So berechnen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme, um Gewicht zu verlieren und sich nicht zu verletzen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Richtig essen und Kalorien reduzieren ist der sicherste und sicherste Weg, um Gewicht zu verlieren. Aber wie viele Kilokalorien braucht man für ein Wahrzeichen? Es hängt alles von Ihrem Geschlecht, Alter, Gewicht, Größe und Ihrer körperlichen Aktivität ab. In diesem Artikel zeigen wir dir, wie du deine persönliche tägliche Kalorienzufuhr berechnen kannst. Sie benötigen Grundkenntnisse der Algebra und 10 Minuten Zeit.

Wir berechnen den Kalorienbedarf

In der ersten Phase berechnen wir den Grundumsatz (BMR) - die Anzahl der Kalorien, die der Körper während des Tages für eine normale Funktion in Ruhe aufnehmen muss. Das heißt, dies ist die Energiemenge, die pro Tag für die Atmung, die Verdauung von Nahrung, die Reparatur und das Wachstum von Gewebe sowie für die Durchblutung aufgewendet wird. Diese Größe kann auf zwei Arten bestimmt werden: durch die Harris-Benedict-Gleichung und durch die Mifflin-St.-Jeor-Gleichung.

Nehmen wir zum Beispiel ein paar junge Leute mit 27, 78 (ein junger Mann von 30 Jahren, 1,8 m groß und 90 kg schwer) und 25, 71 (ein 25-jähriges Mädchen, 1,65 m groß und wiegt 70kg). Nach den Definitionen der WHO sind sie übergewichtig oder sogar präfettleibig. In der Kleidung ist es sicherlich nicht sehr auffällig, aber die "Ohren" an den Seiten lassen Sie nicht liegen.

Harris Formel - Benedict

Francis Gano Benedict ist ein amerikanischer Chemiker, Physiologe und Ernährungswissenschaftler, einer der Pioniere in der Erforschung des Stoffwechsels und des Sauerstoffverbrauchs. 1919 veröffentlichte er das wissenschaftliche Werk A Biometric Study of Basal Metabolism in Man, das später zu einem absoluten Klassiker auf seinem Gebiet wurde. Das Werk wurde von Francis Landsmann, dem Botaniker James Arthur Harris, mitverfasst. Wissenschaftler gaben an, dass der ungefähre Wert des BMR anhand der Körperoberfläche bestimmt werden kann, und haben eine entsprechende Formel vorgeschlagen.

1984 wurden Änderungen an den ursprünglichen Berechnungen vorgenommen. Übrigens haben viele Online-Rechner der täglichen Kalorienzufuhr noch nichts von diesen Anpassungen gehört. Wir werden eine aktualisierte Version bereitstellen. Lesen Sie es einfach und nehmen Sie sich Zeit zum Zählen.

Berechnung für Männer: 88 362 + (13 397 × Gewicht [kg]) + (4 799 × Größe [cm]) – (5 677 × Alter [Jahre]).

Berechnung für Frauen: 447, 593 + (9, 247 × Gewicht [kg]) + (3.098 × Größe [cm]) – (4, 33 × Alter [Jahre]).

Das Konfidenzintervall mit einem Konfidenzniveau von 95 % beträgt ± 213,0 kcal / Tag für Männer und ± 201,0 kcal / Tag für Frauen.

Mifflins Formel - Geora

Diese Formel wurde 1990 in Übereinstimmung mit dem Lebensstil entwickelt, der sich in den letzten 100 Jahren verändert hat.

Berechnung für Männer: 5 + (10 × Gewicht [kg]) + (6, 25 × Größe [cm]) – (5 × Alter [Jahre]).

Berechnung für Frauen: (10 × Gewicht [kg]) + (6, 25 × Größe [cm]) – (5 × Alter [Jahre]) – 161.

Zwischensummen

Wie Sie sehen können, führen verschiedene Ansätze zu leicht unterschiedlichen Ergebnissen. Welche Formel sollten Sie bevorzugen? Für die Antwort wandte ich mich an die Fachleute - die Mitarbeiter des Unternehmens.

Natalya Nefedova Ernährungswissenschaftlerin, Ernährungsberaterin, Psychologin, Autorin wissenschaftlicher Arbeiten. Es gibt viele weitere Formeln (z. B. The Institute of Medicine Equations, Danowsky Equation und andere) zur Bestimmung der täglichen Kaloriengrenze, und jede von ihnen ist auf ihre Weise gut für den Ernährungswissenschaftler.

Zum Beispiel verwende ich separate Formeln, wenn ich einen Patienten in einem Krankenhaus bewerte. Jede schwere Krankheit ist Stress, der den Stoffwechsel und damit den Kalorienverbrauch erhöht. Ganz zu schweigen davon, ob der Patient Fieber hat. Es gibt Formeln, die bei adipösen oder übergewichtigen Patienten nicht angewendet werden sollten. Die Harris-Benedict-Formel ist nur eine davon. Sie überschätzt das tägliche Kalorienlimit um 5-15% (und bei Männern über 65 im Gegenteil unterschätzt).

Derzeit neigen Forscher zu der Annahme, dass die Formeln von Mifflin-Geor und der WHO das Ergebnis liefern, das der Wahrheit am nächsten kommt. Diese Formeln sollten nur von gesunden Personen mit normalem Körpergewicht verwendet werden. Ich rate Ihnen jedoch, den erhaltenen Wert nicht als Allheilmittel zu betrachten. Es gibt viele Faktoren, die den Stoffwechsel beeinflussen und ihn in die eine oder andere Richtung verschieben können, zum Beispiel Medikamente, Muskelmasse, scharfes Essen, Rauchen und so weiter. Die Berechnung Ihres täglichen Kalorienlimits ist nur ein Werkzeug, das Ihnen hilft, fit und gesund zu bleiben.

Natalia hat übrigens ihr Studium an der McGill University (Kanada) abgeschlossen und arbeitet seit neun Jahren in ihrem Fachgebiet. Lassen Sie uns ihren Rat befolgen und auf die Mifflin-Saint-Geor-Gleichung eingehen. Kommen wir zum zweiten Schritt.

Berücksichtigung von körperlicher Aktivität

So sehr wir uns einen ewigen Samstag wünschen, er findet nur einmal in der Woche statt. Und die restliche Zeit arbeiten wir, erledigen unsere Hausarbeit und überwinden im Allgemeinen Faulheit. Dies berücksichtigt Kräfte, die in der Gesamtmenge des Energieverbrauchs berücksichtigt werden müssen. Dazu werden Korrekturfaktoren verwendet:

• 1, 2 - wenn Ihre Aktivität hauptsächlich darauf beschränkt ist, vom Bett zum Sofa zu wechseln;
• 1, 375 - wenn Sie aktiver sind und Ihr Gewissen mit leichten Trainingseinheiten 1 bis 3 Mal pro Woche übertönen;
• 1, 55 - wenn Sie 3 bis 5 Mal pro Woche moderatem Sport nicht fremd sind;
• 1, 725 - wenn Sie sich 6-7 Mal pro Woche mit schweren Trainingseinheiten belasten;
• 1, 9 - wenn Sie Ihr Bestes geben (körperlich arbeiten, zweimal täglich trainieren, Kraftübungen machen).

Nehmen wir an, unsere fiktiven Charaktere sind typische Büroangestellte. Ihre sitzende Lebensweise trifft den ersten Punkt. Wir werden es in unseren Berechnungen verwenden.

Aber wie gehen Sie mit diesen Zahlen mit Bedacht um? Lass es uns jetzt erklären.

Kalorienaufnahme reduzieren

Wir sind alle erwachsen und uns bewusst, dass eine zu drastische Gewichtsabnahme den Gesundheitszustand verschlechtern wird, insbesondere wenn es sich überhaupt nicht um Sibirien handelt. Sie müssen langsam abnehmen, um Ihren Körper keinem Stress auszusetzen. Wie viel sollten Sie also die Ration kürzen? Wir werden uns wieder an Spezialisten wenden.

Die einfachste Faustregel von Ernährungswissenschaftlern (zumindest in Nordamerika) lautet minus 500 Kalorien pro Tag oder 3.500 pro Woche. Ein solcher Mangel führt zu einem Verlust von 500 g Fettmasse pro Woche. Es wird jedoch empfohlen, über einen Zeitraum von sechs Monaten Gewicht zu verlieren. Dann wird die tägliche Kaloriengrenze neu berechnet und das Gewicht für weitere sechs Monate gehalten. Der Algorithmus wird bei Bedarf wiederholt. Somit sind 250-500 g (je nach Ausgangskörpergewicht) die maximal sichere Gewichtsabnahme pro Woche. Eine Überschreitung dieser Zahl bedeutet einen Verlust an Muskelmasse und Wasser. Auch dies ist kein Allheilmittel. Der Stoffwechsel verändert sich und wird ständig und schnell zunehmen, wenn eine Person zusätzlich zu einer Ernährungsumstellung regelmäßig Sport treibt. Daher muss auch diese Zahl geändert werden. Ich rate Ihnen, diese Regel selbst für diejenigen zu verwenden, für die der gewünschte Gewichtsverlust nicht mehr als 5 kg Fettmasse beträgt. Der Rest ist leider oder zum Glück besser, einen Spezialisten zu konsultieren. Ich möchte noch hinzufügen, dass Sie nicht weniger als 1200 kcal pro Tag zu sich nehmen sollten. Dies wird sicherlich zu einem Mangel an Mikro- und Makronährstoffen führen.

Natalia Nefedova

Wir bekommen, dass unser fiktives Paar die tägliche Kalorienaufnahme auf folgende Indikatoren reduzieren sollte:

Bitte beachten Sie, dass die erhaltenen Werte unter dem Grundumsatz liegen und das Mädchen im Allgemeinen 1.200 kcal pro Tag erreichte. Das kann gefährlich sein: Der Körper verbrennt Muskelmasse. Daher sollten unsere Helden ihre tägliche Kalorienzufuhr auf das BMR-Niveau erhöhen, den Gewichtsverlust etwas langsamer gehen lassen.

Wären unsere Jugendlichen aktiver, würde ihr täglicher Kalorienbedarf so aussehen:

Subtrahiere 500 kcal und erhalte Werte über BMR:

So behalten Sie den Überblick über Ihre Ernährung

Studien zeigen, dass Menschen, die ein Ernährungstagebuch führen, ihre Ernährung strenger einhalten und schneller Fett verlieren als diejenigen, die dies nicht tun. Mit einer klaren Vorstellung vom Kaloriengehalt der Nahrung, die in den Magen geschickt wird, ist es einfacher, sich zusammenzureißen und den Mund rechtzeitig zu schließen.

Notieren Sie jede Mahlzeit in Ihrem Tagebuch und berechnen Sie die Gesamtkalorienaufnahme. Sie müssen sich nicht den Energiewert aller Produkte merken. Es genügt, den Kaloriengehalt beliebter Gerichte zu kennen, sich 200 Kalorien in Bildern vorzustellen oder die Highlights aus dem Video „Wie 2.000 Kalorien aussehen“festzuhalten. Obwohl es natürlich einfacher ist, einen elektronischen Kalorienrechner griffbereit zu haben, zum Beispiel Dialife für iOS.

Abschluss

Abschließend gebe ich eine Stellungnahme ab, der Autor vieler Lifehacker-Publikationen zum Thema gesunde Ernährung, die feststellte: „Alle Formeln haben Fehler. Einfach, weil sie alle Menschen verallgemeinern. Und das Niveau des persönlichen Stoffwechsels ist individuell. Es hängt sowohl von der physischen Form als auch von der Vererbung ab. Ganz zu schweigen davon, dass beispielsweise scharfes Essen den Stoffwechsel anregt. Eine Formel ist eine Formel, aber das alles ist rein individuell.“

Daher sollten Sie die Berechnung der täglichen Kalorienzufuhr für eine „Diätpille“nicht vornehmen – es kann aufgrund Ihrer physiologischen Eigenschaften und Ihres Gesundheitszustandes einfach nicht funktionieren. Es ist einen Versuch wert, aber wenn Sie sich schlechter fühlen oder keine Ergebnisse vorliegen, müssen Sie sich an einen Ernährungsberater wenden.