Wie man Muskeln aufbaut, indem man mit dem eigenen Gewicht trainiert

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Bodyweight-Training hilft, die Kraft zu steigern und sogar Muskelmasse aufzubauen, aber Sie müssen es auf eine bestimmte Weise tun, indem Sie einige Regeln beachten.

Hier sind sieben Regeln von Danny Kavadlo, renommierter Calisthenics-Athlet und Autor von Pure Strength Without Exercise Equipment, Diet, and Stimulants. Diese Tipps helfen Ihnen, Ihr Training zu maximieren und Ihren Körper aufzubauen, ohne dass zusätzliche Geräte erforderlich sind.

Regel 1. Erhöhen Sie die Last

Alle Bodybuilder erhöhen nach und nach die Belastung, um die Muskeln am Wachsen zu halten. Wenn Sie externen Widerstand einsetzen, braucht es keine Vorstellungskraft und Kreativität. Sie müssen nur die Langhantel gewichten, Kurzhanteln oder schwerere Gewichte nehmen.

Für diejenigen mit eigenem Gewicht ist dies etwas schwieriger. Da Sie Ihr Körpergewicht nicht sofort erhöhen können, müssen Sie die Übung selbst ändern. Hier sind einige Optionen:

1. Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad der Übungen … Upland Liegestütze können durch Handstand Liegestütze ersetzt werden. Es gibt immer eine schwierigere Übung.
2. Erhöhen Sie die endgültige Gliedmaßenbelastung … Ersetzen Sie Ausfallschritte durch einbeinige Kniebeugen. Die Belastung des Beins wird zunehmen.
3. Erhöhen Sie Ihre Bewegungsfreiheit … Wenn Sie gut bis zum Kinn ziehen können, versuchen Sie es mit dem Brustklimmzug.

Regel 2: Verwenden Sie mittlere Wiederholungen

Absolutes Krafttraining verwendet eine geringe Anzahl von Wiederholungen bei hoher Belastung. Dies bedeutet, dass Sie eine so schwierige Version der Übung wählen müssen, dass Sie sie im Ansatz nicht mehr als fünfmal ausführen.

Wenn es um Bodybuilding mit deinem eigenen Gewicht geht, brauchst du mehr Wiederholungen. Danny Cavadlo empfiehlt 8-12 Wiederholungen mit 60-80% Ihres 1RM. Wichtig ist, dass dir die letzten Wiederholungen im Set richtig schwer fallen. Dies wird die Schädigung der Muskelfasern verstärken, was den Muskelhypertrophie-Mechanismus auslöst.

Es scheint sehr schwierig zu sein, den Prozentsatz der maximalen Belastung des horizontalen Balkens zu bestimmen. Tatsächlich ist dies nicht der Fall. Wählen Sie einfach die Schwierigkeit, mit der Sie die Übung nur 8-12 Mal ausführen können, und behalten Sie dabei die richtige Technik bei. Dies sind 60-80% Ihres 1RM.

Wenn Sie die Übung 20 Mal machen können, ist es an der Zeit, sie schwieriger zu machen. Wenn die Technik hingegen nach drei Wiederholungen zu leiden beginnt, wählen Sie die einfachere Option.

Regel 3. Teilen Sie die Last

Bei den meisten Calisthenics-Übungen werden alle Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht. Dies ist großartig, wenn Sie sich nur straff halten und funktionelle Kraft entwickeln möchten, aber es kann im Weg stehen, wenn Ihr Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen.

Damit Muskeln wachsen, müssen Sie härter an ihnen arbeiten. Workouts, die auf bestimmte Muskelgruppen oder Bodybuilding-Splits abzielen, eignen sich dafür gut.

Hier sind zwei klassische Splits:

1. Oberkörper / Unterkörper.
2. Liegestütze / Klimmzüge / Beine.

Wenn Sie den ersten Split verwenden, ist es einfach: Wenn Sie Ihre Beine trainieren, ruhen Ihre Arme und umgekehrt. Beim zweiten klassischen Split trainierst du am Tag des Liegestützes Brust und Trizeps getrennt, am Tag des Klimmzuges Rücken und Bizeps und am dritten Tag die Beine. Während dieser Zeit haben Ihre Muskeln nur Zeit, sich zu erholen.

Regel 4. Haben Sie keine Angst zuzunehmen

Um Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie Ihre Kalorienzufuhr erhöhen. Aber seien Sie darauf vorbereitet, dass Sie zusammen mit den Muskeln Fett zulegen werden.

Natürlich hat jede Person ihre eigenen physiologischen Eigenschaften, aber es ist unrealistisch, fettfreie Muskelmasse ohne eine gewisse Menge an Fett aufzubauen. Das ist der Grund, warum Menschen zuerst Muskelmasse aufbauen und dann Fett verlieren. Sie können dies nicht gleichzeitig tun, also bauen Sie Ihre Ernährung basierend auf dem auf, was Sie gerade tun – Muskelmasse aufbauen oder austrocknen.

Akzeptieren Sie, dass sich das Aussehen Ihres trockenen, geformten Körpers leicht verschlechtern kann, wenn Sie zunehmen. Denken Sie daran, dass Sie dies tun, um Muskeln aufzubauen. Wenn Sie Ihre Ernährung umstellen, verschwindet das Fett, aber die Muskelmasse bleibt.

Regel 5. Seien Sie kreativ mit Klassikern

Danny Cavadlo wurde einmal von einem jungen Arbeiter, Alex Ceban, angesprochen. Er war ein wahrer Purist im Calisthenics-Training und bereitete sich auf seinen ersten Bodybuilding-Wettkampf ausschließlich mit seinem Körpergewicht vor.

Alex konnte alles von einarmigen Liegestützen bis hin zu einbeinigen Kniebeugen machen, aber ihm fehlte das Wissen über isoliertes Training. Er wandte sich an Kavadlo, um die effektivsten Körpergewichtsübungen herauszufinden, die ihm helfen, das Trapez zu trainieren.

Danny Cavadlo riet ihm, eine modifizierte Version des Handstand-Liegestütz zu machen. Um das Trapez mehr zu verwenden, schlug er vor, die Hände auf hohe Stopps zu legen. Dies half, den Bewegungsbereich zu vergrößern und die Last von den Deltas auf das Trapez zu verlagern. Er riet auch zu Klimmzügen mit weitem Griff.

Alex bereitete sich nur mit seinem Körpergewicht auf den Wettkampf vor und belegte den ersten Platz beim WNBF Amateur Men’s Physique.

Wie Sie sehen, reicht ein Bodyweight-Training aus, um das Potenzial Ihres Körpers zu entfesseln. Bleiben Sie kreativ, dann können Sie immer die gewünschten Muskelgruppen mehr belasten.

Regel 6. Das Training muss hart sein

Dies ist die wichtigste Regel auf der Liste. Ohne harte Arbeit wird es keine Ergebnisse geben. Wenn Sie beim Training keine Anspannung verspüren, schonen Sie sich.

Sie sollten nicht nur einige Bewegungen ausführen, sondern sich anstrengen und Ihre Zeit verschwenden. Nur intensives und regelmäßiges Training in Kombination mit der richtigen Ernährung wird Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen.