Pumpen: Machen Sie Ihren Körper in 20 Minuten am Tag stark und flexibel

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Gönnen Sie sich das Vergnügen, sich zu bewegen.

Ihr Körper profitiert von jeder Bewegung, und wenn Sie ihn selten mit körperlicher Aktivität erfreuen, verliert er an Funktionalität, wird steif und ungezogen. Geben Sie ihm ein Geschenk - trainieren Sie.

Sie brauchen nichts anderes als einen Timer und den Wunsch, sich aufzuwärmen. Die Bewegungen unseres Komplexes kombinieren Übungen, um Kraft und Flexibilität zu entwickeln, und die energetische Ausführung hilft Ihnen, das Blut zu verteilen und gut zu atmen.

Wie man ein Training macht

Der Komplex besteht aus fünf Sätzen:

1. Laufen an Ort und Stelle mit Zugang zur Kriegerpose.
2. "Bearish" Planke mit Übergang zur Tischpose.
3. Abwechselnde Ausfallschritte und Kniebeugen.
4. Haltung eines Hundes mit dem Gesicht nach unten mit einem Liegestütz.
5. "Toter Käfer" und Verdrehen auf der Presse.

Machen Sie jede von ihnen für eine Minute und fahren Sie mit der nächsten fort. Wenn Sie mit dem letzten fertig sind, machen Sie eine Minute Pause und beginnen Sie von vorne. Wiederholen Sie den Komplex dreimal - es dauert 18 Minuten.

Wenn Sie Ruhe brauchen, können Sie vor der nächsten Übung eine Pause einlegen, aber trotzdem versuchen, sich ohne Unterbrechung zu bewegen. Wir haben die Bewegungen so gewählt, dass Sie dabei nicht sehr müde werden und ohne Pause weitermachen können.

Das Video zeigt einen Trainingskreis - Sie können das Video einschalten und mit mir machen. Im Folgenden werfen wir einen genaueren Blick auf die Übungen und zeigen Ihnen, wie Sie komplexe Optionen vereinfachen können.

Wie man Sport macht

Laufen auf der Stelle mit Zugang zur Kriegerpose

Im Lauf mit hohem Hüftlift dreimal die Beine wechseln, dann das Bein nach hinten strecken und gleichzeitig den Körper neigen, die Arme nach vorne strecken.

Versuchen Sie, nicht zur Seite zu fallen, halten Sie den Körper steif, straffen Sie Ihr Gesäß, schauen Sie auf den Boden vor Ihnen. Verbringe 1-2 Sekunden in der Pose, bewege das Knie nach hinten und laufe aus dem angehobenen Bein weiter.

Wenn Sie das Gleichgewicht verlieren, senken Sie Ihr Bein auf den Boden, aber versuchen Sie, Ihren Rücken gerade zu halten.

"Bearish" Planke mit Übergang zur Tischpose

Stellen Sie sich im Liegen aufrecht hin, bringen Sie Ihre Füße etwas näher an Ihre Hände, beugen Sie die Knie im rechten Winkel, aber senken Sie sie nicht auf den Boden - halten Sie sie auf dem Gewicht. Diese Position wird als "bärischer" Balken bezeichnet. Heben Sie Ihre rechte Hand und schlagen Sie sich auf die linke Schulter, legen Sie dann Ihre Handfläche auf den Boden und wiederholen Sie die Bewegung mit der linken Hand. Machen Sie insgesamt vier Berührungen.

Heben Sie dann, ohne Ihre Hand auf den Boden abzusenken, Ihr linkes Bein vom Boden und drehen Sie Ihren Bauch zur Decke. Stellen Sie Ihren linken Fuß auf den Boden, spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, sodass Ihr Becken in einer Linie mit Ihrem Rücken, Schultern und Knien ist. Greifen Sie mit der linken Hand auf den Boden und drehen Sie den Körper.

Kehren Sie zurück zum "bärischen" Balken und wiederholen Sie den Link zuerst auf der anderen Seite: Jetzt macht die linke Hand die erste Berührung der Schulter und die Drehung geht auf die rechte Seite.

Abwechselnde Ausfallschritte und Kniebeugen

Mit dem rechten Fuß nach vorne springen, dann mit einem Sprung die Beine wechseln, so dass der linke vorne ist. Halten Sie Ihre Arme vor der Brust gebeugt. Schwenken Sie 90 ° nach links und gehen Sie in eine tiefe Hocke, während Sie die Arme nach oben heben.

Halte deinen Rücken gerade und ziehe deine Schultern nach unten. Kehren Sie zurück zum Ausfallschritt, bringen Sie die Arme an die Brust, mit einem Sprung, wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Kniebeuge auf der anderen Seite.

Wenn Sie nicht springen möchten oder das Gefühl haben, dass Ihnen während der Ausführung die Kraft ausgeht, wechseln Sie zu einer entspannteren Version - zwei Ausfallschritte, eine Drehung und eine Kniebeuge.

Abwärts gerichtete Hundepose mit Liegestützen

Stehen Sie in einer Betonung liegend, geben Sie Ihr Becken nach oben, strecken Sie Ihre Arme und Beine, strecken Sie Ihren Rücken in einer Linie mit Ihren Armen. Im Yoga wird diese Position als nach unten gerichteter Hund bezeichnet.

Wenn Sie einen Zug unter den Knien haben, müssen Sie Ihre Fersen nicht auf den Boden absenken - lassen Sie sie im Gewicht und beugen Sie die Knie leicht. Versuchen Sie, Ihren Rücken in einer Linie vom Becken bis zum Nacken zu strecken. Spüren Sie, wie sich Ihre Schultern und die Rückseite Ihrer Oberschenkel dehnen.

Gehen Sie aus dieser Position in die liegende Position, machen Sie drei Liegestütze und kehren Sie wieder in die abwärts gerichtete Hundepose zurück. Arbeiten Sie auf diese Weise weiter. Versuchen Sie bei Liegestützen, die Ellbogen nicht seitlich zu spreizen - halten Sie sie näher am Körper. Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an, um Ihren Körper fest zu halten und Ihren unteren Rücken nicht zu kollabieren.

Wenn Sie noch nicht wissen, wie man Liegestütze macht, gehen Sie mit angewinkelten Armen an die Stange, zählen Sie bis drei und kehren Sie in die Hundepose zurück.

Toter Käfer und Twisting on the Press

Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie Ihre Beine im rechten Winkel zum Körper an, richten Sie Ihre Arme gerade zur Decke. Senken Sie den rechten Arm und das linke Bein nach unten, aber legen Sie es nicht auf den Boden - halten Sie es in einer Höhe von ca. 5-10 cm über dem Boden und heben Sie es wieder an. Auf der anderen Seite wiederholen.

Heben Sie dann Ihre Schulterblätter vom Boden ab und strecken Sie Ihre Finger zu Ihren Füßen. Drücken Sie gleichzeitig Ihren unteren Rücken auf den Boden. Bringen Sie den Körper wieder auf den Boden und wiederholen Sie die Übung von Anfang an: zwei Senken der gegenüberliegenden Arme und Beine und eine Drehung der Beine.

Probiere dieses Workout aus und schreibe deine Eindrücke unbedingt in die Kommentare. Haben Sie es geschafft, ohne Pause zu arbeiten? Ich habe es geschafft, aber es war nicht einfach.;)