7 Tipps, wie man richtig isst und sich am besten fühlt

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Lifehacker versteht zusammen mit der Gastroenterologin Anna Yurkevich, wie man Gewicht verliert und gesünder wird, wenn man nur seine Ernährung umstellt.

1. Verzichte auf Diäten

Um einen schlanken Körper zu erreichen, machen Menschen oft eine kalorienarme Diät, schließen wichtige Nährstoffe aus der Ernährung aus und verhungern. Dies führt zu Ergebnissen, aber nur vorübergehend: Das Gewicht kehrt schnell zurück. Eine Reduzierung der Kalorienzufuhr hilft Ihnen möglicherweise nicht, Körpergewicht zu verlieren. Und manchmal nimmt er noch mehr zusätzliche Pfunde und gesundheitliche Probleme mit.

Durch die kalorienarme Ernährung geht der Körper in den Energiesparmodus. Gibt weniger aus, speichert aber mehr.

Sobald Sie zu Ihrer normalen Ernährung zurückkehren, wird Ihr Körper versuchen, Vorräte zu bilden, falls Sie wieder hungern sollten. Und Einschränkungen führen auch zu übermäßigem Essen.

Energie wird benötigt, um die Funktion der inneren Organe sicherzustellen, um eine konstante Körpertemperatur und einen konstanten Muskeltonus aufrechtzuerhalten. Es wird in Kilokalorien gemessen. Für ein normales Leben benötigt ein Mann etwa 2.500 Kalorien pro Tag und eine Frau - 2.000. Dies sind die Durchschnittsdaten: Der individuelle Wert wird unter Berücksichtigung des Alters und der anthropometrischen Parameter berechnet.

2. Überwachen Sie Ihre Ernährung

Die Ernährung sollte ausgewogen sein und Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Vitamine, Makro- und Mikroelemente enthalten.

Laut dem amerikanischen Ernährungswissenschaftler Robert Haas besteht das optimale Eat to Win für dauerhaften Fettabbau: Die revolutionäre Fettverbrennungsdiät für geistige und körperliche Höchstleistung und optimale Gesundheit besteht zu 50 % aus Kohlenhydraten, zu 25 % aus Proteinen und zu 25 % aus Fetten.

Fette

Sie helfen dem Körper, Fett aufzunehmen: die Fakten Vitamin A, D und E. Fettsäuren werden in drei Gruppen eingeteilt: gesättigte, ungesättigte und Transfettsäuren.

Gesättigtes Fett schadet Ihnen nicht, solange Sie Ihre Kalorienzufuhr nicht überschreiten. Aber Transfette sollten vermieden werden Aufnahme von gesättigten und trans-ungesättigten Fettsäuren und Risiko jeder Todesursache, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes: systematische Überprüfung und Metaanalyse von Beobachtungsstudien: Sie erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Viele dieser Stoffe sind in Kuchen, Keksen und Brot enthalten.

Ungesättigte Fette sind am Aufbau neuer Zellen, an der Hormonproduktion und am Wasserstoffwechsel beteiligt. Einige Fettsäuren, wie Omega-3 und Omega-6, werden vom Körper nicht synthetisiert. Wir können sie nur über die Nahrung aufnehmen. Diese finden sich in Avocados, Oliven, Olivenöl, Nüssen, Seefischen.

Protein

Der Baustoff des Körpers, und zwar nicht nur für Zellen, sondern auch für Enzyme und Hormone. Proteine helfen beim Muskelaufbau, haben starke Knochen, schöne Haare und Nägel und unterstützen die Immunität.

Proteine sind tierische (mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte) und pflanzliche (Bohnen, Nüsse, Samen, Brokkoli, grüne Erbsen, Mais). Es ist ratsam, beide Arten in die Ernährung aufzunehmen, da jede unterschiedliche Nährstoffe enthält.

Wissenschaftler empfehlen 10 Proteine und Aminosäuren pro Tag, um etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen.

Kohlenhydrate

Großer Energieversorger. Kohlenhydrathaltige Lebensmittel sollten die Grundlage der Ernährung bilden - 50%. Lassen Sie sich von dieser Zahl nicht verwirren: Sie enthält auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Sie sind oft in kohlenhydratreichen Lebensmitteln konzentriert.

Kohlenhydrate werden in einfache (oder schnelle) und komplexe (langsame) Kohlenhydrate unterteilt. Letztere werden lange gespalten und geben eine langanhaltende Energieladung ab. Dies bedeutet, dass es besser ist, sie morgens zu essen, um bis zum Mittag satt und voller Energie zu bleiben. Zum Frühstück ist Porridge oder Müsli perfekt.

Einfache Kohlenhydrate werden schnell aufgenommen und sorgen für einen sofortigen Energieschub. Sie sind unverzichtbar, wenn Sie aufmuntern und sich erholen müssen. Wenn Sie zum Beispiel nach dem Training ein paar Schokoladenscheiben essen, wird die Müdigkeit wie von Hand gelindert. Tatsache ist, dass Zucker während der Verdauung in Glukose zerlegt wird, und dies ist das sehr einfache Kohlenhydrat - eine Quelle für sofortige Energie.

Aber Sie sollten sich nicht von dieser Art von Substanz mitreißen lassen, da sonst die Lebensmittel mit hohem glykämischen Index, Überernährung und Fettleibigkeit den Appetit steigern, was zu Überessen führen kann.

3. Essen Sie gleichzeitig

Stellen Sie sich vor: Sie haben sich den ganzen Tag wie ein Eichhörnchen in einem Rad gedreht und den Hunger ignoriert. Abends kamen wir endlich zum Essen - wir haben alles und viel gegessen. Ein abgemagerter Körper ist dem Kalorienzählen nicht gewachsen. Du bist kurz nach dem Abendessen ins Bett gegangen. Dieses Essverhalten führt zu einem Energieungleichgewicht und in der Folge zu Übergewicht. Denn ein Mensch verbraucht weniger Energie als er verbraucht.

Für einen relativ gesunden Menschen reichen drei Mahlzeiten aus. Und am besten ungefähr gleichzeitig. So hat unser Magen-Darm-Trakt Zeit, sich zu erholen.

Anna Yurkevich Gastroenterologin

Vergessen Sie nicht, morgens zu essen, sonst haben Sie bis Mittag mehr Snacks und Snacks. Ein nahrhaftes Frühstück gibt nicht nur Kraft, sondern katalysiert auch den Start eines "schlafenden" Stoffwechsels, steigert die Effizienz, verbessert die Stimmung.

Sie sollten zwischen 13 und 16 Uhr zu Mittag essen. Wer sich nicht gut ernähren kann und keine Energie mehr hat, kann die Energiereserven mit einem Proteinriegel, Früchten oder Nüssen auffüllen.

Essen Sie 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend. Mit vollem Magen ins Bett zu gehen bedeutet, den Energiehaushalt zu stören, sich nachts zu wälzen und zu drehen und möglicherweise sogar Verdauungsprobleme zu haben.

4. Essen Sie nach dem Training

Je höher der Grad der körperlichen Aktivität, desto mehr Energie benötigt der Körper.

Zum Beispiel verbraucht ein Erwachsener für eine Stunde Reinigung zusätzlich 160 kcal. Wenn Sie die gleiche Zeit mit einer Radtour verbringen, benötigen Sie 370 kcal und für das Lauftraining mindestens 700 kcal. Erfahre mehr über den Kalorienverbrauch nach Sport in unserer Infografik.

Die Mayo Clinic, eine renommierte Forschungsorganisation, empfiehlt Ernährungsregeln, die Ihr Training anregen, um sich innerhalb von 15 Minuten nach dem Training mit proteinreichen Lebensmitteln zu erholen. Du kannst zum Beispiel Hähnchenbrust, Eier, Hüttenkäse, Mandeln, griechischen Joghurt, Thunfisch oder einen Proteinshake essen.

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Was Sie vor und nach dem Training essen sollten, wenn Sie auf Fleisch verzichten

5. Trinken Sie genug

Der Körper besteht zu etwa 60 % aus Wasser. Es ist sehr wichtig für unsere Gesundheit, da es Giftstoffe aus den Organen ausspült, Nährstoffe in die Zellen überführt und bei der Verdauung von Nahrung hilft.

Wenn nicht genug Feuchtigkeit vorhanden ist, kann die Dehydration beginnen.

Sicherlich hat jeder gehört, dass man täglich acht Gläser Wasser trinken muss. Tatsächlich wird niemand eine genaue Zahl nennen: Alles ist individuell. Wenn Sie keinen Durst haben, trinken Sie nicht. Sie müssen bei heißem Wetter und bei körperlicher Aktivität auf dem Wasser liegen.

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Wie viel Wasser sollte man wirklich trinken?

6. Imbiss richtig

Aber stellen Sie zuerst fest, ob Sie wirklich hungrig sind. Die Studie zeigte, dass 55% der Probanden aus Versuchung tranken, nicht weil sie hungrig waren.

Wählen Sie gesunde Lebensmittel anstelle von Junk Food für einen Snack. Hier sind einige Optionen:

• Proteinnahrungsmittel - griechischer Joghurt, Hüttenkäse Die sättigende Wirkung von Eiern oder Hüttenkäse ist bei gesunden Probanden trotz Unterschieden in der postprandialen Kinetik, hartgekochten Eiern, Käsescheiben ähnlich.
• Nüsse - Großartig zum Sättigen von Mandeln Ein Snack mit Mandeln am Vormittag erzeugt bei gesunden Frauen ein Sättigungsgefühl und eine angemessene Anpassung der nachfolgenden Nahrungsaufnahme und Erdnüsse Geringere Energieaufnahme nach dem Verzehr von Hi-Oleic und normalen Erdnüssen im Vergleich zum isoenergetischen Verzehr von Kartoffelchips.
• Frisches Gemüse und Obst, Gemüsesalate.
• Dunkle Schokolade Der tägliche Verzehr von Schokolade, die reich an Flavonoiden ist, verringert die zelluläre Genotoxizität und verbessert die biochemischen Parameter des Lipid- und Glukosestoffwechsels mit einem Kakaogehalt von mindestens 70 %.

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10 einfache Rezepte für einen gesunden Snack

7. Erwarte keine sofortige Veränderung

„Ich esse gut und werde sofort schlank und gesund“ist eine mentale Falle, die fast jedem reinfällt, der versucht, seine Ernährung ausgewogener zu gestalten.

Wenn das Übergewicht im Laufe der Jahre zugenommen hat, ist es logisch zu erwarten, dass es nicht in ein paar Tagen verschwindet.

Anna Yurkevich Gastroenterologin

Sichtbare Ergebnisse erscheinen nicht sofort. Aus diesem Grund geben die Leute oft auf, was sie auf halbem Weg begonnen haben.

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