Was man während des Trainings trinken sollte: Wasser vs isotonisch

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Während intensiver Trainingseinheiten verliert unser Körper nicht nur große Mengen an Flüssigkeit, sondern auch die Nährstoffe, die unser Körper zur Erholung und zum normalen Leben benötigt. Wie kann man Reserven am besten wiederherstellen: Wasser oder spezielle Sportgetränke (isotonisch), die alle notwendigen Stoffe enthalten?

Wasser

Dauert Ihr Lauf bei durchschnittlichem Tempo nicht länger als eine Stunde, dann können Sie Ihren Bedarf mit Wasser decken und es ist überhaupt nicht nötig, sich mit Sportgetränkeflaschen und Tuben mit speziellen Gelen zu wiegen.

Ihr durchschnittliches Tempo ist das Tempo, mit dem Sie ein Gespräch führen können, ohne nach Luft zu schnappen.

Wenn Ihr Lauf also weniger als eine Stunde dauert und Sie Ihr durchschnittliches Tempo beibehalten, wählen Sie Wasser.

Isotonisch

Isotonics empfehlen, für schwierigere Trainingseinheiten zu sparen, wenn die Anstrengungen über die üblichen Belastungen hinausgehen. Viele Sportgetränke haben aufgrund ihres hohen Zuckergehalts keinen besonders guten Ruf, aber für intensive Workouts sind eine hohe Menge an schnellen Kohlenhydraten und eine Portion Elektrolyte genau das Richtige!

Bei einer geringen Belastung macht die Verwendung von isotonischen Medikamenten nicht viel Sinn, da die Vorteile von ihnen in etwa denen von reinem Wasser entsprechen.

Erholung. Ein Sportgetränk enthält durchschnittlich 20 bis 50 kcal und 5 bis 14 g Zucker pro 240 ml Volumen. Glukose (Zucker) ist in diesem Fall der Treibstoff für die Muskeln. Unser Körper kann Glukose aus fast jedem Produkt gewinnen, aber es ist viel einfacher und schneller, sie aus Zucker zu isolieren. Und je früher dies geschieht, desto besser, denn während eines intensiven Trainings hat unser Körper einfach keine Zeit zu warten, bis beispielsweise das Brot in unserem Magen verdaut und in einfachere Bestandteile (einschließlich Glukose) aufgeteilt ist. Nach langen, intensiven Trainingseinheiten öffnet sich ein kurzes Kohlenhydratfenster, und in dieser Zeit werden die Muskeln am besten mit verschwendetem Zucker wieder aufgefüllt, was bei der Regeneration und Vorbereitung auf das nächste Rennen hilft.

Kohlenhydrat-Fenster- der geschätzte Zeitraum innerhalb von 35-40 Minuten nach intensiver körperlicher Aktivität. Die Existenz eines solchen Zeitraums ist wissenschaftlich nicht bestätigt.

Nach einem aktiven Training muss der Körper nicht nur die Flüssigkeitszufuhr, sondern auch das von den Muskeln verbrauchte Glykogen wieder auffüllen.

Während des Trainings erhöht der Körper den Adrenalin- und Cortisolspiegel, die nach dem Training weiterarbeiten und Proteingewebe (Muskeln) zerstören. Um diesen muskelschrumpfenden Effekt zu verhindern, ist es wichtig, ein anderes Hormon, Insulin, zu verwenden. Es neutralisiert die destruktive Wirkung von Cortisol, da es sein biochemischer Antagonist ist.

Insulin wird durch den Verzehr sogenannter schneller Kohlenhydrate hergestellt und blockiert die Wirkung von Cortisol und Adrenalin.

Neben Kohlenhydraten benötigt der Körper, der körperliche Aktivität erhalten hat, Proteine. Muskelwachstum und körperliche Erholung im menschlichen Körper hängen von den Aminosäuren ab, aus denen das Protein besteht. Dies bedeutet, dass es am besten ist, während des Kohlenhydratfensters proteinreiche Lebensmittel mit hoher Bioverfügbarkeit (Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse) zu sich zu nehmen.

Eine Quelle:Wikipedia

Schnelle Rehydration. Bei intensivem Training verliert unser Körper durch den Schweiß große Mengen an Wasser, Natrium und Kalium. Wasser ist großartig, um Ihren Durst zu löschen, und Elektrolytgetränke können Ihnen helfen, das Wasser- und Elektrolytgleichgewicht viel schneller wiederherzustellen. Sportgetränke enthalten im Durchschnitt etwa 80 mg Natrium und 488 mg Kalium pro 355 ml Volumen. Diese Mischung aus Wasser, Zucker und Natrium hilft unserem Körper, die benötigte Feuchtigkeit viel schneller aufzunehmen als nur Wasser.

Isotonische Rezepte

Es ist nicht notwendig, spezielle Sportgetränke in Geschäften zu kaufen, einige davon lassen sich ganz einfach zu Hause zubereiten.

Apfelgetränk

• 2 Gläser kaltes Wasser;
• 1/4 Tasse Apfelsaft
• 1 Esslöffel Apfelessig
• Zucker oder Honig nach Geschmack;
• eine Prise gemahlener Zimt oder Ingwer.

Gemüse isotonisch

• 1 Liter Gemüsesaft Ihrer Wahl (Sie können frische Rüben oder Karotten zu Hause machen);
• 1 Tasse Wasser
• 1 Tasse Orangensaft

Basisoption isotonisch

• 300 ml Fruchtsaft;
• 200 ml Wasser;
• eine Prise Salz.

Zitrus isotonisch

• 20 g Honig oder Zucker;
• 30 ml Zitronen-, Orangen- oder Grapefruitsaft;
• eine Prise Salz;
• 400ml Wasser.

Noch einfachere Möglichkeiten sind, 2 Esslöffel Honig in 1 Liter Wasser zu verdünnen oder Mineralwasser zu kaufen und daraus Gas freizusetzen.