Wie Sie Ihren ganzen Körper pumpen, indem Sie täglich 10 Minuten trainieren

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Diese Übungen reichen aus, um Ihren täglichen Bewegungsbedarf zu decken, verschiedene Muskelgruppen zu belasten und Sie gesund zu halten.

Ein inaktiver Lebensstil erhöht das Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes, Fettleibigkeit und Krebs. Um sich vor Krankheiten zu schützen, empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation, 150 Minuten pro Woche für körperliche Aktivität zu verwenden: eine halbe Stunde Gehen, Hausarbeit und andere ruhige Aktivitäten an jedem Wochentag.

Eine weitere Option sind 75 Minuten hochintensives Aerobic-Training: Joggen, Aerobic, Krafttraining. Wenn Sie diese Zeit durch eine Woche teilen, erhalten Sie 10 Minuten und 42 Sekunden pro Tag.

Wir zeigen Ihnen ein 10-minütiges Workout, das für diese Zwecke ideal ist. Es ist intensiv genug, dass der Puls in die aerobe Zone springt, und alle Muskeln werden gut belastet.

Wie man trainiert

Das Workout besteht aus 10 Übungen für verschiedene Muskelgruppen. Um Lunge und Herz richtig zu belasten, werden die Übungen nicht in Ansätzen, sondern in Intervallen durchgeführt: 45 Sekunden Arbeit und 15 Sekunden Ruhe.

Stellen Sie einen Timer auf Ihrem Telefon ein oder installieren Sie eine App mit einem akustischen Alarm.

Gib alles. Am Ende Ihres Trainings müssen Sie schwer atmen und schwitzen.

Welche Übungen sind zu machen

1. Hampelmänner

Beine zusammen - Beine auseinander springt mit einem Klatschen über den Kopf. Tun Sie es energisch. Machen Sie in 45 Sekunden so viel wie möglich.

2. Seitenplanke mit Seitenwechsel

Wechseln Sie die Seiten der Seitenplanke durch die Liegestütze. Achten Sie darauf, dass der Körper in einer Linie gestreckt ist, das Becken fällt nicht herunter.

3. Burpee

Berühre unten mit Brust und Hüfte den Boden. Wenn Sie den Körper im Liegen an die Stütze drücken, beugen Sie den unteren Rücken nicht - dies kann Ihren Rücken verletzen. Um die Wadenmuskulatur nicht zu überlasten, verlassen Sie die Stütze im Liegen auf einem vollen Fuß.

4. Heben und Senken in der Bar

Halte deinen Rücken gerade. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln an, um zu verhindern, dass Ihr unterer Rücken kollabiert.

5. Halber Burpee

Aus der Liegeposition ziehen Sie mit einem Sprung Ihre Beine zu Ihren Händen und kehren dann mit einem Sprung in die Liegeposition zurück.

6. Überkreuze Ausfallschritte zurück

Machen Sie Ausfallschritte nach hinten, nicht gerade, sondern quer. Berühre den Boden mit deinem Knie, halte deine Hände am Gürtel oder vor dir.

7. Kniebeugen springen

Halten Sie Ihren Rücken gerade, gehen Sie in die Hocke unterhalb der Hüftparallele zum Boden und springen Sie hoch. Drehen Sie Ihre Füße und Knie leicht zur Seite. Wenn Ihnen die Kraft ausgeht, machen Sie regelmäßige Kniebeugen ohne zu springen.

8. Arme und Beine auf allen Vieren heben

Heben Sie den gegenüberliegenden Arm und das Bein an. Halte deinen angehobenen Arm und dein Bein gerade, knapp über dem Boden.

9. Liegestütze

Mache klassische Liegestütze. Wenn Sie müde sind, machen Sie Liegestütze auf den Knien. Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an, damit Ihr unterer Rücken nicht kollabiert. Die Ellbogen blicken nach hinten, nicht zu den Seiten.

10. Skater

Führen Sie die Übung mit maximaler Geschwindigkeit durch. Machen Sie einen weiten Sprung zur Seite, bringen Sie Ihr Bein nach hinten und quer. Sie können Ihr hinteres Bein für das Gleichgewicht auf den Boden absenken oder es für Geschwindigkeit in der Luft halten. Der Körper ist nach vorne geneigt, der Rücken gerade. Die Arme helfen Ihnen, indem Sie in die Richtung schwingen, in die Sie springen.