5 Kreise der Hölle: 30-Minuten-Workout für einen schönen Körper und ein gesundes Herz

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Iya Zorina lädt Sie ein, an der Wand entlang zu gehen und Ihre Ausdauer mit Hilfe des Tabata-Komplexes zu testen.

Wie man ein Training macht

Es besteht aus zwei Teilen: einer relativ ruhigen Kraft und einer hochintensiven Tabata an der Grenze der Möglichkeiten. Das erste stärkt deine Muskeln, das zweite pumpt dein Herz und verbessert die Ausdauer.

Sie machen den ersten Teil im EMOM-Format (jede Minute zur Minute). Sie müssen jede Übung eine bestimmte Anzahl von Malen innerhalb einer Minute ausführen und den Rest der Zeit ausruhen. Führen Sie jede Übung der Reihe nach durch und beginnen Sie dann von vorne. Insgesamt müssen Sie fünf Kreise machen.

1. Gehen Sie mit Liegestützen an der Wand - 5 Mal.
2. Kniebeugen auf einem Bein - 5 Mal auf jedem.
3. Kreuzfalten - 15 Mal.
4. Den auf dem Bauch liegenden Körper anheben - 20 Mal.

Wie man Sport macht

Wandspaziergang mit Liegestütze

Gute Übung zur Entwicklung von Kraft in Armen, Schultern und Rumpfmuskulatur. Versuchen Sie beim Gehen, Ihre Bauchmuskeln zu straffen, damit Ihr unterer Rücken nicht durchhängt. Zum Schluss machen Sie Liegestütze mit voller Reichweite. Um die Übung zu erleichtern, stellen Sie Ihre Füße an die Wand und kehren Sie sofort zurück.

Kniebeugen auf einem Bein

Halten Sie den Rücken gerade, drehen Sie das Knie des Standbeins nicht nach innen. Wenn Sie das Gleichgewicht nicht halten können, machen Sie die halbe Reichweite oder halten Sie sich an einer Stütze fest.

Kreuzfalte

Berühren Sie den gegenüberliegenden Fuß mit der Handfläche. Wenn Sie Probleme mit dem unteren Rücken haben, folgen Sie der vereinfachten Version: Drücken Sie ihn auf den Boden und reißen Sie nur die Schulterblätter von der Oberfläche ab.

Den auf dem Bauch liegenden Körper anheben

Nehmen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, aber drücken Sie nicht darauf: Finger berühren nur den Kopf, Ellbogen sind gespreizt. Heben Sie den Körper so hoch wie möglich an und senken Sie ihn nach hinten ab. Bewegen Sie sich reibungslos, ohne zu ruckeln. Versuchen Sie, die Position am oberen Punkt zumindest kurzzeitig zu fixieren.

Entspannen Sie sich fünf Minuten lang und machen Sie sich bereit zu explodieren!

Wie man Tabata macht

Der Tabata-Teil des Trainings besteht aus vier einfachen Übungen. Führen Sie den ersten 20 Sekunden lang mit maximaler Intensität durch (wie beim letzten Mal), ruhen Sie sich dann 10 Sekunden lang aus und beginnen Sie mit dem nächsten.

1. Hampelmänner.
2. Kniebeugen springen.
3. Bergsteiger.
4. Liegestütze mit seitlichem Sprung.

Führen Sie alle Übungen nacheinander durch und wiederholen Sie sie dann erneut. Wenn Sie nicht wissen, wie man Liegestütze macht, springen Sie einfach im Liegen zur Seite.

Wenn Sie Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System haben, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie intensive Komplexe durchführen.

Um die Navigation zu erleichtern, haben wir ein Video eines Tabata-Workouts mit einem Timer erstellt. Einfach einschalten und mit mir machen.

Schreibt in die Kommentare, wie euch das neue Trainingsformat gefällt. Genug Kraft, um auf Tabata zu explodieren?

Und vergessen Sie nicht, dass wir noch viele Intervall- und Zirkelkomplexe für jedes Trainingsniveau haben. Probieren Sie sie alle aus.