Street Workout: So pumpen Sie Ihren Körper ohne Fitnessstudio in vollen Zügen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Sie haben jetzt einen vorgefertigten Unterrichtsplan. Gehen Sie einfach nach draußen und finden Sie eine horizontale Leiste.

Für wen ist das Training und wofür?

Das Workout ist für Anfänger und diejenigen geeignet, die bereits wissen, wie man Klimmzüge und Liegestütze macht, es aber irgendwie macht.

Übungen helfen Ihnen, steife Muskeln zu dehnen und den ganzen Körper harmonisch zu entwickeln: Pumpen Sie Arme, Brust, Rücken, Bauch und Beine, steigern Sie die Kraft und Koordination der Bewegungen.

Wir zeigen jede Übung des Streettrainings im Verlauf: vom Anfänger bis zum durchtrainierten Calisthenics-Liebhaber.

Wo starte ich dein Training

Damit die Gelenke auf dem gesamten Sportplatz nicht knirschen und Sie sich nicht wie ein altes Wrack fühlen, machen Sie vor dem Training ein Aufwärmen.

1. 5-7 Minuten in ruhigem Tempo laufen.
2. Machen Sie Kurven und Drehungen des Körpers, wie in der Kindheit im Sportunterricht. Verdrehen Sie Ihre Schultern, Ellbogen und Handgelenke, Hüften, Knie und Füße in den Gelenken. Machen Sie alles reibungslos und ohne Aggression - lassen Sie die Sicherung für das Training.

Haben Sie keine Angst, dumm auszusehen. Derjenige, der ohne Aufwärmen in die Schlacht stürzt, sieht dumm aus.

So wählen Sie den Schwierigkeitsgrad

Jede Übung (außer Kniebeugen) hat vier Stufen:

• Level 1. Diese Übungen können von absolut jedermann durchgeführt werden. Sie eignen sich für diejenigen, die lange nicht studiert haben und die richtige Technik nicht kennen. Gehen Sie diesen Schritt unbedingt durch und prüfen Sie, ob Sie die Übungen richtig ausführen.
• Level 2. Die Übungen sind schwieriger und erfordern mehr Kraft und Flexibilität. Auf dieser Ebene sind Sie der klassischen Ausführung sehr nahe.
• Stufe 3. Du machst die Übungen in der klassischen Form. Hier gilt es, der Technik zu folgen und bei Abweichungen zum vorherigen Schritt zurückzukehren.
• Level 4. Dieses Level ist für diejenigen, die die klassische Version der Übungen perfekt ausführen, ihr Training abwechslungsreich gestalten und den Schwerpunkt auf bestimmte Muskelgruppen verlagern möchten, um sie besser zu trainieren.

Alle Übungen, außer Kniebeugen und Planks, werden in 5 Sätzen zu 10 Mal ausgeführt, Kniebeugen - 5 Sätze zu 20 Mal, die Stange wird 60 Sekunden lang gehalten. Erst wenn du die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen technisch und relativ einfach schaffst, kommst du ins nächste Level.

Wenn Sie die ersten Ansätze so oft wie empfohlen durchführen können und für den Rest keine Kraft mehr haben, trainieren Sie die Muskeln bis zum Versagen, wechseln Sie dann zu einer einfacheren Option und beenden Sie den Ansatz.

Achte auf die Technik. Es ist sehr wichtig! Befolgen Sie alle Richtlinien, sonst sieht Ihr Training schlecht aus und fühlt sich schlechter an. Weniger Effekt, mehr Überanstrengung und Verletzung.

Liegestütze

Das Training belastet den Trizeps und die Brustmuskeln, die Schultern und den Kern. Mache 5 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Stufe 1. Knie-Liegestütze

• Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander, Handgelenke unter den Schultern, Schultern sind gesenkt, Schulterblätter werden zusammengeführt, die Presse ist angespannt.
• Achte darauf, dass deine Ellbogen während des Liegestützes nach hinten und 45 Grad oder weniger zwischen deinem Oberkörper und deiner Schulter liegen.
• Schauen Sie auf den Boden vor Ihnen, heben Sie den Kopf nicht.
• Berühre am tiefsten Punkt mit deiner Brust den Boden.

Level 2. Liegestütze vom Support

• Denken Sie daran, je höher die Unterstützung, desto einfacher sind Liegestütze. Durch Verändern der Höhe der Stütze können Sie die Last anpassen.
• Senken Sie Ihre Schultern, führen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, spreizen Sie Ihre Ellbogen nicht zu den Seiten. Der Winkel zwischen Schulter und Körper sollte etwa 45 Grad betragen.
• Achten Sie darauf, dass der untere Rücken nicht kollabiert, belasten Sie dazu Bauch und Gesäß.
• Berühren Sie am tiefsten Punkt die Stütze mit der Brust.

Level 3. Klassische Liegestütze

• Beachten Sie alle in Level 2 beschriebenen technischen Merkmale.
• Beugen Sie beim Heben nicht den unteren Rücken, belasten Sie Ihr Gesäß.

Level 4. Schwierige Liegestütze

Wenn Sie mit guter Technik 10 klassische Liegestütze machen können, probieren Sie diese beliebten Variationen aus.

Diamant-Liegestütze

Diese Art von Liegestütze verlagert die Belastung auf den Trizeps, den Muskel auf der Rückseite der Schulter.

• Legen Sie Ihre Handgelenke eng aneinander, verbinden Sie Daumen und Zeigefinger - als ob ein Diamant dazwischen erscheint.
• Befolgen Sie die in den vorherigen Levels beschriebene Liegestütz-Technik.

Liegestütze mit breiten Armen

Diese Sorte wirkt gut auf die Brustmuskulatur.

• Platzieren Sie Ihre Handflächen im 1,5- bis 2-fachen Abstand zu Ihren Schultern, zeigen Sie mit den Fingern nach vorne.
• Berühre am tiefsten Punkt mit deiner Brust den Boden.

Liegestütze mit den Händen vom Boden

• Mache einen regelmäßigen Liegestütz.
• Beim Ausstieg aus dem Liegestütz mit den Handflächen vom Boden abstoßen, um die Handflächen am oberen Punkt abzureißen.

Dips am Stufenbarren

Durch das Training werden die Muskeln der Brust, des Trizeps und der Schultern entwickelt. Es ist wichtig, es richtig zu machen, um das Schultergelenk nicht zu verletzen. Mache 5 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Level 1. Reverse Liegestütze

• Finden Sie eine niedrige Stütze, legen Sie Ihre Hände darauf, senken Sie Ihre Schultern.
• Senken Sie sich parallel zu Ihren Schultern zum Boden ab und drücken Sie sich nach hinten.
• Die Beine können an den Knien gebeugt oder gestreckt werden, ersteres ist einfacher.

Level 2. Exzentrische Liegestütze

• Aufspringen, langsam wieder absenken.
• Befolgen Sie die Technik: Senken Sie Ihre Schultern, halten Sie Ihren Körper gerade und angespannt.

Level 3. Klassische Liegestütze

• Strecken Sie sich am Stufenbarren aus, straffen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln und senken Sie Ihre Schultern.
• Senke dich in einer langsamen, kontrollierten Bewegung ab, bis deine Schultern parallel zum Boden sind.
• Drücken Sie sich hoch, ohne zu zucken oder zu schwingen.

Level 4. Liegestütze mit Abstoßung

Dies ist eine explosive Bewegung für diejenigen, die die Klassiker bereits beherrschen.

Drücken Sie sich beim Ausstieg aus dem Liegestütz mit einer scharfen explosiven Bewegung mit den Handflächen von der Reckstange weg und senken Sie sich dann wieder ab.

Klimmzüge

Hervorragende Übung für die Rücken-, Arm- und Schultermuskulatur. Mache 5 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Level 1. Australische Klimmzüge

• Finden Sie eine 50-70 cm hohe Reckstange, die Belastung hängt von der Höhe der Stange ab: Je niedriger, desto schwieriger.
• Fassen Sie die Stange mit einem Griff schulterbreit auseinander oder etwas weiter auseinander, senken Sie Ihre Schultern, führen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, strecken Sie Ihren Körper in einer Linie, spannen Sie Bauch und Gesäß, strecken Sie Ihre Knie.
• Ziehen Sie sich hoch, bis Ihre Brust die Stange berührt. Heben Sie während der Bewegung nicht die Schultern.

Level 2. Exzentrische Klimmzüge

• Finden Sie eine Stange, die niedrig genug ist, damit Sie sich festhalten können, während Sie auf dem Boden stehen.
• Springe an die Stange und senke dich dann ganz langsam ab. Je langsamer Sie absteigen, desto stärker wird die Muskulatur belastet.

Level 3. Klassische Klimmzüge

• Beim Hochziehen die Beine gerade halten, nicht überkreuzen oder nach vorne bringen.
• Machen Sie die Übung ohne zu rucken oder zu schwingen. Wenn Ihre Muskeln und Bänder noch nicht für Klimmzüge bereit sind, können Sie sich verletzen.
• Hängen Sie sich vor dem Hochziehen an die Reckstange, senken Sie Ihre Schultern und führen Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Behalten Sie diese Position während der gesamten Übung bei.
• Den Nacken nicht hochziehen, die gerade Kopfhaltung fixieren und bis zum Ende der Übung nicht verändern.

Rückwärtsgriff

Der Fokus verlagert sich auf den Bizeps der Schulter, ein Muskel, der sich an der Vorderseite des Arms befindet. In der Regel ist das Hochziehen mit diesem Griff einfacher.

Direkter Griff

Mit diesem Griff wird die Rückenmuskulatur stark beansprucht.

Level 4. Klimmzüge mit schmalen und breiten Griffen

Schmaler Griff

Klimmzüge mit einem schmalen umgekehrten Griff eignen sich gut für den Bizeps. Mit der Griffweite können Sie experimentieren: Je schmaler, desto stärker wird der Bizeps belastet.

Breiter Griff

Eine gute Option, um die Rückenmuskulatur zu pumpen. Greifen Sie die Reckstange mit geradem Griff, der Abstand zwischen den Händen ist 1,5-2 mal breiter als die Schultern. Ziehen Sie bis zum Kinn oder, wenn Sie können, bis Ihre Brust die Stange berührt.

Kniebeugen

Kniebeugen helfen Ihnen, Hüft- und Knöchelbeweglichkeit zu entwickeln und Ihre Hüften und Gesäßmuskeln zu stärken. Mache 5 Sätze mit 20 Wiederholungen.

Stufe 1. Erhöhte Kniebeugen

• Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Eminenz im Abstand von 15–20 cm. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, wobei Ihre Zehen und Knie leicht zur Seite gedreht sind.
• Nehmen Sie Ihr Becken zurück und senken Sie sich auf eine Stange oder Bank. Halte deinen Rücken gerade, deine Knie über deinen Füßen und deine Fersen auf dem Boden.
• Sie können die Belastung variieren, indem Sie die Stützhöhe schrittweise absenken.

Level 2. Klassische Kniebeugen

• Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, drehen Sie Ihre Zehen zur Seite.
• Kniebeugen mit geradem Rücken, Knie leicht nach außen drehen, Fersen nicht vom Boden heben.
• Senken Sie tief, sodass sich das Hüftgelenk unterhalb des Knies befindet. Wenn Sie gleichzeitig zu sacken beginnen, gehen Sie in die Hocke, bis Sie es schaffen, einen geraden Rücken zu halten.
• Fahren Sie erst mit dem nächsten Schritt fort, wenn Sie in voller Reichweite sitzen können und den Rücken gerade halten.

Level 3. Sprungkniebeugen

• Machen Sie eine Kniebeuge, springen Sie dann heraus und wieder in eine Kniebeuge.
• Achten Sie darauf, dass sich Ihre Knie nicht nach innen krümmen, die Fersen nicht vom Boden abheben, den Rücken gerade halten.
• Sie können sich mit den Händen bedienen oder sie am Gürtel lassen.

Kniebeugen "Pistolen"

Fahren Sie erst mit dieser Übung fort, wenn Sie die üblichen Kniebeugen in vollem Umfang beherrschen: Unten berührt der Oberschenkel den Unterschenkel, die Knie sind zur Seite gedreht, der Rücken ist gerade und die Fersen lösen sich nicht vom Boden. Andernfalls besteht die Gefahr einer Überlastung der Kniegelenke und der Wirbelsäule.

Pistolen sind eine ausgezeichnete Übung zum Pumpen von Quads, großen Muskeln vorne am Oberschenkel, Waden und Gesäßmuskulatur. Mache 5 Sätze mit 20 Wiederholungen.

Stufe 1. Kniebeugen mit Pistole

• Stellen Sie sich neben eine Bank oder Stange, heben Sie ein Bein gerade.
• Setzen Sie sich auf die Bank, ohne das Bein abzusenken, und stehen Sie dann wieder auf.
• Verschränke deine Arme vor dir, halte deinen Rücken gerade.
• Je niedriger die Bank, desto schwieriger ist es. Durch die Höhenverstellung der Bank können Sie die Last kontrollieren.

Level 2. Kniebeugen "Pistolen" mit Unterstützung auf einem Gestell

• Stellen Sie sich neben eine Theke, die Sie bequem greifen können.
• Heben Sie Ihr gestrecktes Bein an und greifen Sie mit den Händen nach dem Gestell.
• Helfen Sie sich mit Ihren Händen und gehen Sie das Rack hinunter zu einer vollen Kniebeuge.
• Halten Sie den Rücken gerade, drehen Sie das Knie des Standbeins leicht nach außen, drücken Sie die Ferse fest auf den Boden.
• Helfen Sie sich mit Ihren Händen, stehen Sie auf.

Level 3. Klassische Pistolen

• Zehe und Knie des Standbeins leicht zur Seite drehen, das andere Bein strecken und vom Boden abheben, Arme vor sich verschränken.
• Am Ende der Bewegung nicht fallen lassen: Becken und Rücken nicht stark nach unten gehen lassen - nicht runden.
• Machen Sie keine plötzlichen Bewegungen: Alles ist glatt und unter Kontrolle.

Level 4. Pistolen mit einem Stock über dem Kopf

Nehmen Sie einen Stock mit breitem Griff, heben Sie ihn über Ihren Kopf und führen Sie ihn leicht hinter Ihren Kopf. Führen Sie die Pistolen in dieser Position aus und halten Sie Ihren Rücken gerade.

Anheben der Beine bis zum Reck

Gute Übung für Bauch- und Hüftbeuger. Es entwickelt auch Griffkraft und pumpt die Schultern. Mache 5 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Stufe 1. Anheben der Knie im rechten Winkel

• Bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, senken Sie Ihre Schultern.
• Beuge deine Knie und hebe deine Hüften parallel zum Boden.
• Senken Sie Ihre Beine und wiederholen Sie den Vorgang.
• Führen Sie die Übung langsam und gleichmäßig durch.

Stufe 2. Anheben der Knie zur Brust

• Ziehen Sie Ihre Knie bis zur Brust, ohne zu schwanken oder zu rucken.
• Neigen Sie den Körper am oberen Punkt ein wenig nach hinten.

Stufe 3. Anheben der Beine bis zur Reckstange

• Heben Sie Ihre gestreckten Beine an, bis Ihre Zehen oder Schienbeine die horizontale Stange berühren.
• Bewegen Sie sich sanft, halten Sie Ihre Knie gerade, trennen Sie Ihre Beine nicht.

Stufe 4. Anheben der Beine bis zur Reckstange mit Verlangsamung

Bringen Sie die Socken oder Schienbeine von geraden Beinen zur Reckstange und senken Sie sie dann so langsam wie möglich ab.

Planke

Diese Übung eignet sich hervorragend zum Aufbau von Rumpfkraft und Stabilität. Halte die Stange 60 Sekunden lang.

Stufe 1. Knieplanke

• Stellen Sie sich aufrecht auf die Knie, legen Sie Ihre Handflächen unter Ihre Schultern.
• Halte die Stange 30-60 Sekunden lang.

Level 2. Unterarmplanke

• Stellen Sie sich auf Ihre Unterarme, stellen Sie Ihre Füße auf die Polster, strecken Sie Ihre Knie.
• Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um eine übermäßige Wölbung des unteren Rückens zu vermeiden.
• Senken Sie Ihre Schultern, halten Sie Ihren Nacken gerade, schauen Sie auf den Boden vor Ihnen.

Level 3. Klassisches Brett

• Stellen Sie sich aufrecht auf Ihre Handflächen. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander, senken Sie Ihre Schultern, führen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, schauen Sie auf den Boden vor Ihnen.
• Spannen Sie Ihr Gesäß an, um Ihren unteren Rücken zu schützen, beugen Sie die Knie nicht.
• Wenn deine Handgelenke anfangen zu schmerzen, bewege dich zur Unterarmplanke.

Ebene 4. Ebene und seitliche Planken

• Beginnen Sie mit einer normalen Planke und halten Sie sie 60 Sekunden lang.
• Drehen Sie sich zur rechten Seite, heben Sie Ihre rechte Hand vom Boden ab und strecken Sie sie bis zur Decke aus. Dein Körper sollte wie eine gerade Linie aussehen. Verbringen Sie 60 Sekunden in dieser Position.
• Kehren Sie zur klassischen Planke zurück und bleiben Sie weitere 60 Sekunden untätig.
• Drehen Sie sich zur Seitenplanke nach links und stehen Sie weitere 60 Sekunden lang.

Große Herausforderung für Ihre Rumpfmuskulatur.

So beenden Sie ein Training

Nach dem Training müssen Sie sich dehnen. Keine Angst, es dauert nur 10 Minuten. Wählen Sie eine Übung aus jedem Abschnitt dieses Artikels aus, stellen Sie einen Timer ein und halten Sie jede Pose 30-60 Sekunden lang.