Lohnt es sich, die "Fold"-Übung zu machen, um Bauchmuskeln aufzubauen?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Es wird angenommen, dass die Übung gut auf die Bauchmuskeln wirkt, aber den unteren Rücken schädigen kann.

Was ist die Faltenübung?

Während der „Falten“-Übung liegt die Person auf dem Rücken, nimmt die Hände hinter den Kopf, beugt die Knie und hebt dann den Körper an, bis sie eine sitzende Position erreicht und auf den Boden zurückkehrt. Dabei können die Füße frei oder fixiert bleiben.

Die „Falte“wird häufig verwendet, um die Kraft und Ausdauer der Bauchmuskulatur zu beurteilen. Es wird in russischen Schulen und Universitäten verwendet, es wird verwendet, um die körperliche Verfassung von Schülern und Studenten in den Vereinigten Staaten zu beurteilen sowie das Militär zu überprüfen und auszubilden.

Es ist nicht verwunderlich, dass bei dieser Popularität die "Falten" -Übung das erste ist, was einem in den Sinn kommt, wenn man über das Pumpen der Bauchmuskeln spricht. Doch trotz des weit verbreiteten Einsatzes haben Wissenschaftler und Trainer Zweifel, ob diese Bewegung wirklich sicher und effektiv ist.

Ist die Faltenübung wirklich gefährlich?

Die Bauchfalte sorgt für mehr Belastung des unteren Rückens. Bei einer vollständigen Anhebung des Körpers wird die Lendenwirbelsäule in einem Winkel von 38° gebeugt (bei Drehung - nur 3°).

Übermäßige Beugung und Streckung des Rumpfes während einer Falte erhöht den Druck auf die Bandscheiben in der Lendenwirbelsäule, was ihnen auf Dauer schaden kann. Es wird auch angenommen, dass die Falte aufgrund der hohen Aktivität der Hüftbeugemuskeln den Rücken stark beeinträchtigen kann.

Da der Psoas-Muskel an der unteren Wirbelsäule befestigt ist, kann er bei Überlastung die Wirbelsäule nach vorne ziehen, die Scherkraft erhöhen und das Risiko von Problemen im unteren Rücken erhöhen.

Aber trotz der Tatsache, dass Wissenschaftler seit dreißig Jahren um die hohe Belastung des unteren Rückens in der "Falte" wissen, wird diese Übung immer noch in verschiedenen Systemen des körperlichen Trainings verwendet.

Und es gibt keine einzige Studie, die es direkt mit Kreuzschmerzen oder degenerativen Veränderungen der Bandscheiben in Verbindung bringt.

In einem Experiment wurde das Verletzungsrisiko während des Trainings für Militärpersonal bewertet, das die Faltenübung und andere Bauchbewegungen durchführte. Die Schadenshäufigkeit war bei beiden Soldatengruppen gleich.

Daraus kann geschlossen werden, dass Sie es tun können, wenn Sie keine Probleme mit dem unteren Rücken haben und die Übung keine unangenehmen Empfindungen und Schmerzen verursacht. Eine andere Frage ist, ob es wirklich am effektivsten ist, um die Muskeln zu pumpen oder ob es bessere Möglichkeiten gibt.

Funktioniert die "Falten"-Übung gut für die Bauchmuskeln?

Laut der Studie Niedrige Rückenbelastung bei einer Vielzahl von Bauchübungen: Suche nach der sichersten Bauchherausforderung mit Elektromyographie (EMG) - Messung des elektrischen Potenzials in einem arbeitenden Muskel - die "Falten"-Übung belastet den Rektus und die Schrägen wirklich gut Bauchmuskeln.

Aber es gibt noch eine bessere Übung - das Heben von gestreckten Beinen im Hängen an einer Reckstange. Diese Bewegung aktiviert nicht nur sowohl den Rektus als auch die schrägen Bauchmuskeln mehr, sondern sorgt auch für weniger Kompression in der Lendenwirbelsäule.

In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass das Rollen mit einer Rolle die Bauchmuskeln 1,5-2 mal besser belastet als ein "Falten". Auch bei den umgekehrten Drehungen auf der Bank mit einer Neigung von 30° und dem Anheben der Knie zur Brust im Hängen mit Unterstützung an den Schlaufen wurde mehr Aktivität in der Muskulatur festgestellt.

Die Übung "Falten" belastet den Rektus und die schrägen Bauchmuskeln gut, ist aber dem Heben der Beine im Hängen an einer horizontalen Stange, dem umgekehrten Drehen auf einer Schrägbank und dem Rollen mit einer Rolle unterlegen.

Neben der direkten Messung der Muskelaktivität testeten die Forscher auch, wie sich ein Training über einen bestimmten Zeitraum auf die Bauchkraft und die Ausdauer auswirkt.

In einer Studie wurde verglichen, wie sich sechs Wochen mit „Curls“und „Curls“auf die Ergebnisse eines Kraft- und Ausdauertests der Bauchmuskeln auswirken würden. Es stellte sich heraus, dass ersteres die Testergebnisse verbessert, letzteres nicht.

Aber wenn die "Fold"-Übung mit anderen Bewegungen der Rumpfmuskulatur verglichen wurde, waren die Ergebnisse völlig anders.

Das Experiment wurde beim Militär durchgeführt, umfasste fast 1,5 Tausend Teilnehmer und dauerte 12 Wochen. Eine Gruppe von Teilnehmern führte verschiedene Versionen der "Falte" durch, die andere - Verdrehen, Seitenplanken auf beiden Seiten, die Übungen "Holzfäller", "Vogelhund" und Gesäßbrücke.

Am Ende des Experiments erzielten Personen aus beiden Gruppen gleich gute Ergebnisse: Diejenigen, die die Faltenübung nicht machten, machten genauso viele Wiederholungen wie diejenigen, die sie regelmäßig machten. Darüber hinaus halfen verschiedene Bewegungen der Rumpfmuskulatur mehr Soldaten, die Prüfung zu bestehen, als die "Faltung".

Daraus kann geschlossen werden, dass es auf lange Sicht die Ausdauer und Kraft des Bauches besser erhöht als Crunches. Gleichzeitig kann die Bewegung jedoch durch ein Programm mit verschiedenen Übungen für die Rumpfmuskulatur ersetzt werden und verliert nicht an den Ergebnissen.

Wer sollte die Übung machen und wer nicht

Die Faltenübung ist also genau das Richtige für Sie, wenn Sie auf die Gesundheit Ihres unteren Rückens vertrauen und mit einer einfachen und vertrauten Bewegung ohne Reck und Bauchrolle Muskeln pumpen möchten.

Wenn Sie bereits Rückenprobleme haben oder lange sitzen und regelmäßig Schmerzen und Beschwerden im unteren Rückenbereich haben, ist es besser, die Klassiker durch andere Übungen zu ersetzen: Drehen mit auf den Boden gedrücktem unteren Rücken, eine Stange, ein " Fahrrad".

Diese Bewegungen werden auch die Rumpfmuskulatur gut pumpen, aber gleichzeitig die Wirbelsäule nicht stark belasten.

Wie man die Faltenübung richtig macht

Legen Sie sich mit den Händen hinter dem Kopf auf den Boden. Beuge deine Knie im rechten Winkel und stelle deine Füße auf den Boden. Sie können Ihre Beine reparieren, indem Sie eine andere Person bitten, Ihre Knöchel zu halten, oder Ihre Füße unter eine niedrige Stütze, wie z. B. schwere Hanteln, stecken. Bedenken Sie jedoch, dass bei schwacher Bauchmuskulatur die Hüftbeuger die Belastung aufnehmen können.

Wenn Sie also längere Zeit nicht geübt haben, ist es zunächst besser, die Bewegung auszuführen, ohne die Füße zu fixieren.

Mit einer Ausatmung spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihren Körper in eine sitzende Position. Ohne am oberen Punkt zu verweilen, kehre mit dem Rücken zum Boden zurück und wiederhole es noch einmal.

Versuchen Sie, Ihre Ellbogen seitlich zu spreizen und üben Sie beim Heben keinen Druck auf Ihren Nacken aus - lassen Sie nur Ihre Finger den Hinterkopf berühren.

Spannen Sie die Bauchmuskeln ständig an und führen Sie den Lift mit einer Ausatmung durch oder halten Sie den Atem danach an. Dadurch werden Ihre Bauchmuskeln stärker belastet und Ihre Hüftbeuger werden nicht belastet.

So fügen Sie Ihrem Training Bewegung hinzu

Wenn Sie nur mit der Faltenübung Bauchmuskeln aufbauen wollen, versuchen Sie es mit der Trainingsmethode aus der oben genannten Schülerstudie.

Machen Sie zunächst den Test: Machen Sie in zwei Minuten so viele Bewegungen wie möglich. Teilen Sie die resultierenden Wiederholungen durch zwei – dies ist Ihr Startsatz.

Nehmen wir an, Sie haben es in zwei Minuten geschafft, 60 "Folds" zu machen. In diesem Fall umfasst der Startsatz 30 Wiederholungen.

Folgen Sie den drei Startsätzen. Wenn Sie es schaffen, alle Wiederholungen ohne Muskelversagen zu absolvieren, fügen Sie einen vierten Satz mit der gleichen Anzahl von Wiederholungen hinzu. Wenn Sie Erfolg haben, ändern Sie beim nächsten Training die Anzahl der Wiederholungen auf 75 % von dem, was Sie im Test geschafft haben, und führen Sie erneut drei Ansätze durch. In unserem Beispiel sind dies 45 Wiederholungen.

Wenn Sie es schaffen, drei Ansätze ohne Ablehnung abzuschließen, fügen Sie den vierten hinzu und fahren Sie dann mit 90 % der Testmenge fort. Wir werden es 54 Mal pro Set haben. Tun Sie dies dreimal pro Woche, indem Sie die Faltenübung nach Ihrem Haupttraining oder an stressfreien Tagen durchführen.

Wenn Sie nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch andere Rumpfmuskeln pumpen und eine starke Belastung des Rückens vermeiden möchten, wechseln Sie die "Falte" mit anderen Bewegungen ab.

So ersetzen Sie die Faltenübung

Wenn Sie sich Sorgen um Ihren unteren Rücken machen, ersetzen Sie die Bewegung durch sicherere Alternativen.

Verdrehen

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie rechtwinklig und stellen Sie die Füße auf den Boden. Bewegen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, aber drücken Sie nicht darauf, um Ihren Nacken nicht zu verletzen. Drücke deinen unteren Rücken auf den Boden, spanne deinen Bauch an und hebe deine Schulterblätter vom Boden ab. Unteren Rücken und wiederholen.

Fahrrad

Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Hände hinter den Kopf und drücken Sie den unteren Rücken gegen die Matte. Reißen Sie die Schulterblätter vom Boden ab und heben Sie Ihre gestreckten Beine tief an. Entfalten Sie gleichzeitig den Körper und beugen Sie ein Bein, wobei Sie mit dem Ellbogen der gegenüberliegenden Hand bis zum Knie reichen. Dann auf der anderen Seite genauso verfahren.

Wechseln Sie die Seiten in einem kräftigen Tempo. Spannen Sie Ihren Bauch an und halten Sie Ihre Beine bis zum Ende des Satzes auf dem Boden.

Planke

Stellen Sie sich aufrecht hin, legen Sie Ihre Handgelenke unter Ihre Schultern, ziehen Sie Ihren Bauch ein und neigen Sie Ihr Becken nach hinten, wobei Sie Ihr Schambein in Richtung Nabel strecken. Achten Sie darauf, dass sich der Körper von den Schultern bis zu den Fersen in einer geraden Linie befindet und dass sich der untere Rücken in einer neutralen Position befindet. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um ein Wölben des Rückens zu vermeiden.

Halten Sie die Position 30-60 Sekunden lang, je nachdem, wie lange Sie es schaffen, die richtige Form beizubehalten.