Wie man einen Block-Kreuzheben macht, um Ihren Rücken aufzubauen und Ihre Schultern nicht zu beschädigen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Wir analysieren den Nutzen der Übung, die richtige Technik und verschiedene Variationen.

Was ist die Schubkraft des oberen Blocks?

Dies ist eine mehrgelenkige Bewegung, die verwendet wird, um die Muskeln des Rückens und der Schultern zu pumpen.

Die Übung wird an einem Blocksimulator "vertikaler Zug" oder "zug von oben" durchgeführt. Der am häufigsten verwendete gerade Griff (wie im Video), aber manchmal wird auch ein V-förmiger oder Seilgriff verwendet.

Außerdem kann die Bewegung in einem Crossover-Simulator oder mit Widerstandsbändern ausgeführt werden, wenn Sie diese an einer Reckstange oder einer Tür befestigen.

Was ist gut an oberen Blockreihen?

Der Pulldown ist eine beliebte Übung sowohl bei Kraftsportlern als auch bei Bodybuildern und Fitnessbegeisterten. Es hat mehrere wichtige Vorteile.

Pumpt effektiv den Oberkörper

Während dieser Übung arbeiten mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Eine vergleichende Analyse und Technik des Latzuges.

Die Lats erhalten die Hauptlast - große flache Muskeln, die für alle Zugbewegungen verantwortlich sind. Es hängt von ihnen ab, wie breit und kraftvoll Ihr Rücken aussehen wird und ob Sie hochziehen können.

Außerdem belastet der Schub des oberen Blocks die hinteren Bündel der Deltamuskeln, die oft in der Kraft des vorderen und mittleren Deltas zurückbleiben, und pumpt den Bizeps der Schulter-, Rhomboid- und Trapezmuskeln.

In geringerem Maße sind die Brustmuskeln, große und kleine Rund- und Supraspinatus-Muskeln, Trizeps, Brachialis und Brachioradialis-Muskeln an der Arbeit beteiligt.

Somit belastet die Schubkraft des oberen Blocks fast den gesamten Oberkörper in dem einen oder anderen Grad.

Bereitet den Körper auf Klimmzüge vor

Klimmzüge trainieren deine Rückenmuskulatur besser ACE – SPONSORED RESEARCH: Was ist die beste Rückenübung? als der Schub des oberen Blocks. Dies ist jedoch eine komplexe Bewegung, die nicht jeder Mensch ausführen kann.

Rudern hilft, die Rücken- und Armmuskulatur zu stärken und den Körper auf Klimmzüge vorzubereiten. Darüber hinaus ist es für Menschen jeden Ausbildungsstandes geeignet und erfordert kein langes Studium der Technik. Es ist fast unmöglich, sich bei dieser Übung zu verletzen.

Verbessert die Gehirn-Muskel-Kommunikation

Im Gegensatz zu Klimmzügen können Sie beim Ausführen einer Reihe des oberen Blocks Ihre Rückenmuskulatur besser spüren - Sie können spüren, wie sie sich während der Übung anspannt.

Dies ist sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Sportler nützlich: Die Konzentration auf die Muskelarbeit während des Trainings wirkt sich positiv auf die Hypertrophie aus. Das heißt, es hilft, Muskeln schneller aufzubauen.

Kann der Schub des oberen Blocks schaden?

Das Ziehen des Oberblocks kann auf unterschiedliche Weise erfolgen: zur Brust oder hinter den Kopf. Die erste Option ist sicher. Wenn Sie es falsch machen, werden die Zielmuskelgruppen einfach weniger beansprucht.

Aber das Ziehen hinter dem Kopf gilt nicht als die beste Variante für die Gesundheit von Schultern und Nacken. Erstens neigen viele Menschen während der Ausführung ihren Kopf und strecken ihren Hals nach vorne, um mit dem Griff die Spitze des Trapezes zu erreichen. Bei Arbeiten mit großen Gewichten oder bereits bestehenden Problemen der Halswirbelsäule kann diese Bewegung zu Verletzungen führen.

Zweitens, wenn der Zug hinter dem Kopf ausgeführt wird, werden die Schultern nicht nur zum Körper gebracht, sondern auch nach innen gedreht. Diese Bewegung verringert den Raum zwischen den inneren Strukturen der Schulter - dem knöchernen Prozess des Schulterblatts und den Sehnen des M. supraspinatus. Wiederholter Stress in dieser Position kann Entzündungen und Schmerzen in den Schultern verursachen.

Darüber hinaus erhöht ständiges Ziehen am Kopf das Risiko einer Schulterinstabilität. Dies führt häufig zu Weichteilverletzungen wie der Rotatorenmanschettenmuskulatur, Knorpel und Gelenkbändern.

Der Kopfzug kann sicher sein, wenn Sie verhindern können, dass sich Ihre Schultern nach innen drehen. Diese Technik erfordert jedoch eine ausreichende Beweglichkeit der Schultern und des oberen Rückens, die nicht jeder erfahrene Sportler hat, geschweige denn Anfänger.

Darüber hinaus ist der Kopfzug nur geringfügig besser als die elektromyographische Analyse von drei verschiedenen Arten von Latzug bei der Belastung der hinteren Deltamuskelbündel als der Brustzug. Ansonsten unterscheidet sich die Belastung in diesen beiden Varianten praktisch nicht.

Da das Ziehen hinter dem Kopf potenziell gefährlich ist, werden wir nur über die Technik des Ziehens des oberen Blocks zur Brust sprechen.

Wie man den oberen Block richtig zieht

So kommst du in die richtige Position

Setzen Sie sich auf eine Maschinenbank, beugen Sie Ihre Knie im rechten Winkel, drücken Sie sie gegen die Kissen und Ihre Fersen gegen den Boden. Dies ist notwendig, damit Ihr Körper möglichst stabil ist und das Becken während der Fahrt nicht vom Sitz rutscht.

Wenn die Höhe der Bank es Ihnen nicht erlaubt, Ihre Fersen auf den Boden abzusenken, legen Sie Pfannkuchen von der Stange unter Ihre Füße.

Strecken Sie Ihre Arme nach oben und greifen Sie den Griff des Simulators mit einem geraden Griff, der anderthalbmal breiter als Ihre Schultern ist. Dieser Griff ist besser als andere Auswirkungen der Griffweite auf die Muskelkraft und Aktivierung in den Latzugpumpen des Latissimus dorsi, des Trapezes, des Bizeps und des Supraspinatus.

Senken Sie Ihre Schulterblätter und wölben Sie Ihren oberen Rücken leicht, sodass Ihre Brust nach oben zeigt. Es ist wichtig, sich oben genau zu beugen, nicht am unteren Rücken, der in einer neutralen Position bleiben sollte.

Wie mache ich Bewegung

Bringen Sie beim Ausatmen die Schulterblätter zusammen, beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie den Griff in Richtung Brust. Achte darauf, dass deine Arme seitlich am Körper nach unten fallen und deine Ellbogen zum Boden zeigen.

Wenn der Griff Ihre Brust berührt, atmen Sie ein und strecken Sie Ihre Arme, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind. Am Ende der Übung die Schulterblätter wieder absenken, die Brustwirbelsäule beugen und die nächste Wiederholung durchführen.

Führen Sie alle Phasen der Übung reibungslos und kontrolliert durch.

Welche Fehler sollten vermieden werden

Trägheit verwenden

Durch starkes Zurückbeugen verlierst du nicht nur einen Teil der Last, sondern riskierst auch, deinen Rücken zu verletzen.

Wenn eine leichte Beugung während des Kreuzhebens Ihnen ein besseres Gefühl für Ihre Rückenmuskulatur gibt, tun Sie es. Führen Sie jedoch gleichzeitig die Bewegung selbst reibungslos und kontrolliert aus, ohne zu schwingen und zu ruckeln.

Ellbogen nach vorne bringen

Je mehr Ihre Schultern nach vorne gezogen werden, desto weniger Last erhalten Ihre Lats. Halten Sie Ihre Ellbogen seitlich und führen Sie sie nicht weiter als 10-15° nach vorne.

Fehlende Kontrolle über die zweite Phase

Die exzentrische Phase – wenn Sie Ihre Ellenbogen wieder in die Ausgangsposition strecken – ist ebenso wichtig wie die konzentrische. Wenn Sie es nicht kontrollieren, sondern einfach den Griff loslassen, damit er unter dem Gewicht des Blocks an seinen Platz zurückkehrt, reduzieren Sie die Belastung der Muskeln und die Wirkung der Übung erheblich.

Achten Sie darauf, dass beide Bewegungsphasen 2-4 Sekunden dauern.

Begrenzte Auswahl

Indem Sie den Griff nur bis zur Gesichtshöhe ziehen, reduzieren Sie die Belastung der Muskulatur und verhindern, dass der Lats richtig funktioniert. Führen Sie die Bewegung aus, bis sie die Brust berührt, mindestens auf Höhe der Schlüsselbeine, aber nicht höher.

So diversifizieren Sie den Schub des oberen Blocks

Es gibt mehrere Variationen dieser Übung. Sie können in Ihrem Training zwischen ihnen wechseln, um sich auf verschiedene Muskelgruppen zu konzentrieren und dem Körper einen ungewöhnlichen Reiz zu geben.

Gerader Griff doppelt so breit wie schulterbreit

Dieser Griff belastet die elektromyographische Analyse von drei verschiedenen Arten von Lat-Pull-Down des Latissimus-dorors etwas besser als die schmaleren, aber schlechteren, Bizeps und Trapezius.

Rückwärtsgriff schulterbreit auseinander

Ein solcher Griff ist schlimmer als Griffweite und Unterarmorientierung Auswirkungen auf die Muskelaktivität während des Latzuges belastet den Latissimus-Muskeln als der gerade und breitere, und die Belastung auf Trapez und Bizeps wächst praktisch nicht. Sinn macht es nur zur Abwechslung – um den Muskeln einen ungewöhnlichen Reiz zu geben und sie zum Wachsen zu bringen.

Neutraler Griff mit V-Griff

Ein solcher Griff ist besser als ein Zug mit weitem und umgekehrtem Griff, aber noch schlimmer - der Latissimus.

Mit einem Seilgriff ins Gesicht

In der Anfangsphase arbeiten die Arme wie beim V-Griff, beenden aber die Bewegung seitlich am Körper – als würde man die Übung mit breitem Griff ausführen.

Der Seilgriff ermöglicht es Ihnen, den Bewegungsbereich der Arme und damit die Belastung der Schulter- und Rückenmuskulatur zu erhöhen und gleichzeitig den Körper steif und stabil zu halten, wodurch eine Rückbiegung vollständig vermieden wird.

Befestigen Sie den Seilgriff. Greifen Sie es so, dass die Daumen zum Körper gerichtet sind, senken Sie die Schulterblätter. Ziehen Sie die Griffe nach unten, während Sie Ihre Ellbogen spreizen, sodass sich die Enden unten auf beiden Seiten Ihres Kopfes befinden.

Mit geraden Armen

Diese Bewegung wird in einem Crossover mit einem geraden oder Seilstock ausgeführt. Eine solche Traktion schaltet den Bizeps der Schulter von der Arbeit ab, ermöglicht es Ihnen, den Lats gut zu belasten und zu spüren, und nutzt auch teilweise den Trizeps.

Greifen Sie den Griff mit einem geraden Griff, der breiter als Ihre Schultern ist, treten Sie ein oder zwei Schritte zurück, strecken Sie Ihre Arme und neigen Sie Ihren Körper leicht mit geradem Rücken. Senken Sie Ihre Schulterblätter und ziehen Sie die Enden in Richtung Ihres Bauches, wobei Sie Ihre Arme gerade halten. Bringen Sie den Griff wieder unter Kontrolle und wiederholen Sie den Vorgang.

Wenn Sie mit einem Seilgriff arbeiten, greifen Sie ihn mit den Daumen, die zu Ihrem Körper zeigen. Nehmen Sie dieselbe Ausgangsposition wie beim Arbeiten mit einer geraden Linie ein. Ziehen Sie die Enden zu Ihrem Bauch, während Sie sie auseinander spreizen.

So fügen Sie Kreuzheben im oberen Block zu Ihrem Training hinzu

Wenn Sie Ihren ganzen Körper in einer Sitzung trainieren, machen Sie die Reihe des oberen Blocks 1-2 Mal pro Woche. Wenn Sie in Splits arbeiten, fügen Sie am Tag Ihres Rückenpumpens eine Übung hinzu. Wechseln Sie mit anderen Oberkörperbewegungen.

Für Anfänger und Fortgeschrittene wird die A vergleichende Analyse und Technik des Latzuges empfohlen, 1-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen zu machen. Davon abgesehen lohnt es sich, mit 67–80% Ihres 1RM zu arbeiten, einem Gewicht, das Sie einmal ziehen können. Sie sollten zwischen den Ansätzen nicht mehr als 1-2 Minuten ausruhen.

Für erfahrenere Athleten werden 3-6 Sätze mit 6-12 Wiederholungen mit einem Gewicht von 67-85% des 1RM und einer Pause von 30-90 Sekunden empfohlen.

Denken Sie daran, dass dies nur Empfehlungen sind, keine klaren Anweisungen. Sie können die Anzahl der Ansätze, Wiederholungen und Pausen je nach Ihren Aufgaben und den Eigenschaften des Trainingsprozesses sicher ändern:

• Wenn Sie an der Muskelkraft arbeiten, machen Sie 3-5 Sätze mit 2-5 Wiederholungen mit 2-5 Minuten Pause.
• Wenn der Muskelaufbau Priorität hat, machen Sie 3-5 Sätze mit 6-12 Wiederholungen mit 60-90 Sekunden Pause.
• Um die Kraftausdauer zu entwickeln, machen Sie 2–3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen mit Pausen von 30 Sekunden oder weniger.

Bei allen oben genannten Optionen muss das Gewicht so gewählt werden, dass Sie das Set mit guter Technik beenden können, aber es war wirklich schwer für Sie.