Zeit zum Ausruhen haben und das Ziel ohne ungeplante Stopps erreichen können.

Gleichzeitig verhindert eine feste Ruhezeit, dass Ihre Herzfrequenz zu stark abfällt, sodass Sie alle 15-25 Minuten Training mehr Kalorien verbrennen.

Wie man ein Training macht

Stellen Sie einen Timer auf 30 Sekunden ein und machen Sie die erste Übung während dieser Zeit. Dann ruhen Sie sich für den Rest der Minute aus und fahren Sie mit der nächsten Bewegung fort. Führen Sie alle fünf Übungen auf diese Weise durch, ruhen Sie sich dann für die vorgeschriebenen 30 Sekunden aus und beginnen Sie von vorne.

Sie müssen folgende Bewegungen ausführen:

1. Kniebeugen mit veränderter Beinstellung im Sprung.
2. Liegestütze und Ausgang zur Seitenplanke mit einem Expanderzug zur Schulter.
3. Seitlicher Ausfallschritt und gebeugtes Kreuzheben.
4. Gesäßbrücke mit Hüftstreckung am höchsten Punkt.
5. "Fahrrad".

Seitliche Ausfallschritte mit einem Expanderzug werden 30 Sekunden lang in jede Richtung ohne Pause ausgeführt, danach atmen Sie 30 Sekunden lang ein und gehen zur nächsten Bewegung über.

Spielen Sie das Video ab und wiederholen Sie es nach mir oder merken Sie sich, wie Sie die Bewegungen ausführen und in Ihrem eigenen Tempo arbeiten.

Machen Sie 3-5 Runden und konzentrieren Sie sich dabei auf Ihre Gesundheit und Fitness.

Wie man Sport macht

Sprung-Kniebeuge

Legen Sie das Gummiband über den Knien auf Ihre Hüften, stellen Sie Ihre Füße etwas schmaler als Ihre Schultern. Machen Sie eine Kniebeuge und legen Sie beim Ausstieg mit einem Sprung Ihre Beine eineinhalb Mal breiter als Ihre Schultern.

Drehen Sie die Zehen zur Seite und machen Sie dasselbe: in die Hocke gehen und die Position der Beine mit einem Sprung ändern. Fahren Sie im gleichen Geist fort. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt, du kannst deine Arme vor der Brust verschränken oder am Gürtel lassen.

Liegestütze und Ausstieg zur Seitenplanke mit einem Expanderzug zur Schulter

Haken Sie das Gummiband mit den Daumen ein und stellen Sie sich in die Stützposition und dehnen Sie es. Führen Sie einen Liegestütz aus, drehen Sie sich in die seitliche Planke Ihres rechten Arms und stellen Sie Ihren rechten Fuß vor Ihren linken.

Den Rand des Expanders in der linken Hand halten, bis zur Brustmitte ziehen, in die Stützposition zurückkehren und die Übung auf der anderen Seite wiederholen.

Halten Sie beim Ziehen beide Schultern in einer Ebene und achten Sie darauf, dass die Hüften nicht nach unten fallen. Wenn Sie nicht wissen, wie man Liegestütze macht, drehen Sie sich einfach durch die Liegeposition in die Stange.

Seitlicher Ausfallschritt und gebeugtes Kreuzheben

Haken Sie das Gummiband über Ihr rechtes Bein und nehmen Sie das andere Ende in die linke Hand. Springe nach rechts, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Neigen Sie den Körper mit geradem Rücken und ziehen Sie die Hand mit dem Expander zum Gurt. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.

Arbeiten Sie 30 Sekunden am rechten Fuß, schwingen Sie dann das Gummiband über den linken Fuß und arbeiten Sie die nächsten 30 Sekunden auf der anderen Seite. Um die Zeit zum Wechseln des Gummibandes auszugleichen, beginnen Sie die Übung mit unterschiedlichen Beinen für jeden Kreis.

Gesäßbrücke mit Hüftstreckung am höchsten Punkt

Legen Sie das Gummiband um die Hüften, legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf den Boden. Drücken Sie Ihr Gesäß zusammen und heben Sie Ihren Hintern vom Boden ab, bis er am Hüftgelenk vollständig gestreckt ist. Spreizen Sie am oberen Punkt die Hüften, überwinden Sie den Widerstand des Gummibandes, bringen Sie das Becken auf den Boden und senken Sie es ab.

Fahrrad

Legen Sie das Gummiband im Bereich des Fußristes an Ihre Füße und legen Sie sich auf den Rücken. Heben Sie Ihre Beine leicht vom Boden und legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Drehen Sie gleichzeitig den Körper nach rechts und beugen Sie das rechte Bein, wobei Sie versuchen, mit dem Ellbogen das Knie zu erreichen. Wiederholen Sie dasselbe auf der anderen Seite. Stellen Sie Ihre Füße bis zum Ende des Sets nicht auf den Boden.