Wie viele Stunden vor dem Schlafengehen können Sie essen, um nicht zuzunehmen?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Es hängt alles davon ab, was Sie essen werden.

Oft hört man, dass man, um eine gute Figur zu erhalten, nach sechs Uhr abends nichts mehr essen sollte. Es gibt auch die Meinung, dass es besser ist, sich auf Ihren Zeitplan zu konzentrieren und die letzte Mahlzeit mindestens 2-4 Stunden vor dem Zubettgehen zu vereinbaren. Beide Aussagen sind sinnvoll, sollten aber nicht als Axiom aufgefasst werden. Lass es uns gemeinsam herausfinden.

Kann das Essen später Mahlzeiten Ihrer Figur schaden?

Unser Körper geht je nach Tageszeit unterschiedlich mit Nahrung um. Nahrung bleibt nachts länger im Magen R. H. Goo, J. G. Moore, E. Greenberg, N. P. Alazraki. Zirkadiane Variation der Magenentleerung von Mahlzeiten beim Menschen / Gastroenterologie, und es wird weniger Energie für ihre Assimilation aufgewendet M. Romon, J. L. Edme, C. Boulenguez, J. L. Lescroart, P. Frimat. Circadiane Variation der ernährungsinduzierten Thermogenese / The American Journal of Clinical Nutrition.

Darüber hinaus kann eine späte Ernährung den Stoffwechsel verlangsamen. In einem kleinen Experiment haben K. P. Kelly, O. P. McGuinness, M. Buchowski. Das Frühstücken und das Vermeiden von Snacks am späten Abend unterstützt die Lipidoxidation / PLoS-Biologie beobachtete, dass Teilnehmer, die eine Stunde vor dem Zubettgehen einen schweren Snack zu sich nahmen, 15 Gramm weniger Fett pro Tag verbrannten als wenn sie die gleiche Portion zum Frühstück aßen.

In einer anderen Studie, C. Gu, N. Brereton, A. Schweitzer. Metabolische Auswirkungen eines späten Abendessens bei gesunden Freiwilligen - Eine randomisierte Crossover-Klinische Studie / The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolic, an der 20 Männer und Frauen teilnahmen, stellte fest, dass, wenn Sie um sechs Uhr abends zu Abend essen - drei Stunden vor dem Zubettgehen, dann Die Fettoxidation wird um 10 % höher sein, als wenn Sie es um 22 Uhr tun.

Ähnliche Daten wurden in einer zweiwöchigen Studie von M. Hibi, A. Masumoto, Y. Naito erhalten. Nächtliches Naschen reduziert die Fettoxidation des ganzen Körpers und erhöht das LDL-Cholesterin bei gesunden jungen Frauen / American Journal of Physiology. Regulatorische, integrative und vergleichende Physiologie mit 11 Frauen. Teilnehmer, die um 10 Uhr einen 200-kcal-Snack zu sich nahmen, verbrannten 6,2 g mehr Fett pro Tag als Frauen, die um 23 Uhr aßen (Fettoxidation stieg um 12%).

Ein spätes Abendessen kann die Fettoxidation um 10-12% verlangsamen.

Darüber hinaus können schwere Spätmahlzeiten C. A. Crispim, I. Z. Zimberg, B. G. Reis stören. Zusammenhang zwischen Nahrungsaufnahme und Schlafmuster bei gesunden Menschen / Zeitschrift für klinische Schlafmedizin für rechtzeitiges Einschlafen und guten Schlaf Bekommen Menschen wirklich Albträume von spätem Essen? / Harvard Health und Schlafmangel steigert den Appetit 1. C. Hirotsu, S. Tufik, M. L. Andersen. Wechselwirkungen zwischen Schlaf, Stress und Stoffwechsel: Von physiologischen zu pathologischen Zuständen / Schlafwissenschaft

2. C. B. Cooper, E. V. Neufeld, B. A. Dolezal. Schlafentzug und Fettleibigkeit bei Erwachsenen: eine kurze Erzählung / BMJ offene Sport- und Bewegungsmedizin und Traktion K. Spiegel, E. Tasali, P. Penev, E. V. Cauter. Kurzmitteilung: Schlafstörungen bei gesunden jungen Männern sind mit erniedrigten Leptinspiegeln, erhöhten Ghrelinspiegeln sowie erhöhtem Hunger und Appetit verbunden / Annalen der Inneren Medizin zu süßen Speisen.

Wie viel kostet die letzte Mahlzeit?

Versuchen Sie, zwischen 18 und 19 Uhr zu essen. Dieser Mahlzeitenplan kann die Fettoxidation beschleunigen, die Insulinsensitivität verbessern und die Gewichtsabnahme fördern.

Also im Experiment K. C. Allison, C. M. Hopkins, M. Ruggieri. Längerer, kontrollierter Tag gegenüber verzögertem Essen wirkt sich auf Gewicht und Stoffwechsel aus / Aktuelle Biologie mit 12 gesunden jungen Erwachsenen, eine tägliche Mahlzeit von 8 bis 19 Uhr bot Vorteile für die Figur gegenüber einer späteren Kur von 12 bis 23 Uhr.

Mit der gleichen Kalorienzufuhr verloren diejenigen, die um 19 Uhr mit dem Essen fertig waren, in 8 Wochen an Gewicht und nahmen an der Taille ab.

Wer aber aufgrund von Arbeit und anderen Angelegenheiten nicht bis 20-22 Uhr am Tisch sitzen kann, sollte keine Opfer bringen und hungrig ins Bett gehen. Ein spätes Abendessen führt nicht unbedingt zu einer Gewichtszunahme und ein frühes Abendessen führt nicht unbedingt zu einer Gewichtsabnahme.

Bewertet von M. Fong, I. D. Caterson, C. D. Madigan. Sind große Abendessen mit Übergewicht verbunden und führt das Essen eines kleineren Abendessens zu einem größeren Gewichtsverlust? Eine systematische Übersicht und Metaanalyse / The British Journal of Nutrition 10 wissenschaftliche Arbeiten zu diesem Thema, vier Studien zeigten einen Zusammenhang zwischen dem Body-Mass-Index der Teilnehmer und dem Volumen des späten Abendessens, fünf fanden keinen solchen Zusammenhang und eine bewies das Gegenteil.

Wenn Sie es also gewohnt sind, spät zu essen und sich trotzdem gut fühlen und nicht zunehmen, machen Sie weiter so.

Wenn du abnehmen möchtest, versuche, eine komplette Mahlzeit durch einen proteinreichen Snack zu ersetzen.

Wann können Sie Ihren letzten Snack essen?

Kleine, proteinreiche Snacks 30 Minuten vor dem Schlafengehen schaden nicht nur der Figur, sondern können auch beim Abnehmen helfen.

Zwei kleine Experimente 1. T. A. Madzima, L. B. Panton, S. K. Fretti. Die nächtliche Aufnahme von Protein oder Kohlehydraten führt bei aktiven Männern im College-Alter zu einem erhöhten morgendlichen Ruheenergieverbrauch / The British Journal of Nutrition

2. T. A. Madzima, J. T. Melanson, J. R. Black. Verzehr von Casein und Whey Protein vor dem Schlafen: Auswirkungen auf den morgendlichen Stoffwechsel und die Leistung bei Widerstandsübungen bei aktiven Frauen / Nährstoffe bei jungen Männern und Frauen haben gezeigt, dass 30-48 Gramm Protein 30 Minuten vor dem Schlafengehen den Energieverbrauch am nächsten Tag um 4 - 5,5%.

Darüber hinaus gibt es Daten 1. A. W. Kinsey, W. R. Eddy, T. A. Madzima. Einfluss der nächtlichen Protein- und Kohlenhydrataufnahme auf den Appetit und das kardiometabolische Risiko bei sitzenden übergewichtigen und adipösen Frauen / The British Journal of Nutrition

2. M. J. Ormsbee, A. W. Kinsey, W. R. Eddy. Der Einfluss der nächtlichen Kohlenhydrat- oder Proteinzufuhr in Kombination mit Bewegungstraining auf den Appetit und das kardiometabolische Risiko bei jungen adipösen Frauen / Angewandte Physiologie, Ernährung und Stoffwechsel, dass eine Portion Proteinpulver eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen das Sättigungsgefühl am nächsten Tag steigert. Dies gilt zumindest für übergewichtige Frauen.

So gehen Sie nicht nur satt und ohne Schweregefühl im Magen ins Bett, sondern verbrauchen am nächsten Tag mehr Energie und essen weniger.