Was man vor dem Training essen sollte: 8 schnelle, köstliche Mahlzeiten

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Einfache Rezepte, die Sie zwei Stunden vor dem Training essen können, um Ihre Batterien aufzuladen und sich nicht schwer zu fühlen.

Achten Sie darauf, 2-3 Stunden vor dem Training zu essen, da der Körper sonst nicht genug Energie hat, um effektiv zu arbeiten.

Diese Mahlzeit muss jedoch bestimmte Nährstoffe enthalten. Wenn Sie fettiges Essen essen, hat es keine Zeit zum Verdauen, so dass Sie während des Trainings von Schweregefühl, Aufstoßen und Koliken heimgesucht werden. Daher ist es ratsam, vor dem Sport fettarme, aber protein- und kohlenhydratreiche Mahlzeiten zu sich zu nehmen.

Diese einfach zuzubereitenden Mahlzeiten können in 5-15 Minuten zubereitet, zwei Stunden vor dem Training verzehrt werden und erhalten alle Nährstoffe, die Sie benötigen. Außerdem können sie als schnelles, nahrhaftes Frühstück verwendet werden.

1. Haferflocken mit Omelett und Banane

Eine Portion dieses Gerichts enthält 13 Gramm Protein und Bananen und Haferflocken liefern genügend Kohlenhydrate.

Zutaten

• ¾ Gläser Haferflocken;
• 2 Eier;
• ¹⁄₂ Glas Milch;
• 1 Banane;
• 1 Teelöffel Zimt

Vorbereitung

Die Banane mit einer Gabel oder einem Mixer zerdrücken, bis sie püriert ist. Alle Zutaten in einen Topf geben. Köcheln lassen, bis die Mischung Haferflocken ist (ca. 5 Minuten).

2. Hüttenkäse mit Erdbeeren und Erdnüssen

Dieses Gericht ist reich an Proteinen aus Hüttenkäse und Joghurt und Kohlenhydraten aus Erdnüssen, Getreide und Honig.

Zutaten

• 1 Tasse Erdbeeren
• 2 Tassen Frühstückscerealien
• 100 g körniger Hüttenkäse;
• 50 g griechischer Joghurt
• 30 g Erdnüsse;
• 1 Teelöffel Vanillezucker
• 1 Esslöffel Zitronensaft
• 1 Esslöffel Honig.

Vorbereitung

Kombinieren Sie Hüttenkäse, griechischen Joghurt, Vanillezucker, Honig und Zitronensaft. Frühstückszerealien, Joghurt-Quark-Mischung, Erdbeeren (Sie können andere Beeren oder gehackte Banane hinzufügen) und Erdnüsse in ein Glas schichten.

3. Sandwich mit Thunfisch und Ei

Dieses Rezept ist reich an Proteinen aus Eiern, Thunfisch und Joghurt sowie Kohlenhydraten aus Brot.

Zutaten

• 1 Dose Thunfisch aus der Dose
• 2 Esslöffel Joghurt
• 2 Eier;
• 2 Scheiben Brot;
• Petersilie oder Dill.

Vorbereitung

Eier kochen, halbieren. Überschüssige Flüssigkeit aus der Thunfischdose abgießen, mit einer Gabel zerdrücken, Joghurt hinzufügen. Die Masse auf dem Brot verteilen, zwei Eihälften auflegen, mit Petersilie garnieren.

4. Joghurt mit Beeren und Müsli

Dieses Gericht ist reich an Proteinen aus griechischem Joghurt und Kohlenhydraten aus Beeren und Müsli, einer süßen Mischung aus Haferflocken, Honig, Nüssen und Trockenfrüchten. Wenn keine Beeren vorhanden sind, ist es in Ordnung, Müsli deckt den Bedarf an Kohlenhydraten.

Zutaten

• 150 g griechischer Joghurt 2% Fett;
• eine Handvoll Beeren;
• 50 g Müsli.

Für Müsli:

• 2 Tassen Haferflocken
• 1 Tasse Mandeln
• ¹⁄₃ Glas Honig;
• eine Prise Salz;
• 2 Esslöffel Pflanzenöl;
• eine Prise Vanillezucker;
• ⅔ Gläser getrocknete Beeren;
• ¹⁄₂ Tasse brauner Zucker.

Vorbereitung

Um Müsli zuzubereiten, vermischen Sie Honig, Zucker, Salz und Pflanzenöl in einem Topf. Bei schwacher Hitze erhitzen, bis sich der Zucker aufgelöst hat, dann Vanillezucker hinzufügen und abkühlen lassen. Kombinieren Sie Haferflocken, getrocknete Beeren, Mandeln und Honig-Butter-Mischung. Mit den Händen glatt kneten.

Den Ofen auf 160 Grad vorheizen, die vorbereitete Masse auf ein Backblech legen und 30 Minuten backen. Fertiges Granola ist im Kühlschrank bis zu zwei Wochen haltbar. Sie können Zutaten austauschen und Bananen, verschiedene Beeren, Nüsse oder Trockenfrüchte verwenden.

Es ist besser, Müsli im Voraus zu kochen, zum Beispiel am Wochenende. Wenn Sie keine Zeit damit verschwenden möchten, kaufen Sie fertiges Müsli im Laden.

Joghurt, Beeren und Müsli mischen. Fertig ist ein leckeres und nahrhaftes Gericht.

5. Hüttenkäse-Auflauf in der Mikrowelle

Die Zubereitung dieses Gerichts dauert nur 10-15 Minuten. Durch den Hüttenkäse im Auflauf ist viel Eiweiß und dank Zucker und Grieß genügend Kohlenhydrate vorhanden.

Zutaten

• 250 g Hüttenkäse;
• 3-4 Esslöffel Zucker;
• 2 Esslöffel Grieß;
• 2 Eier;
• 1 Esslöffel Butter
• ¹⁄₂ Teelöffel Backpulver.

Vorbereitung

Alle Zutaten mischen, in einen Glas- oder Plastikbehälter geben und den Deckel schließen. Mikrowelle für 8 Minuten bei 800 Watt.

6. Joghurt mit Nüssen und Banane

Zutaten

• 3 Esslöffel der Nussmischung;
• 1 Esslöffel Sonnenblumenkerne
• 1 Esslöffel Kürbiskerne
• 1 Banane;
• 2 Handvoll Beeren;
• 200 g Joghurt mit Vanillegeschmack.

Vorbereitung

Schneide die Banane in Scheiben. Alle Zutaten mischen.

7. Kartoffeln mit Thunfisch und Käse

Aufgrund von Thunfisch und körnigem Hüttenkäse ist dieses Gericht sehr proteinreich.

Zutaten

• 3 mittelgroße Kartoffelknollen;
• 1 Dose Thunfisch aus der Dose
• 100 g Frischkäse;
• Schnittlauch.

Vorbereitung

Kartoffeln schälen, halbieren und 10 Minuten bei maximaler Leistung in der Mikrowelle erhitzen. Überprüfen Sie den Gargrad: Die Kartoffeln sollten weich sein. Eine Dose Thunfisch öffnen, die Flüssigkeit abtropfen lassen, mit einer Gabel zerdrücken und mit Frischkäse und Frühlingszwiebeln mischen.

Die Kartoffeln herausnehmen, das Kerngehäuse herauslöffeln und mit der Thunfisch-Käse-Mischung füllen. Noch ein paar Minuten in die Mikrowelle stellen.

8. Omelett mit Gemüse

Dieses Gericht ist reich an Protein, aber nicht an Kohlenhydraten. Für das Ausdauertraining können Grapefruit, Müsli, Trockenfruchtmix oder Banane als Dessert verwendet werden.

Zutaten

• 2 Eier;
• 2 Eiweiß;
• 1 Paprika;
• 1 Zwiebel;
• 250 g Pilze;
• 75 ml Milch;
• Frühlingszwiebeln oder Petersilie;
• ¹⁄₂ Esslöffel Mehl.

Vorbereitung

Zwiebeln in Würfel schneiden, braten, bis sie transparent sind. Während die Zwiebel kocht, die Champignons hacken, in eine Pfanne geben und braten, bis die Feuchtigkeit verdunstet ist.

Paprika in Streifen schneiden. Mit Zwiebeln und Champignons in eine Pfanne geben und 1-2 Minuten abgedeckt ruhen lassen, damit der Pfeffer weich wird. Eier, Eiweiß, Milch, Mehl und Frühlingszwiebeln mischen, diese Mischung über Champignons und Paprika gießen. Schließen Sie den Deckel und kochen Sie, bis sie weich sind.