Skinny Workout: wie man trainiert und was man essen sollte, um an Gewicht zuzunehmen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Keine Genetik kann Sie aufhalten.

Warum fällt es Ihnen schwer, Muskelmasse aufzubauen?

Wissenschaftler haben seit langem festgestellt, dass die Fähigkeit zum Muskelaufbau bei jedem anders ist. So können manche Menschen in 12 Wochen Training 1, 6 kg Muskeln aufbauen, während andere in der gleichen Zeit überhaupt nicht zunehmen.

Und es geht nicht nur um Essgewohnheiten und Bewegung. Du hast einfach Pech:

• Sie haben weniger Muskelfasern vom Typ II – solche, die ohne Sauerstoff funktionieren, schnell müde werden und ernsthaft an Volumen zulegen.
• Ihre Muskeln haben weniger Rezeptoren, die auf Testosteron reagieren, das Hormon, ohne das sie nicht wachsen.
• Sie erzeugen nicht so schnell neue Ribosomen. Dies sind Organellen der Zelle, die Aminosäuren aufnehmen und nach den Anweisungen der mRNA daraus ein Protein herstellen. Die Ribosomenfabrik befindet sich im Nukleolus der Zelle, und Ihr Unternehmen liegt in Bezug auf das Produktionsvolumen etwas zurück.

Aber das bedeutet nicht, dass Sie keine Muskeln aufbauen können. Der Mechanismus des Muskelwachstums ist bei allen Menschen gleich. Sie müssen nur mehr Zeit und Geld für Lebensmittel und Sporternährung aufwenden als diejenigen, die die genetische Lotterie gewonnen haben und alle so sportlich laufen.

Wie man trainiert, um Muskelmasse zu gewinnen

Wenn sich Muskeln zusammenziehen, werden ihre Fasern mechanisch belastet. Rezeptoren spüren es, und es wird eine Kette molekularer Reaktionen ausgelöst, die mit der Proteinsynthese endet. Er vervollständigt die Muskeln und erhöht ihr Volumen.

Natürlich ziehen sich die Muskeln bei jeder Art von Arbeit zusammen – zum Beispiel beim Aufstehen aus einem Stuhl oder beim Marathon. Aber im ersten Fall ist die Spannung für das Wachstum zu gering und im zweiten sind hauptsächlich Muskelfasern vom Typ I beteiligt, die nur ungern an Volumen zunehmen. Für ein spürbares Muskelwachstum benötigen Sie schnelle Typ-II-Fasern, um zu arbeiten (von denen Sie bereits einige haben). Und um sie dazu zu bringen, muss man Eisen ziehen.

Wie oft in der Woche

Nach dem Training wird die Proteinproduktion um 24 bis 48 Stunden erhöht. Wenn Sie den Muskel erneut belasten, bevor die Synthese wieder auf die vorherigen Werte sinkt, gehen einige Ihrer Anstrengungen verloren.

Trainieren Sie daher zwei- bis dreimal pro Woche und trainieren Sie nicht zwei Tage hintereinander.

Wenn Sie häufiger trainieren, werden Sie nicht nur die Vorteile des Muskelwachstums nicht nutzen, sondern Sie können auch Ihr zentrales Nervensystem überlasten. Dadurch sinkt Ihre Leistungsfähigkeit und damit der Stimulus für das Muskelwachstum.

Wie viel und welche Übungen zu machen

Führen Sie für jedes Training vier bis acht Kraftübungen für verschiedene Muskelgruppen durch. Achten Sie darauf, mehrgelenkige Bewegungen einzubeziehen, d. h. solche, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen umfassen: Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben, Bankdrücken und Stehen und andere. Sie trainieren den ganzen Körper, verbessern die Koordination, ermöglichen das Arbeiten mit großen Gewichten und geben die richtigen Impulse für den Muskelaufbau.

Sie sollten Ihr Training jedoch nicht nur auf solche Aktivitäten aufbauen. Sie laufen also Gefahr, das zentrale Nervensystem zu ermüden und die Leistungsfähigkeit zu verringern. Verdünnen Sie die oben genannten Übungen mit einem Gelenk: Beugen der Arme für Bizeps, Strecken für Trizeps, Zusammenführen der Arme im Butterfly-Trainer (Brust) und andere.

Hier ist eine Liste der besten Übungen zum Aufbau verschiedener Muskeln. Sie wurden mit Elektromyographie (EMG) getestet, also ist „das Beste“nicht nur Worte. Um dein Training zu planen, mache eine Übung für jede Muskelgruppe. Wählen Sie im Artikel Beine eine für die Vorderseite des Oberschenkels, die Rückseite des Oberschenkels und die Waden aus.

Machen Sie auch eine Bauch- und Rückenstreckerübung für jedes Training. Diese Muskeln helfen Ihnen, das Gleichgewicht zu halten und alle Bewegungen auszuführen, ohne Ihre Wirbelsäule zu schädigen.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sind zu machen?

Führen Sie Übungen in 3-5 Sätzen von 8-12 Mal durch. Heben Sie das Gewicht so auf, dass die letzten Wiederholungen im Ansatz mit Mühe gegeben sind. Der letzte Ansatz kann bis zum Muskelversagen erfolgen: Wenn Sie es nicht mehr tun können.

Checkliste

• Trainiere 2-3 mal die Woche.
• Machen Sie 4-8 Kraftübungen für verschiedene Muskelgruppen.
• Beziehen Sie sowohl mehrgelenkige als auch eingelenkige Bewegungen in ein Training ein.
• Machen Sie 3-5 Sätze von 8-12 Mal.
• Wählen Sie das Gewicht so, dass die letzten Wiederholungen im Ansatz mit Mühe gegeben sind. Machen Sie den letzten Ansatz zum Muskelversagen.

Wie man isst, um zuzunehmen

Um im Allgemeinen an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie mehr essen und um Muskeln aufzubauen, müssen Sie die Proteinmenge überwachen.

Wie viele Kalorien Sie verbrauchen

Berechnen Sie zunächst Ihre tägliche Kalorienaufnahme mit der Mifflin-Geor-Formel:

• Für Männer: (5 + (10 × Gewicht [kg]) + (6, 25 × Größe [cm]) – (5 × Alter [Jahre])) × 1,55 (angepasst an das Training 3-mal pro Woche).
• Für Frauen: ((10 × Gewicht [kg]) + (6,25 × Größe [cm]) – (5 × Alter [Jahre]) – 161) × 1,55 (Anpassung für das Training 3-mal pro Woche).

Erhöhen Sie Ihre Kalorienaufnahme um 15%. Dies ist genau die Menge, die Sie täglich konsumieren müssen.

Es muss gesagt werden, dass eine Gewichtszunahme von 15 % nicht unbedingt zu einer Gewichtszunahme führt. Es hängt alles von Ihrem Stoffwechsel ab. Essen Sie so von zwei Wochen bis zu einem Monat und erhöhen Sie die Kalorienzufuhr, wenn keine Fortschritte erzielt werden, um weitere 15% (von der ursprünglichen Norm). Im ersten Monat werden Sie sich daran gewöhnen, mehr zu essen, daher wird es nicht so schwierig sein, die nächste Portion Kalorien hinzuzufügen.

Eine Studie erhöhte die Kalorienaufnahme um 40 % (ca. 1.000 kcal pro Tag) für 8 Wochen. Als Ergebnis nahmen die dünnsten Teilnehmer 4,44 kg Gewicht und 2,87 kg Muskelmasse zu. Und dies ohne Training, nur aufgrund der erhöhten Kalorienzufuhr und des Proteins - es waren 25 % des täglichen Nährstoffwertes.

Diese Studie dauerte jedoch nur eineinhalb Monate. Es ist nicht bekannt, wie sich diese Proteinmenge langfristig auf die Gesundheit auswirkt. Zu viel kann die Nieren schädigen und den Kalziumstoffwechsel stören. Dies ist zwar nicht vollständig bewiesen, aber wenn Sie Nierenprobleme haben, fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie so essen können, bevor Sie eine proteinreiche Diät einhalten.

Wie viele Kalorien sollten aus Protein, Fett und Kohlenhydraten kommen?

Alle Makronährstoffe werden benötigt, um Muskelmasse aufzubauen:

• Protein wird als Baustein und Signal für das Muskelwachstum verwendet.
• Kohlenhydrate helfen dabei, das Hormon Insulin und den insulinähnlichen Wachstumsfaktor 1 zu produzieren, ohne die die Muskeln nicht wachsen. Und sie geben dir auch die Kraft zum Trainieren.
• Fette werden für die Produktion von Hormonen, einschließlich Testosteron, benötigt.

Ihre tägliche Ernährung sollte aus 25 % Protein, 20 % Fett und 55 % Kohlenhydraten bestehen. In diesem Fall sollte das Protein 2 g pro Kilogramm Körpergewicht nicht überschreiten. Wenn die Berechnung mehr Protein ergibt, addieren Sie die restlichen Kalorien in Form von Kohlenhydraten.

Nehmen wir an, Ihr täglicher Kaloriengehalt beträgt 2.500 kcal (ein 30-jähriger Mann mit einem Gewicht von 70 kg). Sie addieren 15% (2500 x 0,15 + 2500 = 2875 kcal). Um BJU zu berechnen, müssen Sie daran denken, dass 1 g Proteine oder Kohlenhydrate 4, 1 kcal enthält und 1 g Fett 9 kcal enthält.

Somit muss der Mann aus dem Beispiel 140 g Protein (70 kg × 2) pro Tag zu sich nehmen. Gleichzeitig werden 25 % des täglichen Kaloriengehalts 718 kcal betragen. Um die Proteinnorm nicht zu überschreiten, betrachten wir so: 718 - 574 kcal (140 g × 4, 1 kcal = 574 kcal) = 144 kcal. Diese Menge fügen wir den Kohlenhydraten hinzu. Nun berechnen wir den Fett- und Kohlenhydratanteil: 64 g Fett (2875 kcal × 0, 2 = 575 kcal ÷ 9 kcal in 1 Gramm Fett) und 420 g Kohlenhydrate (2875 kcal × 0,55 = 1581 kcal + 144 kcal, der Rest aus Protein ÷ 4, 1 kcal).

Verschiebt man dies auf eine klassische Aufbaumahlzeit, erhält man ein Pfund gekochte Brust, 100 g Nüsse und 2 kg gekochter Buchweizen. Klingt schrecklich.

Natürlich können Sie Ihre Ernährung mit vielen anderen protein-, fett- und kohlenhydratreichen Lebensmitteln abwechslungsreich gestalten und Ihre Kalorienzufuhr erreichen, ohne unter Monotonie zu leiden. Aber du musst trotzdem viel essen.

Wie oft am Tag essen und wann man es tun soll

Teilen Sie Ihre Aufnahme durch eine gleiche Menge – zum Beispiel sechs Mahlzeiten. Jeder von ihnen sollte mindestens 0,25 g Protein pro 1 kg Körpergewicht enthalten.

Sie müssen Ihre Proteinzufuhr nicht direkt nach dem Training konsumieren. Sie können dies 1, 5–2 Stunden vor ihr tun, 1–2 Stunden in Ruhe trainieren, nach Hause fahren und wieder essen. Die anabole Reaktion wird jedoch nicht geringer sein als bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln direkt in der Umkleidekabine.

Checkliste

• Berechnen Sie Ihre Kalorienaufnahme und addieren Sie 15% dazu. Essen Sie so für 2-4 Wochen. Wenn kein Fortschritt erzielt wird, fügen Sie weitere 15 % hinzu.
• Bestimmen Sie die Kalorien, die Sie von Makronährstoffen benötigen: 25 % Protein, 20 % Fett, 55 % Kohlenhydrate.
• Zählen Sie die Gramm Makronährstoffe (1 g Protein oder Kohlenhydrate - 4, 1 kcal, 1 g Fett - 9 kcal).
• Protein sollte 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht nicht überschreiten. Wenn Sie mehr tun, fügen Sie den Rest der Kalorien den Kohlenhydraten hinzu.
• Teilen Sie alle Gramm durch die Anzahl der Mahlzeiten. Essen Sie jedes Mal mindestens 0,25 g Protein pro kg Körpergewicht.

Wenn Sie bei dem Gedanken an so viel Essen zittern, Sie nicht gerne kochen und nicht so viel essen möchten, willkommen in der Welt der Sporternährung.

Welche Nahrungsergänzungsmittel können Sie kaufen?

Protein Pulver

Es ist ein konzentriertes Protein aus tierischen oder pflanzlichen Lebensmitteln: Milch, Eier, Hülsenfrüchte. Probieren Sie Whey Protein – gut recherchiert und als effektiv für den Muskelaufbau befunden.

Das Konzentrat ist günstiger, aber für Menschen mit Laktoseallergie nicht geeignet. Wenn Sie solche Probleme haben, kaufen Sie ein Isolat. Für die Verschwenderischsten gibt es ein Hydrolysat - es wird schnell resorbiert und erhöht den Insulinspiegel, was für das Muskelwachstum von Vorteil ist, aber gleichzeitig mehr kostet als alle anderen.

Kaufen Sie auch Casein, ein langsam verdauliches Protein, das Sie vor dem Schlafengehen einnehmen. 30-40 g Casein erhöhen die Muskelproteinsynthese nachts. So werden Sie während des Schlafens kräftig Muskeln aufbauen.

Für Vegetarier gibt es auch viele verschiedene Arten von Proteinen aus pflanzlichen Quellen: Soja, Erbsen und Reis.

Gewinner

Ein Gainer ist ein Getränk mit einer Mischung aus Proteinen und Kohlenhydraten. Es steigert die Muskelproteinsynthese genauso effektiv wie Protein ohne Kohlenhydrate.

Es gibt wirklich keinen Beweis dafür, dass die Kohlenhydrat-Protein-Kombination die Proteinsynthese mehr als nur Protein erhöht. Schlanke Menschen verbrennen jedoch während des Trainings mehr Kohlenhydrate als andere, daher kann diese Ergänzung von Vorteil sein.

Ein Gainer hilft Ihnen, Ihre tägliche Kohlenhydratzufuhr ohne einen Eimer Buchweizen zu erreichen.

Kreatin Monohydrat

Kreatin ist eine Substanz, die am Energiestoffwechsel in Muskelzellen beteiligt ist. Je mehr es in den Muskeln ist, desto länger können Sie arbeiten und große Gewichte heben, was bedeutet, dass die Muskeln schneller wachsen. Diese Ergänzung ist gut erforscht und sicher für Leber und Nieren.

Es gibt zwei Möglichkeiten, Kreatin einzunehmen:

• Wird geladen. Nehmen Sie an sechs Tagen 20 g pro Tag ein: 5 g viermal täglich, eines davon direkt nach dem Training. Danach täglich 2-3 g verzehren, um den Kreatinspiegel aufrechtzuerhalten.
• Allmählicher Empfang. Nehmen Sie einen Monat lang täglich 3 g unmittelbar nach dem Training ein.

Beta alanin

Beta Alanin ist eine Beta-Aminosäure, die Ihnen hilft, länger zu arbeiten, ohne Ihre Muskeln zu übersäuern, und den anabolen Hormonspiegel nach dem Training zu erhöhen. Zusammen mit Kreatin hilft es, die fettfreie Muskelmasse zu erhöhen.

Nehmen Sie 4-6 Wochen lang täglich 36 Gramm Beta-Alanin ein.

Checkliste

• Verbrauchen Sie ein Proteinpulver und / oder einen Gainer, um Ihre täglichen Kalorien, Proteine und Kohlenhydrate aufzubauen.
• Kasein über Nacht kaufen.
• Für zusätzliche Vorteile können Sie Kreatin-Monohydrat und Beta-Alanin verwenden.