Was man vor, während und nach dem Training essen sollte

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Es ist wichtig, im Auge zu behalten, was Sie essen. Was ist, wenn Sie essen? Ist es wichtig, besonders bei einem aktiven Lebensstil? Dieser Artikel enthält Fakten über Sporternährung, Regime, praktische Empfehlungen und Rezepte.

Im Bereich der Sporternährung gibt es den Begriff Nährstoff-Timing – dies ist ein spezielles Ernährungsschema, bei dem es darauf ankommt, welche Nährstoffe in welcher Menge und zu welcher Zeit in den Körper gelangen. Die Spezialisten der Organisation professioneller Trainer und Ernährungswissenschaftler kamen jedoch zu dem Schluss, dass ein normaler Mensch, der regelmäßig trainiert, keine Nahrungsergänzungsmittel und kein spezielles Programm benötigt.

Sportler haben besondere Bedürfnisse

Nährstofftiming ist sinnvoll, wenn:

• Du trainierst auf Ausdauer. Nehmen Sie an Wettkämpfen auf hohem Niveau teil, laufen Sie jede Woche viele Kilometer mit hoher Intensität. Dann können Sie während des Trainings Getränke mit zusätzlichem Protein und Kohlenhydraten (P + C) zu sich nehmen.
• Sie sind Bodybuilder. Heben Sie große Gewichte und arbeiten Sie, um Muskelmasse aufzubauen, möchten Sie an Gewicht zunehmen. Auch Sportgetränke helfen.
• Sie bereiten sich auf einen Fitnesswettbewerb vor. Du trainierst stundenlang. Sie möchten, dass Ihr Körperfettanteil mit einer einzigen Zahl aufgeschrieben wird. Die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs), die Muskelfasern stimulieren und erhalten, helfen dabei, dieses Ziel zu erreichen.

Die Diät ist nichts für Sportler

Wenn:

• Sie trainieren, um Ihre allgemeine Gesundheit und Fitness zu verbessern;
• Sie haben keine ehrgeizigen Ziele;
• Sie haben keine besonderen physiologischen Bedürfnisse;

… dann brauchen Sie keine spezielle Ernährungsstrategie. Das soll nicht heißen, dass das Regime gut oder schlecht ist. Es ist nur ein Werkzeug, mit dem Sie umgehen können müssen.

Das Regime wird nicht für Büroangestellte benötigt, die noch nie an Sportunterricht teilgenommen haben und sich in einen prädiabetischen Zustand gebracht haben, sondern von Fachleuten benötigt werden.

Tatsächlich können nur Sportler von einem straffen Nährstoffplan profitieren. Der Modus ist kein Zauberstab, er wird sich nicht unmittelbar auf Ihr Wohlbefinden und Ihr Aussehen auswirken. Vor allem, wenn man sich nur ab und zu daran hält.

Lassen Sie uns zunächst herausfinden, was im Körper vor, während und nach dem Training passiert, und dann finden wir heraus, was Sie essen müssen, um in jedem Fall das Beste zu bekommen.

Vor dem Training

Drei Stunden vor dem Training müssen Sie etwas essen, das hilft:

• Energie tanken;
• Aktivität erhöhen;
• schützen Sie sich vor Austrocknung;
• Muskelmasse erhalten;
• Erhol dich schnell.

ProteinVor dem Training gegessen hilft, das Muskelvolumen zu erhalten oder zu erhöhen, eine Überschädigung der Muskeln zu vermeiden und den Blutkreislauf mit Aminosäuren zu füllen, wenn der Körper sie am meisten braucht. Es ist wichtig für jeden, der die Gesundheit gleichzeitig mit den Körperproportionen verbessert.

Bis Sie es eilig haben: Protein vor dem Training ist wichtig, aber die Geschwindigkeit seiner Verdauung beeinflusst das Ergebnis nicht so sehr. Jedes Protein, das Sie einige Stunden vor dem Training zu sich nehmen, hat also die gleiche Wirkung.

Kohlenhydrateliefern Treibstoff für lange Trainingsstunden und beschleunigen die Erholung nach intensivem Training, stimulieren die Insulinproduktion. Sie speichern auch Glykogen in den Muskeln und der Leber, wodurch das Gehirn Sättigungssignale erhält, damit der Körper in Ruhe Energie für das Muskelwachstum aufwenden kann.

Beeinflussen Fettdie Qualität des bevorstehenden Trainings wurde nicht bestätigt. Sie verlangsamen jedoch den Verdauungsprozess, was dazu beiträgt, einen konstanten Blutzuckerspiegel und einen stabilen Zustand aufrechtzuerhalten, und sind an der Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen beteiligt, die bei jeder Ernährung eine wichtige Rolle spielen.

Ernährung vor dem Training: Üben

Essen Sie ein paar Stunden vor dem Training zu Mittag (oder Frühstück). Oder nimm eine kleinere Portion fast vor dem Unterricht (und wenn du Masse zunehmen willst, dann iss zweimal).

2-3 Stunden vor dem Training

Essen Sie eine feste Mahlzeit und trinken Sie etwas kalorienfreies (reines Wasser ist besser).

Für Männer sollte das Mittagessen aus folgenden Lebensmitteln bestehen:

Bei Frauen ist die Zusammensetzung etwas anders:

Dies sind allgemeine Richtlinien, die je nach Gewicht, Zielen, Genetik, Dauer und Intensität Ihres Trainings geändert werden können.

Eine Stunde vor dem Training

Manche Menschen bevorzugen es, kurz vor dem Training etwas Leichtes zu essen. Ein Problem: Je weniger Zeit bis zum Start bleibt, desto schneller muss die Nahrung verdaut werden. Daher ist es besser, etwas flüssiges zu verwenden.

Rezeptbeispiel:

• 1 Messlöffel Proteinpulver
• 1 Tasse Gemüse (Spinat eignet sich hervorragend für Smoothies)
• 1 Tasse kohlenhydrathaltige Lebensmittel (wie Bananen)
• 1 Teelöffel fetthaltige Lebensmittel (Nüsse oder Leinsamen)
• Wasser oder ungesüßte Mandelmilch.

Oder eine leckerere Variante:

• 1 Messlöffel Schokoladenproteinpulver
• 1 Tasse Spinat
• 1 Banane;
• 1 Teelöffel Erdnussbutter
• Schokoladen-Mandelmilch (zuckerfrei).

Es ist vielleicht nicht der Rede wert, aber vor dem Sport sollten nur Lebensmittel gegessen werden, die den Magen nicht reizen. Ansonsten … Nun, Sie wissen, es könnte anders sein.

Nährstoffbedarf während des Trainings

Liste der Ernährungsziele während des Trainings: Verhindern Sie Flüssigkeitsverlust, sorgen Sie für sofortige Auffüllung, steigern Sie die Aktivität, erhalten Sie die Muskeln und erholen Sie sich schnell.

Eintritt Proteinerettet Muskelschädigungen, unterstützt eine schnelle Regeneration und verbessert nachhaltig die Trainingseffektivität. Dies ist besonders wichtig, wenn seit der letzten Mahlzeit mehr als drei Stunden vergangen sind. Um Muskeln zu erhalten, benötigen Sie ein wenig, 15 Gramm pro Stunde. Dieser Rat ist jedoch nur für hart arbeitende Sportler relevant, die täglich und mit einem abwechslungsreichen Programm trainieren oder für Sportler, die zunehmen möchten.

Kohlenhydratewährend des Trainings gegessen wird, ist eine Energiequelle, die hier und jetzt verwendet wird. Das Ergebnis ist Aktivität und eine hohe Erholungsrate. Außerdem reduzieren Kohlenhydrate die Produktion von Stresshormonen (Cortisol) und erhöhen die Produktion von Glückshormonen. Aber! Wieder nur für die Profis. Wie viele Kohlenhydrate brauchst du? Es hängt davon ab, warum. Das Maximum, das der Körper während des Trainings verarbeiten kann, beträgt 60–70 Gramm. Wenn Sie jedoch Kohlenhydrate mit Proteinen mischen, reichen Ihnen 30–45 Gramm ersteres aus.

Fette vor und nach dem Training ist gut. Dabei müssen sie jedoch aufgrund der Verdauungsschwierigkeiten aufgegeben werden. Fett in Kombination mit Sport belastet den Magen zu sehr.

Essen während des Trainings: Üben

Wenn Sie weniger als zwei Stunden an sich selbst arbeiten, sollte der Wasseraufnahme alle Aufmerksamkeit gewidmet werden, insbesondere wenn Sie Ihre Mahlzeiten vor und nach dem Training richtig organisiert haben. für Aktivitäten, die nicht bis zu zwei Stunden dauern, werden nicht benötigt.

Ausnahmen:

• Sie trainieren bei Hitze und schwitzen viel;
• in weniger als acht Stunden erwartet Sie ein weiteres Training;
• Sie arbeiten daran, Masse zu gewinnen;
• Du nimmst ganz am Ende deines Trainings ein paar Schlucke, um deine Energie zu erhalten.

Wenn Sie mehr als zwei Stunden bei Hitze trainieren, verlassen Sie sich nicht nur auf Wasser. Andernfalls laufen Sie Gefahr, den Natriumspiegel kritisch zu senken, was zu Unterbrechungen der Herzarbeit führt.

Nährstoffbedarf nach dem Training

Zielliste:

• Erholung;
• Auffüllen der Flüssigkeitsreserven;
• Auftanken;
• Muskelbildung;
• die Ausdauer in der Zukunft zu verbessern.

Verwenden Eichhörnchen nach dem Training führt es zum Wachstum oder zumindest zum Erhalt der Menge an Muskelgewebe. Du hast immer noch Proteine in deinem Blut von Pre-Workout-Lebensmitteln, daher ist die Geschwindigkeit, mit der eine neue Mahlzeit eingeht, nicht allzu wichtig. Dies führt zu dem Schluss, dass schnell verdauliche Proteine aus Proteinpulvern nicht besser sind als normale Mahlzeiten. Aber es ist nicht schlimmer. Was gefällt Ihnen - wählen Sie selbst. Bereiten Sie für Geschwindigkeit und Bequemlichkeit einen Proteinshake zu, oder wenn Sie eine "richtige" Mahlzeit wünschen, bereiten Sie ein proteinreiches Mittagessen zu. Bei Männern liegt die Norm bei 46-60 Gramm, bei Frauen bei 20-30 Gramm.

Entgegen der landläufigen Meinung ist es überhaupt nicht notwendig, raffiniert zu konsumieren Kohlenhydrate und um die Insulinfreisetzung und die Muskelregeneration nach dem Training so schnell wie möglich zu gewährleisten. Tatsächlich funktioniert eine Mischung aus minimal verarbeiteten Kohlenhydraten (z. B. Vollkornprodukten) und Früchten besser, da sie besser verträglich ist, den Glykogenspiegel etwa 24 Stunden lang hält und am nächsten Tag zu mehr Energie führt. Die Ausnahme sind natürlich Sportler, die zwei schwierige Einheiten über acht Stunden absolvieren. Für alle anderen sind ein normales Mittagessen und Obst vorzuziehen.

Fette Es ist strengstens verboten, sie nach dem Training zu verwenden: Sie verlangsamen die Aufnahme von Nährstoffen. Das ist die Wahrheit, die in den meisten Fällen niemand braucht. Da spielt die Rate der Nährstoffaufnahme keine Rolle, wie wir bereits festgestellt haben.

Ernährung nach dem Training: Üben

Sie müssen nicht zum Kühlschrank springen und das Fitnessstudio kaum verlassen. Aber auch das Essen sollte man nicht vergessen: Nach Abschluss der Übungen müssen Sie innerhalb von zwei Stunden pünktlich sein.

Vor dem Training gegessen wird sich auf die Ernährung nach dem Training auswirken. Wenn Sie vor dem Training nur einen Snack zu sich genommen haben oder zwischen Mittagessen und Training mehrere Stunden liegen, dann ist es sinnvoll, sich mit Verstärkung zu beeilen und innerhalb einer Stunde Zeit zum Essen zu haben. Wenn Sie auf nüchternen Magen trainiert haben (z. B. vor dem Frühstück), müssen Sie so schnell wie möglich auf etwas kauen.

Aber wenn Sie die Ernährungsempfehlungen in diesem Artikel befolgt haben, können Sie nach dem Training ein oder zwei Stunden warten, um das Beste aus Ihrer Nährstoffzufuhr herauszuholen.

Direkt nach dem Training

Der Ansatz ist der gleiche wie bei der Pre-Workout-Mahlzeit: eine ausgewogene Mahlzeit.

Ungefähre Ernährung für Männer:

• 2 Tassen proteinhaltige Lebensmittel
• 2 Tassen Gemüse
• 2 Tassen Kohlenhydrate
• ein Teelöffel Fett;
• nicht nahrhaftes Getränk (Wasser).

Die ungefähre Ernährung für Frauen ist genau gleich, nur weniger im Volumen.

Manchmal tritt nach dem Training kein Hungergefühl auf. In diesem Fall zurück zu Smoothies.

Abschluss

Es gibt keine einheitlichen Rezepte für die Ernährung vor, nach und während des Trainings. Das ist offensichtlich und wurde schon oft gesagt.

Mahlzeiten hängen immer von den individuellen Bedingungen ab. Ein Läufer, der 70 kg wiegt, kann nicht das gleiche essen wie ein Bodybuilder, dessen Gewicht über 100 liegt. Sie haben unterschiedliche Bedürfnisse und unterschiedliche Trainingsformen. Die Dauer der Kurse bestimmt auch die Bedingungen und Bedürfnisse der Erholungsphase. Derselbe Bodybuilder wird seine Ernährung ändern, wenn er beginnt, sich auf den Wettkampf vorzubereiten.

Für Sie und mich, Menschen, die keine Teilnahme an einem sportlichen Wettkampf in Sicht haben, wird es genügend hochwertige abwechslungsreiche Nahrung geben, in der alle Nährstoffe, Gemüse und Früchte, Vitamine und Spurenelemente, Antioxidantien anteilig vorhanden sind. Solche Nahrung wird Sie mit Energie füllen, Material für den Muskelaufbau liefern, Reizungen lindern und die Erholung dramatisch beschleunigen. Sie können Ihr gewohntes Essen zu sich nehmen oder einen Smoothie trinken. Sie können je nach Gefühl und Vorlieben mehr oder weniger essen.

Was die Zeit angeht, haben wir zwei Stunden vor dem Training und das gleiche danach. Und die über den Tag verteilte Gesamtmenge an Protein, Fett und Kohlenhydraten hat einen viel größeren Einfluss auf unseren Körper, unsere Masse, unseren Fettanteil und unsere Ausdauer als eine Wachhundekur.

Viel Spaß beim Essen und Trainieren.