Wie man Kettlebells schnappt, um Gewicht zu verlieren, Ausdauer aufzubauen und Muskeln zu stärken

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Gemeinsam mit dem Meister des Kettlebellhebens analysieren wir die Technik und die Hauptfehler.

Was ist Kettlebell-Snatch?

Ein Kettlebell-Snatch ist eine Übung, bei der der Athlet zunächst einen Schwung mit einem Projektil ausführt, es dann mit ausgestrecktem Arm über seinen Kopf hebt und mit vollständig gestrecktem Rumpf und Beinen fixiert. Die Bewegung wird zyklisch ausgeführt - sie wird beispielsweise 30 Sekunden lang ständig wiederholt.

Kettlebell-Snatch ist eine der Wettkampfübungen des Kettlebell-Hebens. Bei den Männern ist es Teil des Biathlons (zusammen mit dem Ruck zweier Kettlebells), bei den Frauen eine eigene Disziplin. Sportler beiderlei Geschlechts führen einen Kettlebell-Snatch für 10 Minuten aus, Männer tun es mit einer 32 kg Kettlebell und Frauen nehmen ein 24 kg-Projektil.

Das Ergebnis wird anhand der Gesamtwiederholungen beider Arme, geteilt durch zwei, beurteilt.

Was sind die Vorteile eines Kettlebell-Snatches?

Der Kettlebell-Snatch gilt als technisch schwieriger als der Swing oder Jerk. Sie sollten es jedoch versuchen, auch wenn Sie nicht im Kettlebellheben antreten.

Belastet viele Muskelgruppen

Das Reißen ist eine Mehrgelenksübung. Es belastet fast alle wichtigen Muskelgruppen, vom Rücken bis zu den Zehen.

Denis Mikhailov Master of Sports of Russia im Kettlebellheben

Die größte Arbeit leisten beim Reißen die Beugemuskeln der Finger, die Streckmuskeln der Wirbelsäule, der Trapezius, die Gesäßmuskulatur sowie die Oberschenkelmuskulatur. Stützende Arbeit leisten der Bizeps und Trizeps der Schulter, die Muskelstabilisatoren des Rumpfes (Muskel gezahnt, schräg und gerader Bauch), die Muskeln der Beine.

Laut einer kleinen Studie aktiviert das Greifen einer 16-Kilogramm-Kettlebell den Latissimus dorsi um 72,4% und die die Wirbelsäule umgebenden Rückenstrecker um 61–68%.

Diese Übung wird Ihnen zwar nicht helfen, einen Berg an Muskeln aufzubauen, aber Sie können damit fast Ihren gesamten Körper stärken.

Fördert Gewichtsverlust ohne Schock

In einer kleinen Studie mit Männern und Frauen mittleren Alters haben sie gemessen, wie viele Kalorien ein Kettlebell-Snatch verbrennt. Die Versuchsteilnehmer führten die Übung 20 Minuten lang durch, abwechselnd 15 Sekunden Arbeit und 15 Sekunden Ruhe.

Der Kalorienverbrauch einer 86 kg schweren Person betrug etwa 13,6 kcal / Minute (272 kcal für die gesamte Sitzung).

Gleichzeitig stellten die Wissenschaftler fest, dass der Energieverbrauch für das Training aufgrund des anaeroben Stoffwechsels noch höher sein kann. Aber selbst die erhaltenen Werte ähneln der Anzahl an Kilokalorien, die ein Mensch bei einer Laufgeschwindigkeit von etwa 14,5 km/h ausgeben würde (das ist vor allem für Anfänger ziemlich schnell).

Gleichzeitig bewirkt ein Kettlebell-Snatch im Gegensatz zum Laufen keine Stoßbelastung der Kniegelenke und benötigt nicht viel Freiraum.

Entwickelt allgemeine und Kraftausdauer

Coach Rob Shaul, Gründer der Trainingsressource des Mountain Tactical Institute für Militär, Retter und Athleten, führte seine eigene Mini-Studie durch. Etwa einen Monat lang machten 12 Männer diese Übung allein, viermal pro Woche und erhöhten allmählich die Anzahl der Wiederholungen.

Am Ende des Experiments stiegen nicht nur die Indikatoren im Reißen (um 17, 8 %), sondern auch die Ergebnisse beim Shuttle-Laufen mit Schwerpunkt im Liegen (um 10, 2 %) signifikant an. Shaul kam zu dem Schluss, dass Bewegung die allgemeine Fitness verbessert.

Und das ist nicht überraschend. In der oben genannten Studie, bei der Männer und Frauen in einem 20-minütigen Kettlebell-Intervall 272 Kalorien zu sich nahmen, maßen die Forscher auch die Herzfrequenz der Teilnehmer.

Während des gesamten Trainings betrug die Herzfrequenz durchschnittlich 164 Schläge pro Minute. Mit anderen Worten, Menschen trainieren in der anaeroben Herzfrequenzzone, in der sich die Ausdauer entwickelt.

Da Sie mit Gewichten arbeiten, entwickelt der Kettlebell-Snatch außerdem nicht nur die Gesamt-, sondern auch die Kraftausdauer.

Denis Michailow

Unter Berücksichtigung des relativ geringen Gewichtes des Projektils und der Besonderheiten der Technik - der mehrfach sich wiederholende sanfte Aufstieg des Projektils entlang einer kreisförmigen Flugbahn unter Verwendung des Pendeleffekts - entwickelt der Ruck der Kettlebell perfekt die Kraftausdauer, dh die Fähigkeit lange Zeit mit Gewichten arbeiten.

Wenn Sie mehr Gewicht heben möchten, hilft der Kettlebell-Snatch nicht, denn um maximale Kraft zu entwickeln, müssen Sie mit schweren Gewichten für eine geringe Anzahl von Wiederholungen arbeiten.

Aber Kraftübungen für Mehrfachwiederholungen, Laufen auf mittleren Distanzen und andere Arbeiten, die Kraftausdauer erfordern, werden Ihnen viel leichter fallen.

Wer sollte Kettlebell Snatch nicht machen?

In der Studie, über die wir oben gesprochen haben, haben Wissenschaftler die Kompressionsbelastung der Wirbelsäule beim Kettlebell-Ruck gemessen. Es stellte sich heraus, dass diese Zahl am Anfang 2.992 N beträgt und am Endpunkt - 1589 N.

Zum Vergleich: Beim Reißen mit der Olympiastange (27 kg) entsteht eine Kompression von 7.000 N. Auch wenn wir den Gewichtsunterschied der Schalen berücksichtigen, ist die Belastung im Reißen der Langhantel deutlich höher. Aber es liegt auch im normalen Bereich.

Neben der Kompression maßen die Wissenschaftler aber auch die Scherkraft, die auf den vierten und fünften Lendenwirbel wirkt.

Trotz der Tatsache, dass diese Indikatoren beim Reißen der Kettlebell etwas niedriger waren als bei den Schwüngen, schlugen die Wissenschaftler vor, dass die Kombination von Kompression und Verschiebung einen negativen Einfluss auf den Zustand des Rückens haben kann, selbst für diejenigen, die es gewohnt sind Arbeiten mit schweren Gewichten in anderen Übungen.

Daher lohnt es sich nicht, den Kettlebell-Snatch zu machen, wenn du Probleme mit der Lendenwirbelsäule hast. Erkundigen Sie sich zumindest zuerst bei Ihrem Arzt.

So bereiten Sie Ihren Körper auf die Übung vor

Der Kettlebell-Snatch ist eine technisch schwierige Bewegung. Und um es zumindest mit einem Gewicht von 16 kg ausführen zu können, müssen Sie die Technik mit leichteren Schalen erlernen. Und bereiten Sie auch die Hauptmuskelgruppen vor, die bei dieser Bewegung arbeiten.

Denis Mikhailov sagt, dass zur Vorbereitung auf das Hantel-Reißen sowie den Übergang zu einem höheren Gewicht in dieser Übung mehrere Annäherungsbewegungen verwendet werden können.

Schwinge die Kettlebell mit einer Hand

Kettlebell Swings helfen, die Beschleunigungsphase des Projektils aus dem Schwung richtig aufzubauen und die Rückenmuskulatur zu stärken.

Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, drehen Sie die Zehen leicht zur Seite. Platzieren Sie die Kettlebell in geringem Abstand vor den Füßen. Beuge deine Knie und beuge dich mit geradem Rücken zur Kettlebell. Nehmen Sie die Mitte des Schäkels und machen Sie eine Fingersperre - drücken Sie Ihren Zeigefinger mit dem Daumen.

Bringen Sie die Kettlebell wieder zwischen Ihre Beine, während Sie Ihre Knie strecken, aber Ihren Oberkörper geneigt halten. Bringen Sie dann mit einer leichten Kniebeuge die Kettlebell nach vorne und beugen Sie den Körper parallel.

Somit schiebst du das Projektil durch die Bewegung der Beine nach vorne und zurück. Dasselbe machst du während des Reißens.

Wenn die Kettlebell Schulterhöhe erreicht, lassen Sie sie auf dem gleichen Weg fallen. Während sich das Projektil nach unten bewegt, beugen Sie die Knie und wiederholen Sie die Bewegung.

Führen Sie Kettlebell-Swings mit langen Sätzen durch - so viel wie möglich mit der richtigen Technik. Führen Sie 3-4 dieser Sätze mit 3-5 Minuten Pause dazwischen durch.

Überkopf-Kniebeugen

Diese Übung stärkt die Stabilisatormuskulatur, die hilft, die Kettlebell im über den Kopf gestreckten Arm zu halten, und sorgt für eine sichere Fixierung des Geschosses an der Spitze des Snatchs.

Nehmen Sie für den Anfang das leichteste Gewicht, zum Beispiel 6 kg. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, zeigen Sie Ihre Zehen leicht zur Seite. Heben Sie die Kettlebell mit ausgestrecktem Arm über den Kopf, sodass der Bogen am Daumenansatz auf der Hand aufliegt und der Körper des Geschosses gegen die Außenseite des Unterarms gedrückt wird.

Richten Sie Ihren Arbeitsarm vollständig aus und strecken Sie den anderen zur Seite, um das Gleichgewicht zu halten. Bringen Sie Ihr Becken zurück und gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Fersen flach auf dem Boden. Sie können unten verweilen, um Ihr Gleichgewicht zu halten und sich kontrolliert etwas tiefer abzusenken.

Aufrichten und wiederholen. Führen Sie mit jeder Hand 3 Sätze von 8-10 Mal durch.

Traktion der Handgelenk-Langhantel

Denis Mikhailov sagt: Diese Übung stärkt die Unterarmmuskulatur, was nützlich ist, um die Kettlebell in der Hand zu halten.

Halte die Stange hinter deinem Rücken in gestreckten Armen mit den Handflächen nach hinten. Lösen Sie die Hand, sodass das Projektil auf Ihre Finger gleitet, und drücken Sie dann die Stange erneut fest, um in ihre ursprüngliche Position zurückzukehren.

Führen Sie 3-5 Sätze Handgelenkstraktion bis zum Muskelversagen durch. Ruhen Sie zwischen den Sätzen mindestens drei Minuten lang aus, bis Sie sich vollständig erholt haben.

Hyperextension

Diese Bewegung stärkt die Extensoren des Rückens und des Gesäßes, die dir helfen, die Kettlebell während des Reißens zu drücken.

Sie können die Übung auf einem speziellen Hyperextensionsgerät oder GHD durchführen (siehe Abbildung unten). Stecken Sie Ihre Beine zwischen die Kissen, legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und strecken Sie Ihren Oberkörper.

Mache 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen. Du kannst die Übung zu Beginn jedes Krafttrainings machen.

Wie man eine Kettlebell richtig wichst

Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, drehen Sie die Zehen leicht zur Seite. Platzieren Sie die Kettlebell in einem Abstand von ca. 20-30 cm von den Socken. Beugen Sie die Knie, beugen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne, verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf die Vorderfüße und greifen Sie die Kettlebell am Bogen.

Greifen Sie nicht daran, sondern greifen Sie mit aller Kraft nach der Bürste. Machen Sie stattdessen eine Art Haken aus Ihren Fingern, haken Sie die Kettlebell ein und kneifen Sie Ihren Zeigefinger mit dem Daumen, so dass ein "Schloss" entsteht.

Entspannen Sie Ihre freie Hand und halten Sie sie vom Körper fern.

Heben Sie die Kettlebell vom Boden ab und wickeln Sie sie zwischen Ihre Beine, während Sie Ihre Knie strecken. Lassen Sie den Körper in dieser Position mit einem straffen Rücken und harten Bauchmuskeln. Nimm deine freie Hand zurück.

Beginnen Sie aus dieser Position, die Kettlebell nach vorne zu bringen, machen Sie einen kleinen Dip und strecken Sie Ihre Beine kräftig, um das Projektil zu beschleunigen.

Wenn sich die Kettlebell vor dem Körper befindet, heben Sie Ihre Schulter an, um die Detonation zu beenden.

Wenn sich die Kettlebell über Ihrem Kopf befindet, schieben Sie Ihre Bürste in den Griff des Projektils. Der innere Bogenwinkel sollte sich am Daumenansatz befinden und das Gewicht selbst sollte von außen auf dem Unterarm liegen.

Achten Sie darauf, dass die Hand nicht bricht und das Gewicht wie an einem Haken genau am Daumenansatz hängt.

Nachdem Sie Ihre Hand in den Bogen eingeführt haben, strecken Sie Arm, Körper und Beine vollständig durch und fixieren Sie diese Position. Entspanne deinen Trizeps und deine Hüften, wenn möglich, um ihnen etwas Ruhe zu gönnen.

Führen Sie dann die Kettlebell um Ihren Unterarm, beugen Sie Ihren Arm am Ellbogen und schieben Sie ihn nach vorne. Wenn das Projektil die Kopfhöhe passiert, greifen Sie den Bogen mit geradem Griff und begleiten Sie ihn nach unten, während Sie die Knie leicht beugen.

Platziere die Kettlebell wieder zwischen deinen Beinen, beuge und beuge deine Knie und wiederhole die Bewegung von Anfang an.

Welche Fehler sollten vermieden werden

Eine Kettlebell mit der Hand heben, ohne Körper und Beine zu belasten

Zunächst sorgt die Aufwärtsbewegung der Kettlebell für eine Streckung der Beine in den Knie- und Hüftgelenken und die Schultermuskulatur wird im allerletzten Moment aktiviert – wenn das Geschoss bereits vor dem Körper ist. All dies geschieht nacheinander, ohne Pausen und Stopps: Streckung der Beine, Rumpf- und Schulterstrahlen.

Der häufigste Fehler ist der Versuch, eine Kettlebell mit der Kraft einer Hand mit einem sekundären Arbeitstorso zu heben. Die einzige Muskelgruppe im Arm, die beim Reißen angespannt werden muss, sind die Beuger der Finger. Die restliche Arbeit übernehmen die Extensoren von Rücken, Trapezius, Gesäß und Hüfte, die die Belastung untereinander verteilen. Natürlich tritt die Ermüdung in diesem Fall viel später ein, als wenn nur eine Handkraft in die Arbeit einbezogen wird.

Nehmen Sie sich die Zeit, Ihre Strahltechnik zu üben, oder noch besser, nehmen Sie mindestens ein paar Stunden mit einem Trainer.

Power-Holding-Kettlebell

Um lange mit einer Kettlebell zu arbeiten, ist es wichtig zu lernen, wie man den Bogen richtig hält - ihn nur in den Momenten zu drücken, in denen es notwendig ist, und in der restlichen Zeit, um die Hand zu entspannen.

Die Beuger der Finger sind eine kleine Muskelgruppe, die bei konstanter Anspannung zuerst versagt. In der gesenkten Hand hängt das Gewicht an den Fingern, die in einem Schloss verschränkt sind, und oben liegt sein Griff auf der Basis der Handfläche, wenn die Hand nicht geballt ist. Das heißt, je mehr Zeit zum Entspannen der Hand bleibt, desto länger hält sie.

Eine Kettlebell auf einer falschen Flugbahn heben

Im Gegensatz zum Kettlebell-Swing beugen Sie beim Reißen den Ellbogen, wenn es auf Höhe des Schlüsselbeins an einem ausgestreckten Arm ansteigt, so dass das Projektil nahe am Körper ansteigt.

Denis Michailow

Wenn Sie die Kettlebell mit einem geraden Arm entlang einer Flugbahn weit von Ihrem Oberkörper heben, wird sie sich bei einer Drehung in Ihren Unterarm eindrücken und einen anständigen blauen Fleck hinterlassen. Wenn Sie das Projektil beim Anheben näher am Körper tragen, als würden Sie mit der Hand darunter tauchen, liegt das Gewicht auf dem Unterarm weich und verursacht keine Verletzungen.

Bruch der Hand beim Kettlebell-Empfang

Wichtig ist, dass das Gewicht am oberen Punkt mit dem Winkel des Bogens am Daumenansatz hängt. Erstens gibt es Ihren Fingern Ruhe und zweitens verhindert es, dass das Projektil überlastet und die Hand verletzt wird.

Überprüfen Sie bei Arbeiten mit kleinen Gewichten jedes Mal, wo sich der Bogen der Kettlebell befindet, ob er am oberen Punkt richtig positioniert ist.

Wie man ein Gewicht für einen Kettlebell-Snatch auswählt

Der Kettlebell-Snatch ist eine der am wenigsten traumatischen Übungen, die nur mit Schwielen an den Handflächen und Fingern droht. Dies gilt aber nur, wenn es richtig gemacht wird.

Üben Sie daher mit leichteren Kettlebells, bis Sie die Bewegungstechnik beherrschen. Nehmen Sie zum Beispiel ein 6 oder 8 kg schweres Projektil und arbeiten Sie alle technischen Punkte aus.

Besser noch, lernen Sie die Technik der Übung mit einem Trainer, der Ihnen alle Aspekte des Reißens erklärt und zeigt, Sie daran hindert, sich an die falsche Technik zu gewöhnen und Ihnen sagt, wann Sie zu ernsthaften Gewichten übergehen müssen.

Wenn Sie sicher sind, dass es keine technischen Probleme gibt und das Training mit leichten Gewichten keine Schwierigkeiten bereitet, versuchen Sie es mit Intervalltraining mit 12-16 kg Kettlebells.

Dieses Gewicht reicht immer noch nicht aus, um Sie selbst bei Fehlern in der Technik ernsthaft zu verletzen. Gleichzeitig können Sie jedoch Mängel und Schwächen erkennen.

So fügen Sie Kettlebell-Snatch zu Ihrem Training hinzu

Da diese Bewegung das Nervensystem nicht überlastet, kannst du den Kettlebell-Snatch mindestens täglich ausführen.

Für Anfänger ist es jedoch immer noch besser, zwischen den Kursen einen Ruhetag einzuplanen, damit sich der Körper an die Belastung gewöhnen kann. Denis Mikhailov rät ihnen, Kettlebell Snatch in kurzen Abständen in kurzen Abständen durchzuführen. Arbeiten Sie zum Beispiel eine Minute lang, ruhen Sie sich dann 60 Sekunden lang aus und wiederholen Sie das Gleiche noch einmal.

Arbeiten Sie auf diese Weise 15–20 Minuten lang und widmen Sie die restliche Zeit den oben gezeigten Trainingsübungen und der allgemeinen körperlichen Fitness.

Letztere können verschiedene Bewegungen zum Pumpen von Zielmuskelgruppen umfassen: Klimmzüge, Langhantel- und Kettlebell-Kreuzheben, Langhanteldrücken über Kopf, verschiedene Bewegungen der Rumpfmuskulatur.

Wenn Sie nicht das Ziel haben, den Kettlebell-Snatch genau zu pumpen, können Sie ihn nach Beherrschen der Technik als Ersatz für das Cardio-Training zur Entwicklung der allgemeinen und Kraftausdauer verwenden. Arbeiten Sie wie oben beschrieben oder arbeiten Sie mit anderen Bewegungen.

Hier sind einige Beispiele für Crossfit-Workouts mit Kettlebell-Snatch:

21–15–9

Führen Sie jede Übung 21 Mal, dann 15 Mal und dann 9 Mal durch:

• Kettlebell-Snatch (wählen Sie das Gewicht basierend auf Ihren Fähigkeiten);
• Klimmzüge an der Reckstange.

12 Minuten Arbeit

Trainieren Sie hintereinander ohne Pause. Versuchen Sie, in 12 Minuten so viele Runden wie möglich zu schließen.

• 6 Burpees.
• 8 Kettlebell-Jerks (12 kg für Männer / 8 kg für Frauen).
• 10 Ausfallschritte.