Wie man ein Rudergerät benutzt, um Gewicht zu verlieren und Ausdauer aufzubauen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Wir analysieren die Ausführungstechnik und die Hauptfehler und geben ein Trainingsprogramm für Anfänger und Fortgeschrittene.

Viele moderne Fitnesscenter verfügen über Rudergeräte, aber Laufbänder und Ergometer ziehen viel mehr Menschen an. Meistens, weil Fitnessbegeisterte und Sportler einfach nicht wissen, wie man rudert und warum. Maschinenrudern hat jedoch viele Vorteile und kann zu Ihrer bevorzugten Cardio-Übung werden.

Warum machst du ein Rudergerät?

Hilft beim Abnehmen ohne die Gelenke zu schädigen

Rudern verbraucht etwa 210 kcal für 30 Minuten Arbeit bei einem durchschnittlichen Tempo (für eine Person mit einem Gewicht von 60 kg) - das gleiche wie beim Training auf einem stationären Fahrrad. Oder noch mehr. In anderthalb Monaten Training auf einem Rudergerät können Sie ohne Diät etwa 1 kg Fett verlieren und 600 g Muskeln aufbauen.

Laufen verbrennt mehr Kalorien, belastet aber auch die Gelenke der Beine, was für ältere Menschen mit wunden Knien oder viel Übergewicht ein Problem sein kann.

Beim Rudern gibt es keine Stoßbelastung und das Körpergewicht wird vom Simulator selbst getragen. Daher ist diese Art von Cardio für Menschen jeden Alters und Gewichts perfekt.

Die Muskulatur des ganzen Körpers harmonisch entwickeln

Anders als beim Joggen oder Trainieren auf einem Ergometer, bei dem die Beine viel mehr arbeiten als die Hände, pumpt Rudern harmonisch sowohl den Ober- als auch den Unterkörper.

In einem vollen Zug schaffen sie es, den Bizeps und Trizeps, die Deltamuskeln, die das Schultergelenk bedecken, und die Körpermuskeln - die Presse und die Strecker des Rückens, das Trapezium und den Latissimus dorsi - zu trainieren. Sowie Hüftbeuger, Quadrizeps und Muskeln der hinteren Oberschenkelgruppe, Gesäß, Beuger und Strecker des Fußes.

In einer Studie erhöhte 8 Wochen Maschinenrudern das Drehmoment (Kraft × Distanz) der Ellbogen, Schultern, des unteren Rückens und der Knie der Teilnehmer um mehr als 30 %.

In einem anderen Experiment erhöhten anderthalb Wochenstunden die Kraft der Rückenmuskulatur um 10,7% und die Beugekraft des Körpers (Bauchmuskeln) - um 36,4%.

Ausdauer aufbauen

Wie jede Cardio-Übung entwickelt Rudern die allgemeine Ausdauer und verbessert die kardiovaskuläre Gesundheit. Durch ein solches Training können Sie länger energiegeladen arbeiten und Alltagsaufgaben verursachen keine Atemnot und Ermüdung mehr.

Haltungskorrektur fördern

Rudern stärkt die Rückenmuskulatur und erfordert eine symmetrische, perfekt ausbalancierte Bewegung aller Muskeln im Körper, was mit der Zeit zu einer verbesserten Haltung führen kann. So reduzierte in einer Studie sechs Wochen Training auf einem Rudergerät fünfmal pro Woche den Cobb-Winkel für Skoliose um 1, 1 °.

Wie man das richtige Rudergerät macht

Setzen Sie sich auf das Rudergerät, stellen Sie Ihre Füße auf die Plattformen und befestigen Sie die Riemen so, dass sie über den Schnürsenkeln der Turnschuhe liegen. Sie können den Custom-Liner an Ihre Fußgröße anpassen.

Fassen Sie den Griff des Trainingsgeräts schulterbreit auseinander, beugen Sie die Knie und rollen Sie den Sitz näher an Ihre Füße. Stellen Sie Ihre Schienbeine senkrecht, neigen Sie Ihren Körper nach vorne, sodass Ihre Schultern vor Ihren Hüften sind, strecken und entspannen Sie Ihre Arme. Diese Phase wird Capture genannt.

Als nächstes beginnt die Schlag- oder Kreuzheben-Phase. Drücken Sie Ihre Fersen in die Stütze und schieben Sie die Maschine mit den Füßen, strecken Sie Ihre Knie und beugen Sie gleichzeitig Ihren Rücken leicht. Gleichzeitig belasten Sie Ihre Hände nicht - in der ersten Phase der Bewegung halten sie einfach den Griff.

Die Fußarbeit bestimmt 70 % deiner Schlagkraft, also versuche, hart abzustoßen, ohne deine Arme oder deinen Rücken zu benutzen. Halten Sie gleichzeitig den Körper steif und angespannt, entspannen Sie Ihren Rücken nicht.

Wenn der Griff die Knie kreuzt, beugen Sie die Arme und ziehen Sie ihn kräftig an Ihren Körper, indem Sie sich leicht nach hinten beugen. Am äußersten Punkt sollten Ihre Unterarme parallel zum Boden sein und Ihre Beine sollten vollständig gestreckt sein. Diese Phase wird als Ende des Strichs oder Ausstieg bezeichnet.

Als nächstes beginnt die Erholungsphase oder Rückkehr. Strecken Sie Ihre Arme vollständig aus und neigen Sie Ihren Körper leicht nach vorne, indem Sie das Hüftgelenk beugen. Dann beugen Sie Ihre Knie und rutschen Sie nach vorne, verlagern Sie Ihr Gewicht von den Fersen auf die Zehen und halten Sie die Position Ihrer Arme und Ihres Körpers, bis Sie in der Ausgangsposition sind.

Fahren Sie mit dem Rudern ohne Pause an den Extremen fort. Versuchen Sie, die Bewegung glatt und kontinuierlich zu machen.

Welche Fehler sollten beim Training auf einem Rudergerät vermieden werden

Eine schlechte Rudertechnik führt zu Überanstrengung, behindert einen kraftvollen Schlag und erhöht das Verletzungsrisiko. Wir werden die Hauptfehler auflisten, die den meisten Anfängern gemein sind.

Beugen Sie die Knie, um die Arme zu strecken

Am Ende des Schlages sollten Sie zuerst die Arme strecken und erst dann die Knie beugen. Wenn Sie diese Sequenz unterbrechen, müssen Sie Ihre Arme über Ihre gebeugten Knie werfen, was Ihre Bewegung einfach unterbricht.

Rudern mit angewinkelten Armen

In der ersten Phase werden die Arme vollständig gestreckt und entspannt. Wenn Sie den Schlag mit angewinkelten Armen beginnen und diese unter Spannung halten, ermüdet Ihr Bizeps schnell und der Schlag wird nicht so kraftvoll wie mit den Beinen.

Rudern mit gebeugten Handgelenken

Das Beugen der Handgelenke erhöht die Belastung der Gelenke und erhöht das Verletzungsrisiko. Halten Sie Ihre Arme entspannt und halten Sie Ihre Hände in einer Linie mit Ihren Unterarmen, ohne zu knicken oder zu knicken.

Ellbogen seitlich anheben

Wenn Sie Ihre Schultern anheben und Ihre Ellbogen seitlich ausstrecken, verrichtet Ihr Körper zusätzliche Arbeit, die Ihre Rücken- und Schultermuskulatur unnötig ermüdet, ohne einen Nutzen zu bringen.

Achten Sie darauf, dass die Schultern nicht bis zu den Ohren hochgezogen sind und die Ellbogen näher am Körper sind und in der Phase des Endes des Zugs über die Körperlinie hinausgehen.

Verlängerung des Kofferraums zu stark

Wenn Sie sich in der Ausstiegsphase stark nach hinten beugen, wird viel Kraft benötigt, um Ihren Körper wieder in die aufrechte Position zu bringen. Die für diese Rückführung benötigte Energie übertrifft die Vorteile eines längeren Hubs.

Die Beine zu schnell ausstrecken

Du beugst deine Beine und fährst zurück, lässt aber gleichzeitig den Griff vorne und verfeinerst ihn erst dann mit deinem Rücken. Bei einem solchen Fehler geht ein Teil der Energie aus dem Tritt mit den Beinen verloren. Achte darauf, dass Körper und Arme nicht vorne bleiben, sondern die Bewegung mit den Beinen begleiten.

Vorzeitige Aufnahme des Rückens

Lehnen Sie sich zu früh zurück, nehmen die Rückenstrecker den Beinen einen Teil der Arbeit ab. Dadurch steigt die Belastung des unteren Rückens und die Rudereffizienz sinkt. Also zuerst mit den Füßen abstoßen und erst dann den Rücken verbinden.

Starke Vorwärtsneigung

Neigt man in der Griffphase den Rücken stark, sodass der Bauch auf den Hüften aufliegt und die Schultern über die Knielinie hinausragen, dehnen sich die Muskeln im unteren Rücken und verlieren an Spannung. Ein nachfolgendes abruptes Ausfahren kann zu Verletzungen führen. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern nicht über Ihre Knie hinausgehen und Ihr Rücken ständig „aufgeladen“wird.

Welche Übungen können gemacht werden, um die Technik einzustellen?

Nur Hand- und Körperarbeit

Diese Übung hilft Ihnen, Handfehler zu korrigieren.

Strecken Sie Ihre Beine vollständig, strecken Sie Ihren Rücken und arbeiten Sie eine Minute lang nur mit den Händen, indem Sie den Griff an Ihre Brust ziehen. Achten Sie auf die Position Ihrer Handgelenke, heben Sie Ihre Schultern nicht an und spreizen Sie Ihre Ellbogen nicht zur Seite.

Verbinden Sie das Gehäuse in der nächsten Minute mit der Arbeit. Achte darauf, dass dein Rücken nicht zu stark nach hinten gebeugt ist und „aufgeladen“bleibt.

Arbeiten mit Pause

Eine weitere Handübung, um Ihnen beizubringen, wie Sie in der Ausstiegsphase in die richtige Position kommen.

Streicheln und pausieren. Überprüfen Sie die Position der Ellbogen, Schultern und Handgelenke sowie den Winkel der Körperauslenkung. Wenn Sie sich vorstellen, dass Ihr Körper der Zeiger einer Uhr ist, sollte er bei der Zahl 11 stehen.

Strecken Sie nach einer Pause die Arme, führen Sie eine Rückkehr und einen neuen Schlag aus.

Pause vor der Erholungsphase

Diese Bewegung lehrt Sie, zuerst die Arme zu strecken und erst dann die Knie zu beugen.

Führen Sie einen Strich durch, strecken Sie dann Ihre Arme, neigen Sie Ihren Körper leicht und machen Sie eine Pause für 1-2 Sekunden. Beenden Sie danach die Erholungsphase und machen Sie einen weiteren Schlag. 10 mal wiederholen.

Bewege dich nur mit deinen Füßen

Diese Übung ist nützlich für diejenigen, die Schwierigkeiten haben, die Bewegung ihrer Beine zu spüren und hauptsächlich mit dem Rücken und den Armen arbeiten.

Strecken Sie Ihre Arme, fixieren Sie die Position Ihres Rückens und arbeiten Sie nur mit den Beinen, schieben Sie sich ab und nähern Sie sich dem Rücken. Mache 10 dieser Schläge.

Was tun, wenn Ihr Rücken vom Training auf dem Rudergerät schmerzt

Da das Rudern die Rückenstrecker stark belastet, sollten Sie bei Problemen mit der Lendenwirbelsäule die Sitzung vorsichtig beginnen und die Empfindungen beobachten. Rudern Sie nicht länger als 20 Minuten ohne anzuhalten, machen Sie dann eine Pause und machen Sie mehrere Dehnübungen.

Zieh deine Knie zur Brust

Fassen Sie Ihre Beine mit den Händen unter den Knien und ziehen Sie sie näher an Ihre Brust, damit sich Ihr Becken vom Boden löst. Drücke deine Hüften an deinen Bauch und halte die Position 30 Sekunden lang. Dann bringen Sie Ihre Füße wieder auf den Boden, ruhen Sie sich ein wenig aus und wiederholen Sie den Vorgang noch zweimal.

Rückendehnung auf den Knien

Stellen Sie sich auf alle Viere, legen Sie Ihre Knie unter Ihre Hüften, die Handflächen unter Ihre Schultern. Drücken Sie dann Ihr Becken nach hinten und setzen Sie sich auf die Fersen, senken Sie den Kopf. Verbringen Sie 30 Sekunden in dieser Position. Spüren Sie, wie sich Ihr Rücken und Ihre Schultern dehnen.

Dehnung des Bauches

Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie Ihre Beine. Stützen Sie sich auf Ihre Hände, heben Sie Ihre Brust vom Teppich und strecken Sie Ihren Kopf zur Decke. Heben Sie Ihre Hüften nicht vom Boden, heben Sie Ihre Schultern nicht an Ihre Ohren. Spüren Sie, wie sich Ihr Bauch streckt. Verbringen Sie 30 Sekunden in dieser Position, senken Sie Ihre Brust auf den Boden, ruhen Sie sich ein wenig aus und wiederholen Sie dies noch zweimal.

So verwenden Sie das Rudergerät zum Aufwärmen

Rudern ist eine großartige Möglichkeit, sich vor Stromlasten aufzuwärmen. Die Arbeit am Rudergerät wärmt den ganzen Körper sanft auf, aktiviert die Hüft- und Beinmuskulatur, „schaltet“das Gesäß ein und erwärmt die Rücken-, Arm- und Schultermuskulatur.

Führen Sie zunächst das Aufwärmen der Gelenke und das dynamische Dehnen aus dem folgenden Video durch:

Setzen Sie sich danach auf den Simulator und rudern Sie 5-7 Minuten in einem Gesprächstempo – wenn Sie das Gespräch am Laufen halten können, ohne nach Luft zu schnappen.

Wie man ein Rudergerät benutzt, um Ausdauer zu entwickeln

Unten sind zwei der großartigen Simulatorprogramme der Trainer Terry O'Neill und Alex Skelton:

• Grundlegendes Konditionstraining geeignet für diejenigen, die einen sitzenden Lebensstil führen und sich schon lange nicht mehr mit Sport und Fitness beschäftigt haben. Es wird Ihnen helfen, sich allmählich an die Belastungen anzupassen und die Einheiten in 8-12 Wochen auf 30 Minuten ununterbrochenes Rudern zu bringen.
• 20 oder 40 Minuten rudern nützlich für diejenigen, die die Technik bereits beherrschen, ihre Leistung steigern möchten und bereit sind, regelmäßig an 3 bis 5 Tagen in der Woche zu üben.

Grundkonditionierungsprogramm

Während des gesamten Programms arbeiten Sie mit 75 % Ihrer maximalen Herzfrequenz (HFmax).

Um diesen Indikator zu berechnen, verwenden Sie die Formel: 220 - Alter = HFmax … Wenn Sie beispielsweise 30 Jahre alt sind, beträgt Ihre HFmax 190 Schläge pro Minute und 75 % Ihrer HFmax beträgt 142 Schläge pro Minute.

Wenn Sie Ihre Herzfrequenz nicht mit einem Armband oder Brustgurt verfolgen, verwenden Sie Ihre Empfindungen als Leitfaden – arbeiten Sie in einem Gesprächstempo. Sie können es überschreiten, wenn Sie Kraft und Verlangen haben.

Trainieren Sie regelmäßig - 3-4 mal pro Woche mit einem Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten. Beginnen Sie mit dem ersten Schritt und gehen Sie erst dann zum nächsten über, wenn sich der vorherige angenehm anfühlt:

1. Eine Minute Rudern, 30 Sekunden Pause – 5 Runden … In jeder Lektion fügen Sie einen Kreis hinzu, bis Sie bei acht sind. Fahren Sie dann mit dem nächsten Schritt fort.
2. Zwei Minuten Rudern, 30 Sekunden Pause - 5 Runden … Fügen Sie auf die gleiche Weise einen Kreis zu acht hinzu.
3. Drei Minuten Rudern, 30 Sekunden Pause - 5 Runden … Das gleiche wie in den ersten beiden Schritten.
4. Vier Minuten Rudern, 30-60 Sekunden Pause – 4 Runden … Fügen Sie nach und nach einen Kreis hinzu, bis Sie bei sieben sind.
5. 5 Minuten Rudern, 30-60 Sekunden Pause - 4 Runden … Erhöhen Sie auf sieben Kreise und fahren Sie mit dem nächsten Schritt fort.
6. Addieren Sie die kontinuierliche Laufzeit schneller als in den vorherigen Schritten. Versuchen Sie zum Beispiel, im nächsten Training 4 Runden von 7,5 Minuten mit einer kleinen Pause dazwischen zu machen - drei Runden von 10 Minuten oder zwei Runden von 15 Minuten. Wenn Sie 20 Minuten ununterbrochener Arbeit erreicht haben, beginnen Sie, jede Sitzung um 2 Minuten zu verlängern, bis Sie 30 Minuten ohne Unterbrechung rudern.

20 oder 40 Minuten rudern

Dieses Programm dauert neun Wochen und gliedert sich in Phasen der Vorbereitung, Entwicklung und Stärkung. In jedem von ihnen nimmt die Last allmählich zu.

Das Programm ist für das Training an 3-5 Tagen in der Woche ausgelegt. Wenn Sie drei Einheiten pro Woche planen, machen Sie die ersten drei Trainingseinheiten und fahren Sie dann mit der nächsten Woche fort.

Wenn es um die Trainingszeit geht, wählen Sie ein Programm basierend auf Ihren Fähigkeiten. In den folgenden Dateien finden Sie Tabellen mit einem Trainingsplan:

Wie man Rudern mit anderen Übungen kombiniert

Sie können Rudern mit Krafttraining und anderen Arten von Cardio kombinieren.

Solche Workouts verbrennen wirklich viele Kalorien, pumpen Kraftausdauer und sparen Zeit, sind aber gleichzeitig nur für Gesunde ohne viel Übergewicht und mit etwas Ruder- und Krafttrainingserfahrung geeignet.

Wir werden verschiedene Optionen von CrossFit anbieten.

Ruderhacker

Nacheinander ausführen, möglichst ohne Pause:

• 50 Kniebeugen;
• 25 Kalorien beim Rudern;
• 40 russische Kettlebell-Schwingungen;
• 20 Ruderkalorien;
• 30 Falten pro Presse;
• 15 Kalorien beim Rudern;
• 20 Liegestütze;
• 10 Ruderkalorien;
• 10 Burpees.

Kniebeugenkomplex

Mach es so schnell wie möglich:

• 150 Kniebeugen;
• 2000 m Rudern;
• 150 Kniebeugen.