So verlieren Sie 5-10 kg Gewicht: ein Trainings- und Ernährungsprogramm für ein nachhaltiges Ergebnis

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Zusätzliche Pfunde werden nicht zurückkommen.

Was sind die Vorteile des Programms

Das Programm ist auf 5 Monate ausgelegt und beinhaltet neben dem Training auch eine Kaloriendefizitdiät. Wenn Sie alle Anweisungen befolgen, verlieren Sie pro Monat 1,5 bis 2,5 kg. Dies ist die ideale Geschwindigkeit: Sie werden Ihrer Gesundheit nicht schaden und nur Fett verlieren, nicht Wasser und Muskeln. Dies bedeutet, dass Sie diese zusätzlichen Pfunde vollständig loswerden.

Der Lifehacker rät davon ab, das Programm nach Erreichen des Wunschgewichts zu beenden. Sie können nach und nach zur vorherigen Kaloriendiät zurückkehren, sich aber weiterhin gesund ernähren und Sport treiben. Dies wird Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu halten.

Für wen ist dieses Trainingsprogramm zur Gewichtsreduktion geeignet?

1. Menschen ohne Probleme mit Gelenken und Wirbelsäule, Herz und Blutgefäßen.
2. Menschen mit wenig Übergewicht. Das bedeutet, dass Ihr Body-Mass-Index im Normbereich liegt, Ihnen aber Ihr Aussehen nicht gefällt und Sie bis zu 10 kg abnehmen möchten.

Berechnen Sie Ihren Body-Mass-Index anhand der Formel: Körpergewicht / Größe². Die Masse sollte in Kilogramm und die Höhe in Metern angegeben werden. Suchen Sie in der Tabelle nach der resultierenden Zahl:

BMI	Status
<18, 5	Untergewicht
18, 5–24, 9	Normales Körpergewicht
25–29, 9	Präfettleibigkeit
30–34, 9	Fettleibigkeit I Grad
35–39, 9	Fettleibigkeit II Grad
>40	Fettleibigkeit III Grad

Was ist im Programm enthalten

Es gibt viele Möglichkeiten, Ihren Körper dazu zu bringen, Fett zu verlieren. Der Life-Hacker hat sich für gemischte Workouts entschieden, die Folgendes umfassen:

1. Lauf … Dies ist eine großartige Möglichkeit, mehr Kalorien zu verbrennen.
2. Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht … Sie helfen Ihnen, Ihre Muskeln aufzubauen und zu stärken. Je mehr Muskeln, desto mehr Kalorien werden benötigt, um es zu servieren. Außerdem steigert Krafttraining das Testosteron, das bei der Fettverbrennung hilft.
3. Intervalltraining - Übungen, die nacheinander mit wenig oder keiner Pause durchgeführt werden. Wenn sich der Körper an den Stress anpasst und aufhört, Fett zu verlieren, wird das Intervalltraining den Fortschritt beschleunigen. Sie können sie auch an Tagen verwenden, an denen keine Zeit für Cardio- und Krafttraining ist.

Wie man trainiert, um 5-10 kg zu verlieren

Sie üben vier Tage die Woche. Versuchen Sie am Mittwoch, mehr zu Fuß zu gehen und aktiv Zeit zu verbringen. Am Wochenende sollten Sie 30 bis 90 Minuten zu Fuß verbringen.

Wochentag	1. Monat	2. Monat	3. Monat	4. Monat	5. Monat
Mo.-Fr.	Lauf	Lauf	Lauf	Lauf	Lauf
Di	Leistung	Leistung	Leistung	Leistung + Intervall	Leistung + Intervall
Heiraten	-	-	-	-	-
NS.	Lauf	Lauf	Lauf	Lauf	Lauf
Fr.	Leistung	Leistung	Leistung	Leistung + Intervall	Leistung + Intervall
Sa. - Sonne.	30 Minuten zu Fuß	60 Minuten zu Fuß	90 Minuten zu Fuß	90 Minuten zu Fuß	90 Minuten zu Fuß

Schlankheitstrainingsprogramm: Monat 1

Laufen nach dem Schema 30/30

Dieses Muster wird Ihnen helfen, sich ohne große Beschwerden an das Laufen zu gewöhnen. Das Training dauert 30 Minuten und das Laufen ohne Unterbrechung sollte mindestens 30 Sekunden dauern.

Hier ist das Diagramm, das Sie zum Trainieren verwenden:

• Aufwärmen - 10 Minuten zu Fuß.
• 15 Minuten abwechselndes Joggen (ca. 8 km/h) und Schritt: 30 Sekunden Laufen, Gehen bis zur Erholung. Gehen Sie, bis Sie die Kraft spüren, die nächsten 30 Sekunden zu laufen. Wenn Sie länger als 30 Sekunden laufen können, tun Sie dies.
• Anhängevorrichtung - 5 Minuten zu Fuß.

So starten Sie mit dem Laufen: Der komplette Anfängerleitfaden →

Krafttraining: nein1-2. gegessen

• Drücken Sie Crunches - 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.
• Hebt Arme und Beine - 3 Sätze mit 16 Wiederholungen.
• Stütz-Liegestütze - 3 Sätze mit 20 Wiederholungen.
• Reverse Push-ups - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
• Kniebeugen – 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
• Glute Bridge - 3 Sätze mit 15 Wiederholungen

Crunches in der Presse

Reißen Sie nur die Schultern und Schulterblätter vom Boden ab, der untere Rücken bleibt während der gesamten Übung bewegungslos. Legen Sie Ihre Handflächen hinter den Kopf, spreizen Sie Ihre Ellbogen zu den Seiten.

Heben von Armen und Beinen

Heben Sie den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein abwechselnd an.

Unterstützen Sie Liegestütze

Diese Übung hilft, deine Muskeln auf die klassischen Liegestütze vorzubereiten. Bei Liegestützen befinden sich die Ellbogen in einem Winkel von 45 Grad oder weniger, die Schultern sind abgesenkt, die Bauch- und Gesäßmuskeln sind angespannt und der Körper befindet sich in einer geraden Linie.

Wie man 50 Mal im Monat Push-Up lernt →

Umgekehrte Liegestütze

Drehen Sie den Rücken zur statischen Stütze, legen Sie Ihre Hände mit den Fingern zu sich darauf und führen Sie Liegestütze aus. Versuchen Sie, sich abzusenken, bis Ihre Schultern parallel zum Boden sind.

Kniebeugen

Versuchen Sie, tief in die Hocke zu gehen, aber gleichzeitig den Rücken gerade zu halten, die Fersen nicht vom Boden zu heben und die Knie zu spreizen. Drehe die Zehen deiner Füße um 45 Grad.

Gesäßbrücke

Heben Sie Ihr Becken an, indem Sie Ihre Gesäßmuskulatur anspannen.

Krafttraining: nein3-4. gegessen

• Crunches auf der Presse - 3 Sätze mit 20 Wiederholungen.
• Superman - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
• Knie-Liegestütze - 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.
• Reverse Push-ups - 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.
• Kniebeugen – 3 Sätze mit 20 Wiederholungen
• Glute Bridge - 3 Sätze mit 20 Wiederholungen

Übermensch

Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden und heben Sie gleichzeitig die gestreckten Arme und Beine an. Halten Sie die Pose für 1-2 Sekunden, senken Sie sich dann ab und wiederholen Sie die Übung.

Knie-Liegestütze

Sie können Liegestütze von zwei Knien aus machen oder eine schwierigere Option ausprobieren - von einem. Das andere Bein strecken und nicht bis zum Ende der Übung auf den Boden absenken. Berühre unten mit deiner Brust den Boden.

Schlankheitstrainingsprogramm: Monat 2

Lauf

• 10 Minuten zu Fuß.
• 15 Minuten Laufen, möglichst ohne Unterbrechung.
• 5 Minuten zu Fuß.

Eine einfache Übung, die dir hilft, richtig zu laufen →

Krafttraining: Wochen 1-2

• Press Folds – 3 Sätze mit 20 Wiederholungen.
• Superman - 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
• Liegestütze - 3 Sätze mit 20 Wiederholungen: 3 klassische + 17 von den Knien.
• Reverse Push-ups mit gestreckten Beinen - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
• Kniebeugen – 3 Sätze mit 25 Wiederholungen
• Einbeiniges Beckenheben – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Presse falten

Beugen Sie Ihre Knie im rechten Winkel, halten Sie Ihre Handflächen hinter dem Kopf, versuchen Sie, Ihre Ellbogen nicht zusammenzubringen.

Fixieren Sie Ihre Füße nicht, indem Sie sie unter einen Schrank oder ein Sofa stecken: Wenn die Bauchmuskeln nicht stark genug sind, kann die Fixierung der Wirbelsäule schaden.

Klassische Liegestütze

Legen Sie Ihre Handgelenke unter Ihre Schultern, straffen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln und beugen Sie Ihre Knie nicht. Berühre unten mit Brust und Hüfte den Boden.

Mache einen Monat lang Liegestütze, 100 Mal am Tag. Das passiert danach mit deinem Körper →

Reverse Liegestütze mit geraden Beinen

Versuchen Sie, sich abzusenken, bis Ihre Schultern parallel zum Boden sind. Aber nicht tiefer, sonst besteht Verletzungsgefahr.

Einbeiniges Beckenheben

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, beugen Sie ein Bein am Knie und legen Sie es auf die Ferse, strecken Sie das andere. Heben und senken Sie Ihr Becken und spüren Sie, wie sich die Gesäßmuskeln anspannen. Dann das Bein wechseln.

Krafttraining: Wochen 3-4

• Press Folds – 3 Sätze mit 25 Wiederholungen.
• Superman - 3 Sätze mit 20 Wiederholungen
• Liegestütze - 3 Sätze mit 20 Wiederholungen: 5 klassische + 15 von den Knien.
• Reverse Push-ups mit gestreckten Beinen - 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.
• Ausfallschritte an Ort und Stelle – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen für jedes Bein.
• Einbeiniges Beckenheben – 3 Sätze mit 15 Wiederholungen

Ausfallschritte vor Ort

Der Kniewinkel des Vorderbeins sollte 90 Grad betragen. Halte deinen Rücken gerade. Achten Sie darauf, dass das Knie nicht über die Zehe hinausragt.

Kniesichere Ausfallschritte machen →

Schlankheitstrainingsprogramm: Monat 3

Lauf

Sie werden diesen Monat jede Woche 400 Meter mehr laufen als im Vormonat. Laufen Sie in einem Tempo, das für Sie angenehm ist, aber halten Sie nicht vor dem Ende der Distanz an.

• Woche 1 - 2, 4 km Laufen.
• Woche 2 - 2, 8 km Laufen.
• Woche 3 - 3,2 km Laufen.
• Woche 4 - 3,6 km Laufen.

Vor dem Laufen aufwärmen:

• 5 Minuten zügiger Spaziergang.
• Gemeinsames Aufwärmen und dynamisches Dehnen, wie im Video unten.

Nach dem Training abkühlen:

• 5 Minuten zu Fuß.
• Statische Beindehnung. Wählen Sie aus diesem Artikel eine Dehnung nach der anderen aus, um Ihre Gesäßmuskulatur, Oberschenkel (vorne, hinten, außen und innen) und Wadenmuskeln zu dehnen. Halten Sie jede Position für 30 Sekunden bis 2 Minuten.

Krafttraining: Wochen 1-2

1. Press Folds - 3 Sätze mit 30 Wiederholungen.
2. Superman - 3 Sätze mit 20 Wiederholungen
3. Klassische Liegestütze - 3 Sätze mit 7 Wiederholungen.
4. Reverse Dips mit Kurzhanteln - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
5. Bounce Squats – 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.
6. Hebt das Becken mit den Beinen auf dem Podest an - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Reverse Leg Dips mit Kurzhanteln

Versuchen Sie, bis zur Parallelität Ihrer Schultern zum Boden abzusteigen, aber nicht tiefer.

Kniebeugen springen

Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Hüften parallel zum Boden oder etwas tiefer sind, und springen Sie dann heraus. Sie müssen nicht hoch springen. Die Hauptsache ist, dass die Füße vollständig vom Boden abgehoben sind.

Häufige Kniebeugenfehler und wie man sie behebt →

Hebt das Becken mit den Beinen auf einem Podest an

Heben Sie Ihr Becken so hoch wie möglich. Je höher die Unterstützung, desto schwieriger die Übung.

Krafttraining: Wochen 3-4

• Press Folds – 3 Sätze mit 30 Wiederholungen.
• Superman - 3 Sätze mit 20 Wiederholungen
• Klassische Liegestütze - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
• Reverse Dips mit Kurzhanteln - 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.
• Raise-Schritte – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen für jedes Bein.
• Hebt das Becken mit den Beinen auf dem Podest an - 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.

Das Podium erhöhen

Beim Schritt wird das Knie leicht zur Seite gedreht, es sollte nicht nach innen gedreht werden. Legen Sie Ihre Hände beim Heben nicht auf Ihr Bein, oben ganz gerade.

Schlankheitstrainingsprogramm: Monat 4

Lauf

In diesem Monat werden Sie neue Distanzen meistern. Wie beim letzten Mal kommen jede Woche 400 Meter hinzu. Aufwärmen und Abkühlen bleiben gleich.

• Woche 1 - 4 km.
• Woche 2 - 4,4 km.
• Woche 3 - 4, 8 km.
• Woche 4 - 5 km.

Krafttraining: Wochen 1-2

• V-Falten für Bauchmuskeln - 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.
• Superman - 3 Sätze mit 20 Wiederholungen
• Klassische Liegestütze - 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.
• Reverse Dips mit Kurzhanteln - 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.
• Single Leg Split Squats – 3 Sätze mit 15 Wiederholungen für jedes Bein.
• Schulterheben – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen für jedes Bein.

V-Falten

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, strecken Sie die Arme über den Kopf und strecken Sie die Beine. Heben Sie Ihren Körper und Ihre Beine an und berühren Sie Ihre Zehen mit den Füßen. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.

Split Squats auf einem Bein

Drehen Sie in der Hocke das Knie Ihres Standbeins leicht nach außen.

Hebt das Becken mit Unterstützung unter den Schultern

Lehnen Sie Ihre Schultern auf eine feste Unterlage und halten Sie Ihr freies Bein während der gesamten Übung auf dem Gewicht. Versuchen Sie, Ihr Becken so hoch wie möglich anzuheben, während Sie Ihre Gesäßmuskulatur anspannen.

Krafttraining: Wochen 3-4

• V-Falten für Bauchmuskeln - 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.
• Superman - 3 Sätze mit 20 Wiederholungen
• Klassische Liegestütze mit Beinheben – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
• Reverse Dips mit Kurzhanteln - 3 Sätze mit 17 Wiederholungen.
• Hill Jump - 3 Sätze mit 20 Wiederholungen.
• Schulterheben – 3 Sätze mit 15 Wiederholungen für jedes Bein.

Klassische Liegestütze mit Beinheben

Drücken Sie in voller Reichweite nach oben, bis Ihre Brust den Boden berührt. Heben Sie Ihr Bein so hoch wie möglich - auf diese Weise maximieren Sie die Nutzung der Gesäßmuskulatur. Abwechselnde Beine.

Den Hügel hinauf springen

Finden Sie eine stabile Höhe: einen stabilen Stuhl, eine Bank im Park. Überprüfen Sie Ihre Umgebung, damit Sie bei einem Sturz nicht auf scharfe oder harte Gegenstände stoßen. Richten Sie sich oben vollständig auf, wenn der Stuhl oder Schrank hoch ist.

Intervalltraining

Wechseln Sie zwischen zwei Trainingseinheiten. Führen Sie zum Beispiel die erste nur dienstags aus, die zweite nur donnerstags.

Machen Sie die Übung 20 Sekunden lang und ruhen Sie sich dann 40 Sekunden lang aus. Machen Sie ab Beginn der nächsten Minute eine neue Übung auf der Liste.

Machen Sie zwei Kreise. Sie können sich zwischen den Kreisen ausruhen, jedoch nicht länger als 1 Minute.

Erstes Training

Hampelmänner

Frosch springen

Springt an Ort und Stelle

Senken bis zu den Ellenbogen in der Stange

Ausfallschritte

Zweites Training

Burpee

Sumo-Kniebeugen mit einer Anhebung des Knies bis zum Ellbogen

"Beine zusammen - Beine auseinander" im Liegen springen

Kniebeugen springen

Liegestütze mit Zugang zur Seitenleiste

Was passiert mit dir, wenn du jeden Tag die Planke machst →

Schlankheitstrainingsprogramm: Monat 5

Lauf

Laufen Sie bei jedem Training 5 km in Ihrem eigenen Tempo. Aufwärmen und Abkühlen sind die gleichen wie im letzten Monat.

Wenn Sie noch Kraft haben und den Abstand vergrößern möchten, bitte. Nur nicht viel auf einmal hinzufügen: 400 Meter reichen aus.

Krafttraining: Wochen 1-2

• V-Falten an den Bauchmuskeln - 3 Sätze mit 20 Wiederholungen.
• Superman - 3 Sätze mit 20 Wiederholungen
• Liegestütze - 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.
• Bounce Squats – 3 Sätze mit 20 Wiederholungen.
• Reverse Dips mit Kurzhanteln - 3 Sätze mit 17 Wiederholungen.
• Wandkniebeugen - 3 Sätze à 30 Sekunden
• Einbeiniges Beckenheben – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen für jedes Bein.

Wandhocke

Setzen Sie sich zu den Hüften parallel zum Boden und halten Sie die Position für eine bestimmte Zeit.

Erhöhungen des Beckens mit einem Bein auf dem Podest

Heben Sie Ihr Becken so hoch wie möglich.

Krafttraining: Wochen 3-4

1. V-Falten an den Bauchmuskeln - 3 Sätze mit 20 Wiederholungen.
2. Superman - 3 Sätze mit 20 Wiederholungen
3. Liegestütze - 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.
4. Reverse Dips mit Kurzhanteln - 3 Sätze mit 20 Wiederholungen.
5. Wall Pistols - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen für jedes Bein.
6. Einbeiniges Beckenheben – 3 Sätze mit 12 Wiederholungen für jedes Bein.

Wandmontierte Pistolen

Setzen Sie sich auf ein Bein, wickeln Sie Ihr Knie nicht nach innen. Verwenden Sie eine Wand oder einen Ständer zur Unterstützung.

Intervalltraining

Wechseln Sie Intervall-Workouts wie im letzten Monat ab. In diesem Monat werden die Trainingseinheiten im EMOM-Format (Every Minute on the Minute) durchgeführt: Führen Sie jede Übung vom Anfang der Minute an und ruhen Sie sich den Rest der Minute aus.

Erstes EMOM-Workout - 10 Minuten

• Burpee - 20 Mal.
• Springseil - 50 Mal.

Ab der ersten Minute machst du 20 Burpees, den Rest der Minute ruhst du dich aus. Ab Beginn der zweiten Minute 50 Sprünge über das Seil machen, den Rest der Zeit ausruhen. Wenn Sie nicht in eine Minute passen, fahren Sie ohne Pause mit der nächsten Übung fort.

Es stellt sich heraus, dass Sie in 10 Minuten 5 Sätze Burpees und 5 Sätze Sprünge machen.

Warum Sie Springseil in Ihr Training einbeziehen sollten →

Zweites EMOM-Workout - 10 Minuten

Burpee mit einem Sprung auf einen Hügel - 10 Mal.

Planke - 30 Sekunden.

Wie man isst, um 5-10 kg abzunehmen

5 Hauptregeln der Ernährung

1. Verbrauchen Sie 2 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag. Protein hilft, den Hunger zu reduzieren und Muskelmasse zu erhalten, während Sie abnehmen. Hier ist eine Liste mit proteinreichen Lebensmitteln.
2. Schränken Sie Zucker und Süßigkeiten, Weißbrot und Backwaren ein oder eliminieren Sie sie vollständig.
3. Essen Sie mehr Ballaststoffe aus Obst und Gemüse und Vollkornprodukten.
4. 30 Minuten vor den Mahlzeiten ein Glas Wasser trinken.
5. Reduzieren Sie die Kalorienzufuhr.

Kalorienzählen

Ohne ein Kaloriendefizit wirst du auch mit einem vollen Trainingsprogramm nicht schnell abnehmen können. Berechnen Sie zunächst Ihre Kalorienaufnahme basierend auf Gewicht, Größe und Alter.

So berechnen Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr, um Gewicht zu verlieren und sich nicht selbst zu schaden →

Ziehen Sie im ersten Monat 400 kcal von der resultierenden Norm ab, wenn Sie aus gesundheitlichen Gründen keine Kontraindikationen haben.

Aber denken Sie daran: Sie müssen mindestens 1200 kcal pro Tag zu sich nehmen. Ein Mangel an Mikronährstoffen kann Ihrer Gesundheit schaden.

Bringen Sie jeden Monat 50 Kalorien in Ihre Ernährung zurück. Wenn Ihr Tagesbedarf beispielsweise 1.800 kcal beträgt, verbrauchen Sie im ersten Monat 1.400 kcal, im zweiten 1.450 kcal, im dritten 1.500 kcal, im vierten 1.550 und im fünften 1.600 kcal.

Am Ende des Programms ist es ratsam, sich an das gleiche Schema zu halten: 50-100 kcal pro Monat hinzufügen, bis Sie Ihre Kalorienzufuhr mit einem neuen Gewicht erreichen.

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Wenn Sie im Voraus wissen, dass Sie nicht lange durchhalten werden, befolgen Sie die 6 Regeln zum Abnehmen ohne Kalorien zu zählen. Dies wird den Fortschritt verlangsamen, aber dennoch Ergebnisse liefern, im Gegensatz zu einer vollständigen Diät.

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