5 Kreise der Hölle: Pumpen Sie Ihren Körper und stärken Sie Ihre Immunität, ohne das Haus zu verlassen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Ein cooler Mix aus intensiven Bewegungen und statischen Posen von Iya Zorina.

Wie man ein Training macht

Der Komplex besteht aus dynamischen und statischen Übungen. Die erste beschleunigt den Puls, die zweite beendet die Muskulatur und lässt Sie zu Atem kommen.

• Springen mit gekreuzten Beinen und Kniebeugen + Halten der Kniebeuge.
• Indische Liegestütze + Superman Hold.
• Anheben des Beckens auf einem Bein + Halten der Gesäßbrücke.
• Drehungen mit angehobenen Beinen + langsames Bodylifting.

Die ersten 40 Sekunden machst du den dynamischen Teil, die restlichen 20 Sekunden machst du den statischen Teil. Versuchen Sie, bis zum Ende durchzuhalten. Die Muskeln brennen, aber das Brennen lässt schnell nach.

Machen Sie keine Pause zwischen den Übungen – sie wurden entwickelt, um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren, sodass Sie keine Pause brauchen. Am Ende des Kreises eine Minute ruhen und von vorne beginnen. Insgesamt müssen Sie fünf Kreise vervollständigen.

Wie man Sport macht

Springen mit gekreuzten Beinen und Kniebeugen

Versuchen Sie, sich parallel zum Boden oder etwas tiefer hinzusetzen. Achte darauf, dass deine Fersen nicht vom Boden abheben und dein Rücken gerade bleibt. Behalten Sie ein hohes Tempo bei.

Kniebeugen halten

Setzen Sie sich hin, bis Ihre Hüften parallel zum Boden sind und fixieren Sie die Position. Halte deinen Rücken gerade und verschränke deine Arme vor dir.

Indische Liegestütze

Tauchen Sie nach vorne, als ob Sie unter den Zaun kriechen und auf der anderen Seite wieder auftauchen würden. Biegen Sie den unteren Rücken am Ausgang nicht scharf ab - machen Sie es reibungslos. Wenn die Übung zu schwierig ist, ersetzen Sie sie durch regelmäßige Liegestütze – klassisch oder aus den Knien, je nach Fitnessstand.

Statischer "Supermann"

Legen Sie sich auf eine Matte auf den Bauch, heben Sie Arme und Beine an und halten Sie die Position, während Sie versuchen, Ihr Gesäß zu straffen.

Anheben des Beckens auf einem Bein

Du bist nach "Superman" auf der Matte geblieben, jetzt musst du dich nur noch auf den Rücken rollen. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden, heben Sie ein Bein vom Boden und heben Sie Ihr Becken an. Machen Sie die Hälfte des Intervalls an einem Glied und die Hälfte an dem anderen.

Halten der Gesäßbrücke

Spreizen Sie Ihre Knie seitlich, heben Sie Ihr Becken so hoch wie möglich und drücken Sie Ihr Gesäß zusammen. Halte die Spannung bis zum Ende der Minute.

Verdrehen mit erhobenen Beinen

Wenn es nicht ausreicht, die Beine gerade zu halten, können Sie die Knie beugen. Heben Sie jedes Mal Ihre Schulterblätter vom Boden ab, drücken Sie Ihre Hände nicht auf den Kopf.

Langsames Anheben des Körpers

Steigen Sie so langsam wie möglich auf und halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt. In 20 Sekunden können Sie es einmal abschließen. Und vergessen Sie nicht, sich am Ende auszuruhen, sonst schaffen Sie es nicht durch alle fünf Runden. Wenn die Minuten nicht ausreichen und Sie keine Zeit haben, zu Atem zu kommen, ruhen Sie sich für zwei aus.

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