Wie man russische Crunches macht, um Ihre Bauchmuskeln zu stärken und Ihren Rücken nicht zu verletzen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Übung kann sicher sein, aber Sie müssen mit der Technik vorsichtig sein.

Was sind russische Crunches und warum?

Russian Crunches ist eine Übung zum Pumpen des Körpers mit Schwerpunkt auf den schrägen Bauchmuskeln, bei der die Person auf dem Boden sitzt und den Körper abwechselnd nach links und rechts dreht.

Bei russischen Crunches arbeiten der Rectus Abdominis, die Hüftbeuger und die Rückenstrecker isometrisch, um den Körper und die Beine in Position zu halten. Und die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln ziehen sich zusammen, um den Körper von einer Seite zur anderen zu drehen und zu stabilisieren.

Somit pumpt die Übung fast alle Muskeln des Rumpfes gut. Darüber hinaus ist es für jedes Trainingsniveau leicht skalierbar und kann mit oder ohne Zusatzgewichte in Form eines Medizinballs, einer Kurzhantel oder einer Kettlebell ausgeführt werden.

Können russische Crunches Ihrem Rücken wirklich schaden?

Einige Ärzte und Trainer halten russische Crunches für eine gefährliche Übung.

Der Physiotherapeut Bryce Hastings von der Online-Trainingsressource Les Milles erklärt beispielsweise, dass eine halbsitzende Position gepaart mit einer Rundung des Rückens den vorderen Teil der Bandscheiben im unteren Rückenbereich komprimiert und verschiebt der Flüssigkeitsinhalt (Nucleus pulposus) von der Mitte zurück.

Dies kann auf Dauer das Bindegewebe der Bandscheibe (Anulus fibrosus) schädigen und zu Rückenschmerzen führen.

Wir konnten jedoch keine Studien finden, die den Schaden russischer Verdrehungen an der Wirbelsäule bestätigen. Es ist davon auszugehen, dass bei technisch korrekter Ausführung der Übung, ohne den Rücken zu runden und den unteren Rücken zu rotieren, es nicht mehr Schaden anrichtet, als den ganzen Tag gebückt am Computer zu sitzen.

Wenn Sie jedoch Kreuzschmerzen haben oder bereits Probleme mit Bandscheiben hatten, sollten Sie keine Russian Twisting durchführen. Besser ist es, sie durch eine Seitenstange zu ersetzen - sie pumpt auch die schrägen Bauchmuskeln gut, komprimiert aber nicht die Bandscheiben.

Wie man russische Crunches macht

Wenn Sie diese Übung noch nie ausprobiert haben, beginnen Sie mit der einfachsten Option – mit den Füßen auf dem Boden.

Setzen Sie sich auf die Matte, beugen Sie die Knie in einem Winkel von ca. 90-100° und stellen Sie Ihre Fersen auf den Boden. Falten Sie den Körper nach hinten, sodass zwischen Hüfte und Körper ein rechter Winkel entsteht, strecken Sie den Rücken, spannen Sie die Bauchmuskeln an und strecken Sie die Arme vor der Brust aus.

Halten Sie Ihren Rücken gerade und drehen Sie Ihre Arme nach rechts. Schwenken Sie nicht zu stark – stellen Sie sicher, dass Ihr Nabel an Ort und Stelle bleibt und sich nur Schultern, Brust und oberer Rücken drehen. Zurück in die Ausgangsposition und auf der anderen Seite wiederholen.

Wenn Sie in dieser Position nicht lümmeln können, versuchen Sie es mit der anspruchsvolleren Version mit erhöhtem Bein.

Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Beine an den Knien angewinkelt, heben Sie Ihre Fersen vom Boden und halten Sie sie in der Schwebe. Drehen Sie den Körper nach links und rechts und versuchen Sie, die Beine bis zum Ende der Übung nicht abzusenken.

Außerdem werden russische Crunches oft mit einem Medball ausgeführt - einem kleinen schweren Ball, der sich angenehm in den Händen halten lässt. Anstelle dieses Projektils können Sie eine Kurzhantel, Kettlebell oder sogar eine Flasche Wasser oder Sand verwenden.

Setzen Sie sich auf den Boden, schnappen Sie sich einen Medball, beugen Sie die Ellbogen und halten Sie das Gewicht in der Nähe Ihrer unteren Brust.

Je nach Fitnessgrad können Sie Crunches mit den Füßen auf dem Boden oder auf dem Boden ausführen.

Welche Fehler sollten vermieden werden

Diese technischen Mängel können die Übung für Ihren unteren Rücken gefährlich machen. Nehmen Sie sich daher die Zeit, die richtige Technik zu beherrschen, bevor Sie die Gewichte übernehmen.

Den Rücken abrunden

Halten Sie Ihren unteren Rücken während der gesamten Übung in einer neutralen Position. Dies schützt die Bandscheiben vor Kompression und reduziert die Belastung des unteren Rückens.

Lumbalrotation

Während der Drehungen rotieren Schultern, Arme und der obere Rücken, während der untere Rücken mehr oder weniger stabil bleibt.

Achten Sie darauf, dass der Nabel immer nach vorne gerichtet ist und sich bei Drehungen nicht von einer Seite zur anderen bewegt.

Beinbewegung von Seite zu Seite

Beindrehungen entlasten die Bauchmuskulatur. Achten Sie darauf, dass die Hüften an einer Stelle bleiben und sich nicht in die entgegengesetzte Richtung der Hände bewegen.

Wie sonst können Sie russische Crunches ausführen?

Es gibt viele Variationen von russischen Crunches, die Sie in Ihrem Training für Abwechslung und zusätzliche Belastung verwenden können.

Mit den Händen hinter dem Kopf

Lassen Sie Ihre Füße auf dem Boden, legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und drehen Sie Ihren Körper, wobei Sie versuchen, Ihren Rücken gerade zu halten.

Wenn Sie die Übung noch schwieriger machen möchten, strecken Sie Ihre gestreckten Arme über den Kopf und verschränken Sie sie.

Abwechselnde Kniebeugen

Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und falten Sie die Handflächen zusammen, strecken Sie den Rücken und heben Sie die Beine an. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, während Sie Ihr linkes Knie beugen und Ihr rechtes Bein gerade halten. Drehen Sie sich dann nach links und ändern Sie die Position der Beine in die entgegengesetzte Richtung.

Mit Mini-Gummiband an den Armen

Legen Sie das Gummiband um Ihre Handgelenke, senken Sie Ihre Schultern und Schulterblätter und spreizen Sie Ihre gestreckten Arme, um den Widerstand des Gummibandes zu überwinden. Führen Sie russische Crunches mit den Füßen auf dem Boden aus, ohne den Druck auf den Expander zu lösen.

Ball auf den Boden werfen

Für diese Variante benötigen Sie einen Sandball oder Medizinball.

Nehmen Sie eine Ausgangsposition für Russian Crunches mit den Füßen auf dem Boden ein, drehen Sie sich zur Seite und werfen Sie den Ball neben der Hüfte auf den Boden. Fangen Sie das aufgeprallte Projektil und machen Sie dasselbe in die andere Richtung.

So fügen Sie Ihrem Training Crunches hinzu

Finden Sie zuerst Ihre eigene Version von Russian Crunches - mit den Füßen auf dem Boden oder mit Gewicht, mit oder ohne Gewichte. Wählen Sie die Schwierigkeit, mit der Sie Ihren Rücken bis zur letzten Wiederholung gerade halten können. Führen Sie russische Crunches in 3 Sätzen zu 20 Mal aus (10 in jede Richtung).

Sie sollten diese Übung nicht bei jedem Training machen – einmal pro Woche reicht aus. Probieren Sie an den restlichen Tagen andere Bewegungen aus, um den Kern zu pumpen: "Fahrrad", "Kletterer", verschiedene Arten von Planken, hängendes Beinheben und andere. Dieser Ansatz wird Ihnen helfen, Ihre Muskeln gut zu belasten, ohne Ihren unteren Rücken zu schädigen.