Wie man die Kletterübung macht, um Bauchmuskeln aufzubauen und Gewicht zu verlieren

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Iya Zorina untersucht die Technik und zeigt verschiedene Variationen.

Übung "Kletterer" - dies ist ein abwechselndes Ziehen der Knie zur Brust in liegender Position. Es hat viele Variationen und eignet sich sowohl für das Krafttraining mit Ihrem Körpergewicht als auch für intensive Cardio-Einheiten.

Warum die Kletterübung?

Der Climber ist eine wirklich vielseitige Bewegung, die viele Vorteile bietet:

• Belastet mehrere Muskelgruppen gleichzeitig … Im Gegensatz zu Falten an der Presse pumpt der „Kletterer“nicht nur die gerade und schräge Bauchmuskulatur, sondern belastet auch den Schultergürtel gut. Und das Hochziehen der Knie bis zur Brust belastet die Oberschenkelmuskulatur.
• Verbrennt viele Kalorien … Da der Kletterer viele Muskelgruppen beansprucht und in einem hohen Tempo ausgeführt wird, baut man nicht nur Bauchmuskeln auf, sondern verbrennt auch viel mehr Kalorien als bei einem Pressfold und erst recht die Planken.
• Keine Hardware erforderlich … Sie brauchen vielleicht nur einen Teppich, um einen "Kletterer" zu machen, aber Sie können leicht darauf verzichten.
• Für alle Könnerstufen geeignet … Sie können die Übung vereinfachen, indem Sie sie mit Unterstützung auf einer Erhöhung ausführen, und sie auch auf unbestimmte Zeit komplizieren, indem Sie andere Bewegungen hinzufügen.

Wie man die Übung "Kletterer" richtig macht

Stellen Sie sich aufrecht hin, legen Sie Ihre Handgelenke deutlich unter Ihre Schultern, richten Sie Ihren Blick auf den Boden vor Ihnen. Strecken Sie Ihren Körper in einer Linie vom Scheitel bis zu den Füßen, straffen Sie Ihre Bauchmuskeln. Bringen Sie ein Knie zur Brust, wechseln Sie mit einem Sprung die Beine und wechseln Sie weiter.

Sie können den Fuß Ihres Arbeitsfußes auf eine Unterlage stellen, eine Socke auf dem Boden lassen oder die Oberfläche überhaupt nicht berühren - wählen Sie, was für Sie bequemer ist.

Heben Sie Ihr Becken nicht hoch und versuchen Sie es festzuhalten, schwingen Sie nicht viel auf und ab. Diese Leistung wird die Bauchmuskeln stärker belasten.

Achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken bei der Landung nach dem Beinwechsel nicht kollabiert. Plötzliche Bewegungen können zu Rückenschmerzen führen.

So vereinfachen Sie die Kletterübung

Die einfachste Möglichkeit ist, dies von einem Podium aus zu tun. Finden Sie eine stabile Stütze, legen Sie Ihre Hände darauf, strecken Sie Ihren Körper in einer Linie und ziehen Sie abwechselnd Ihre Knie an Ihre Brust.

Wenn Ihr Fitnesslevel zunimmt, verringern Sie die Höhe der Stütze, bis Sie die Bewegung auf dem Boden ausführen können.

Wie man die Kletterübung abwechslungsreich macht

In Bewegung im Halbkreis

Ein Kletterer in Bewegung wird die Rumpfmuskulatur stärker belasten. Bewegen Sie sich in einem imaginären Halbkreis und kommen Sie zurück.

Quer

Die Variation erhöht die Belastung der schrägen Bauchmuskeln. Ziehen Sie Ihr Knie zur gegenüberliegenden Schulter.

Auf Schiebeplattformen

Rutschen Sie, ohne die Füße vom Boden zu heben. Sie können diese Variante mit Socken auf einem glatten Boden machen.

Auf Scharnieren

Instabilität wird die Übung für deine Bauchmuskeln noch schwieriger machen. Stellen Sie die Schlaufen im Voraus so ein, dass der Körper parallel zum Boden ist.

Mit den Händen am Medball

Mit einem Medball können Sie verschiedene Variationen ausführen: Legen Sie beide Hände darauf oder nur eine. Durch die Instabilität der Stütze erhöht sich die Belastung der Muskeln des Schultergürtels und der Presse.

Diagonale Bewegungen

Diese Option belastet die schrägen Bauchmuskeln stärker. Machen Sie einen Satz, führen Sie beide Knie zu einer Schulter und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.

Auf der einen Seite

Eine schwierige Variante für diejenigen, denen die Last fehlt. Um dies zu tun, müssen Sie eine wirklich starke Rumpf- und Armmuskulatur haben. Nimm eine Hand hinter deinen Rücken und klettere hoch, achte darauf, dass du deinen Oberkörper nicht zur Seite verdrehst.

Mit Penetration

Diese Option ist für Personen mit starken Schultern geeignet. Treten Sie in der Bewegung zurück, bis die Schultern und Arme vollständig gestreckt sind, und kommen Sie dann zurück und gehen Sie nach vorne, so dass die Schultern über die Linie der Handgelenke hinausgehen. Versuchen Sie zunächst, sich in einer kleinen Amplitude vorwärts und rückwärts zu bewegen und, wenn Ihre Hände damit umgehen können, erhöhen Sie allmählich die Reichweite.

Hochdrücken

Eine gute Variante, um gleichzeitig Schultern und Bauch zu töten. Je tiefer du in den Liegestütz gehst, desto mehr musst du deine Knie zur Seite drehen.

So fügen Sie Ihrem Training Kletterübungen hinzu

Es hängt alles von Ihren Zielen ab. Sie können den Kletterer wie folgt verwenden:

1. Aufwärmen vor Kraft- oder Cardiotraining. Fügen Sie die Übung nach einem gemeinsamen Aufwärmen und leichtem Cardio in Ihr Warm-up ein. 20-25 mal machen.
2. Übung für die Presse. Führen Sie 3-5 Sätze von 20-25 Mal mit einer Minute Pause zwischen den Sätzen durch.
3. Teil eines intensiven Komplexes. Der Climber ist ideal für hochintensives Intervalltraining. Die Ausführungszeit oder die Anzahl hängt von ihrem Format ab. Sie können zum Beispiel Tabata ausprobieren - 20 Sekunden lang sehr hart klettern, sich die nächsten 10 Sekunden ausruhen und erneut wiederholen.

Sie können mit jedem Training einen Kletterer machen, aber es ist am besten, sich mit anderen Bauchübungen abzuwechseln, um alle Ihre Muskeln zum Laufen zu bringen.