Was man während des Fastens essen sollte, um keine Muskelmasse zu verlieren: 10 einfache Rezepte

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Gemüsesuppe, verschiedene Hauptgerichte, Pfannkuchen und sogar Würstchen aus proteinreichen pflanzlichen Zutaten helfen beim Muskelerhalt während des Fastens.

Während der Fastenzeit vom 19. Februar bis 7. April ist der Verzehr von Fleisch, Eiern und Milchprodukten, dh allen vollständigen und zugänglichen tierischen Proteinquellen, verboten. Pflanzenöl ist nur am Wochenende erlaubt und Kaviar und Fisch sind einmal während der gesamten Fastenzeit erlaubt: 31. März und 1. April.

Glücklicherweise gibt es pflanzliche Proteinquellen, die Ihnen helfen können, das Fasten bis zum Ende durchzuhalten und keine Muskelmasse zu verlieren.

Life Hacker bietet ein Dutzend ziemlich einfacher Gerichte, die eine Person mit allen kulinarischen Fähigkeiten zubereiten kann. Tatsächlich gibt es noch viele weitere magere Rezepte, sodass Sie sich jeden Tag mit köstlichen Gerichten erfreuen können.

Die Hauptsache ist, sich an proteinreiche Lebensmittel zu erinnern. Deine besten Freunde während des Fastens sind Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen), Sojatofu, Getreide (Reis, Haferflocken, Buchweizen), Sesam, Kürbiskerne, Erdnussbutter, Bananen.

1. Hummus

Gekochte Kichererbsen enthalten etwa 8,5 g Protein pro 100 g Produkt und Sesamsamen enthalten 19,4 g Protein und viel Kalzium, was besonders wichtig ist, wenn man Milchprodukte meidet.

Zutaten:

• 300 g trockene Kichererbsen;
• 50 g Sesamsamen;
• 3 Knoblauchzehen;
• 5 Esslöffel Zitronensaft;
• 3 Esslöffel Olivenöl.

Vorbereitung

1. Weichen Sie die Kichererbsen am Abend vor dem Kochen ein, um sie weicher zu machen und schneller zu kochen.
2. Kochen Sie die Kichererbsen zwei Stunden lang, ohne Salz hinzuzufügen. Gießen Sie die Brühe nicht ein.
3. Die Sesamkörner goldbraun frittieren und in einer Kaffeemühle mahlen, mit Knoblauch und Olivenöl vermischen und alles in einem Mixer glatt rühren.
4. Fügen Sie die Kichererbsen und 300 ml Brühe hinzu und mischen Sie weiter.
5. Nach Geschmack Zitronensaft und Salz in das fertige Gericht geben.

2. Haferflocken mit Banane und Kürbiskernen

Haferflocken enthalten 3 g Protein pro 100 g Produkt, es gibt Vitamin B6, das für die Proteinaufnahme notwendig ist, sowie Zink, das die Testosteronausschüttung erhöht. Banane ist unter den Früchten für ihren hohen Protein- und Kaliumgehalt bekannt. Aber der Champion in der Proteinmenge in diesem Gericht sind Kürbiskerne. Sie enthalten 19 bis 24 g Protein, viel Vitamin E und viele andere nützliche Substanzen.

Zutaten:

• 100 g trockene Haferflocken;
• 1 Banane;
• 30 g Kürbiskerne;
• trockene Kirsche (optional).

Vorbereitung

Haferflocken in Wasser kochen, Banane hinzufügen, mit einer Gabel zerdrückt, Kürbiskerne und getrocknete Kirschen. Lassen Sie es für 5-10 Minuten ziehen und Sie können essen.

3. Linsensuppe mit Gemüse

Linsen sind wie alle Hülsenfrüchte eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle. Gekochte Linsen enthalten etwa 7, 8 g Protein pro 100 g Produkt.

Zutaten:

• 1 Karotte;
• 2 Stangen Sellerie;
• 1 Zwiebel;
• 1 Tasse rote Linsen
• Lorbeerblätter.

Vorbereitung

1. Linsen mindestens acht Stunden einweichen.
2. Karotten, Zwiebeln und Sellerie hacken, in Olivenöl fünf Minuten braten, mit Salz würzen.
3. Die Linsen mit Wasser gießen, das geröstete Gemüse hinzufügen, 25-30 Minuten kochen lassen.

4. Bohnenpastete

Gekochte Bohnen enthalten 7, 8 g Protein pro 100 g Produkt, Vitamin B6, E, C. Es gibt eine Vielzahl von Bohnengerichten, von Suppen bis hin zu Hauptgerichten. Hier ist ein Rezept für eine Pastete, die als Teil einer Mahlzeit verwendet werden kann, sowie für nahrhafte Sandwiches mit Brot oder Laib.

Zutaten:

• 1 Tasse trockene weiße Bohnen
• 2-3 mittelgroße Zwiebeln;
• 3 Knoblauchzehen;
• Salz, schwarzer Pfeffer.

Vorbereitung

1. Die Bohnen 8-12 Stunden einweichen.
2. Die Bohnen weich kochen, den Großteil des Wassers abgießen und etwa 100 g Brühe übrig lassen.
3. Die Zwiebel hacken und goldbraun braten.
4. In einem Mixer Bohnen, Zwiebel und gehackten Knoblauch, einen halben Teelöffel Salz und schwarzen Pfeffer glatt rühren.
5. Pflüge kalt stellen und auf Brot verteilen.

5. Bohnen mit Gemüse gedünstet

Gut zum Mittag- oder Abendessen: nahrhaft, proteinreich und günstig. Das Kochen dauert drei Stunden (die Bohnen brauchen lange zum Kochen), daher ist es besser, sie über das Wochenende zu übertragen oder im Voraus zu kochen, um nach der Arbeit nicht zu verhungern und keine halbgebackenen Bohnen zu essen.

Zutaten:

• 500 g Bohnen;
• 2 Zwiebeln;
• 2 Karotten;
• 50 g Tomatenmark;
• Petersilie und Dill;
• Salz, schwarzer Pfeffer, Zucker;
• Lorbeerblätter.

Vorbereitung

1. Die Bohnen über Nacht in kaltem Wasser einweichen.
2. Die Bohnen 2–2,5 Stunden kochen, bis sie weich sind.
3. Die Zwiebeln in Ringe teilen, vierteln und goldbraun braten.
4. Karotten reiben, mit den Zwiebeln anbraten.
5. Gemüse mit Wasser bedecken und 15-20 Minuten köcheln lassen.
6. Bohnen zum Gemüse geben und weitere 20-30 Minuten köcheln lassen.
7. Tomatenmark, Zucker, gemahlenen schwarzen Pfeffer, Lorbeerblätter und Kräuter hinzufügen.

6. Kichererbsenschnitzel mit Karotten

Für alle, die beim Fasten Schnitzel vermissen, gibt es eine gesunde und leckere Variante aus Kichererbsen und Karotten. Es ist sehr einfach und schnell zubereitet - gut geeignet für ein Express-Dinner. Natürlich, wenn Sie nicht vergessen haben, die Kichererbsen vorher einzuweichen.

Zutaten:

• 100 g Kichererbsen;
• 1 Knoblauchzehe;
• 1 Karotte;
• 1 Zwiebel;
• Salz, schwarzer Pfeffer.

Vorbereitung

1. Kichererbsen über Nacht in kaltem Wasser einweichen.
2. Hacken Sie die Kichererbsen oder mahlen Sie sie in einem Mixer.
3. Mit gehackten Zwiebeln, Knoblauch und Karotten, Salz und Pfeffer mischen.
4. Schnitzel blind machen und in Olivenöl anbraten.

7. Indische Pfannkuchen

Gekochte Erbsen enthalten 6 g Protein pro 100 g Produkt, Basmatireis enthält etwa 2-3 g Protein und Kurkuma ist gut für Gelenke und Herz-Kreislauf-System.

Zutaten:

• 50 g Erbsen;
• 150 g Basmatireis;
• Salz, schwarzer Pfeffer, Kurkuma.

Vorbereitung

1. Reis und Erbsen (in verschiedenen Behältern) mit kochendem Wasser übergießen und acht Stunden abgedeckt gehen lassen.
2. Mahlen Sie Reis und Erbsen in einem Mixer, fügen Sie Gewürze hinzu und lassen Sie die resultierende Masse einen Tag lang an einem warmen Ort.
3. Das Pflanzenöl einfüllen, die Pfanne gut erhitzen und die Pfannkuchen backen, auf beiden Seiten braten.

8. Erbsenwurst oder Würste

Wurstliebhaber können die proteinreiche, mit Rüben getönte Gewürzwurst probieren.

Zutaten:

• 2 Tassen Erbsenflocken
• 1 Rüben;
• ½ Teelöffel gemahlene Muskatnuss;
• ½ Teelöffel Paprika;
• 100 ml Pflanzenöl;
• 1 Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer;
• 3 Knoblauchzehen.

Vorbereitung

1. Die Erbsenflocken in kochendem Wasser kochen (sieben Minuten).
2. Pflanzenöl einfüllen, eine Minute kochen lassen.
3. Knoblauch, Gewürze und einen Esslöffel Rote-Bete-Saft zur Masse geben, in einem Mixer glatt rühren.
4. Die entstandene Masse in Frischhaltefolie wickeln, zu einer Wurst formen und in den Kühlschrank stellen, bis sie fest wird.

9. Tofu mit Gemüse

Tofu-Soja-Käse ist eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Protein (8 g Protein pro 100 g Produkt). Daraus entstehen magere Desserts mit Kakao und Früchten und exotische Gerichte, von denen eine Komposition erschreckend ist. Wir haben ein einfaches und erschwingliches Rezept für Tofu mit Gemüse ausgewählt, das 20 Minuten dauert.

Zutaten:

• 4 Pilze;
• 1 Zwiebel;
• 1 Tomate;
• 2 kleine Blumenkohlblütenstände;
• 400g Tofu;
• 30 g grüne Erbsen;
• Olivenöl;
• Kurkuma, gemahlener schwarzer Pfeffer;
• Sojasauce;
• Koriander.

Vorbereitung

1. Champignons, Zwiebeln, Tomaten und Blumenkohl würfeln.
2. Die Zwiebeln in Olivenöl 2-3 Minuten anbraten, dann das restliche Gemüse dazugeben.
3. Tofu mit den Händen zerdrücken, mit Kurkuma bestreuen.
4. Tofu zum Gemüse geben, braten, bis die Flüssigkeit vollständig verdampft ist.
5. Fügen Sie nach Belieben einen Esslöffel Sojasauce und schwarzen Pfeffer hinzu.
6. Fügen Sie die grünen Erbsen zwei Minuten, bevor das Gemüse fertig ist, hinzu.
7. Vor dem Servieren mit frischem Koriander bestreuen.

10. Dessert mit Tofu und Erdnussbutter

Leckeres proteinreiches Dessert aus gesunden Zutaten.

Zutaten:

• 250 g Tofu;
• 3 Bananen;
• 50 g Erdnussbutter;
• 1 Teelöffel Zitronensaft
• 1½ Esslöffel Zucker
• Vanille nach Geschmack;
• Nüsse zum toppen.

Vorbereitung

1. Gießen Sie den Zucker in die Pfanne, so dass er den Boden in einer dünnen Schicht bedeckt. Wenn sie zu schmelzen beginnt, die in Scheiben geschnittene Banane darauf legen und von beiden Seiten anbraten.
2. Mahlen Sie die Nüsse in einem Mixer.
3. Kombinieren Sie in einem Mixer zwei Bananen, Tofu, Erdnussbutter, Zucker, Salz und Vanille.
4. Geben Sie die resultierende Masse in eine Tasse, legen Sie die karamellisierte Banane darauf und bestreuen Sie sie mit Nüssen, machen Sie zwei solcher Schichten.
5. Im Kühlschrank eine Stunde abkühlen lassen.

Erwägen Sie auch den Kauf eines pflanzlichen Proteins, um Ihre Proteinzufuhr aufrechtzuerhalten, ohne Ihr Fasten zu unterbrechen, und um die Muskelmasse bis zum Ende Ihres Fastens zu erhalten.