Was Sie vor und nach dem Training essen sollten, wenn Sie auf Fleisch verzichten

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Um den Körper während und nach dem Sport mit Energie und Nährstoffen zu versorgen, müssen Sie genügend Proteine und Kohlenhydrate zu sich nehmen. Finden Sie heraus, wie Sie alle nützlichen Elemente erhalten, wenn Sie kein Fleisch und keine Milchprodukte essen.

Was Sie in Ihre Pre-Workout-Mahlzeit aufnehmen sollten

Mahlzeiten vor dem Training sollten protein- und kohlenhydratreiche Lebensmittel mit einem Minimum an Fett enthalten.

• Kohlenhydrate zur Energiegewinnung verwendet. Wenn Sie vor dem Training nicht genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen, werden die Glukosereserven Ihres Körpers schnell aufgebraucht. Infolgedessen werden Sie schneller müde und können nicht Ihr Bestes geben.
• Protein sind für den Körper als Aminosäurequelle für die Muskelunterstützung und -regeneration unerlässlich. Protein schützt die Muskeln vor dem Abbau während des Trainings und hilft ihnen, sich vom Training zu erholen.
• Fette verlangsamen die Aufnahme anderer Substanzen, und das Training mit unverdauter Nahrung im Magen führt zu Schweregefühl, Aufstoßen und Koliken. Daher lohnt es sich, ihre Anzahl vor dem Training zu begrenzen.

Wie ist das Verhältnis von Protein, Fett und Kohlenhydraten

Das Verhältnis von Protein, Fett und Kohlenhydraten hängt davon ab, welche Art von Bewegung Sie bevorzugen. Wenn Sie aerobe Aktivitäten erwarten - Laufen, Tanzen, Fitness - lohnt es sich, komplexere Kohlenhydrate hinzuzufügen. Bei Krafttraining oder HIIT sollte der Fokus auf Protein liegen, vorausgesetzt, Sie möchten Muskeln aufbauen.

Der Anteil an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in der Ernährung beträgt 20-30-50, mit Gewichtszunahme - 25-15-60 und mit Gewichtsverlust - 50-40-10. Daraus können Sie die Menge an Nährstoffen berechnen, die Sie bei jeder Mahlzeit zu sich nehmen müssen.

Angenommen, Sie nehmen täglich 2.100 Kalorien zu sich und teilen sie auf drei Mahlzeiten auf. Eine Portion sollte etwa 700 Kalorien haben, wovon 20 % oder 140 Kalorien (34 g) auf Proteine entfallen, 30 % oder 210 Kalorien (22,5 g) – auf Fett und 50 oder 350 Kalorien (85 g) – auf Kohlenhydrate.

Vor dem Sport kannst du deine Protein- und Kohlenhydratzufuhr erhöhen und deine Fettzufuhr senken. Wenn Sie beispielsweise unsere Berechnungen berücksichtigen, können Sie die Proteinmenge auf 40 g erhöhen und die Fettmenge auf 15 g reduzieren.

Also haben wir das Verhältnis herausgefunden, und jetzt sprechen wir darüber, wo man eine solche Menge an Protein für diejenigen bekommt, die kein Fleisch essen.

Optionen für Mahlzeiten vor dem Training

Gemüsesalate mit Tofu und Dattel oder Bananendessert

In Salaten können Sie Tofu mit verschiedenen Gemüsesorten mischen. Gurken, Tomaten, Paprika, Salat, Zwiebeln, Sesam reichen aus.

Durch Tofu und Sesam bekommst du Proteine und Fette, Gemüse versorgt dich mit Vitaminen und Ballaststoffen. Und die richtige Menge an Kohlenhydraten kann man aus Datteln und Bananen gewinnen.

Gerichte aus Reis, Linsen, Bulgur mit Gemüse

Linsen enthalten 24 g Protein pro 100 g Produkt. Bulgur und Reis enthalten viel weniger davon (12 und 6 g pro 100 g Produkt), aber sie sind reich an Kohlenhydraten - 78 und 57 g Kohlenhydrate pro 100 g Produkt.

Rezepte gibt es viele: von mit Linsen und Bulgur gefüllten Paprikaschoten bis hin zu Linsen-Reis-Pfannkuchen und Suppen.

Bohnensalat mit gebratenem Tofu und Sesam

Dieses Gericht ist reich an Proteinen aus Bohnen, Tofu und Sesam. Es enthält zwar nur wenige Kohlenhydrate, daher ist es ratsam, es mit einem Trockenfrüchte-Dessert zu ergänzen. Gut geeignet sind Datteln, kandierte Früchte aus Äpfeln, Birnen, Orangen, Ananas, getrocknete Bananen.

Suchen Sie nach Rezepten mit Hülsenfrüchten und Tofu-Käse und ergänzen Sie Ihre Ernährung mit Gemüse, Trockenfrüchten und Nüssen.

Wenn Sie keine Zeit zum Kochen haben und nicht genug Protein bekommen, probieren Sie vegetarische Proteinshakes. Dies ist eine großartige Möglichkeit, um eine Stunde vor und unmittelbar nach dem Training aufzuladen.

Proteinshakes für Vegetarier

Auf dem Sportnahrungsmarkt gibt es Proteinshakes auf Basis von Protein aus Erbsen, Hanfsamen, Naturreis. Eine Portion dieses in Wasser zubereiteten Cocktails enthält 15 bis 25 g Protein.

Sie können Proteinpulver mit Wasser, Reis- oder Mandelmilch mischen, gehackte Bananen, Erdbeeren oder andere Beeren, Honig hinzufügen.

Was isst man nach dem Training

Sie müssen auch nach dem Training essen, um die muskelaufbauenden Proteinspeicher aufzufüllen. Wenn man bedenkt, dass man drei Stunden vor dem Training und zwei Stunden während des Trainings nichts gegessen hat, ist es Zeit für eine weitere Mahlzeit.

Versuchen Sie, innerhalb einer Stunde nach dem Training zu essen und eiweißreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen. Wenn Sie keine Lust zum Essen haben, hilft ein Proteinshake gemischt mit gehackten Früchten und Beeren.