Wie man sich an einer Reckstange aufhängt für einen eisernen Griff und einen gesunden Rücken

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Eine einfache und lohnende Bewegung, die jeder bewältigen kann.

Warum an der Reckstange hängen?

Es gibt mehrere Gründe, das Aufhängen der Reckstange in Ihr Training einzubeziehen oder es einfach den ganzen Tag über zu tun.

Stärkung der Griffkraft

Griffkraft ist für viele Bewegungen mit dem eigenen Körpergewicht notwendig: Klimmzüge, Beine ans Reck heben, Übungen an Turnringen, Seilklettern oder Haltegriffe.

Manchmal sind es die schwachen Muskeln in den Unterarmen und Händen, die die Wiederholungen einschränken - Sie könnten mehr tun, aber Ihre Finger rutschen von der Stange. Das ist nicht nur beleidigend, sondern auch gefährlich.

Auch bei Sportarten wie Gewichtheben, Powerlifting, Crossfit, Kettlebell Lifting, Bouldern ist ein starker Griff nützlich. Auch das Aufhängen an einer Reckstange ist eine gute Klimmzugübung: Es hilft, Unterarme, Hände und Muskeln des Schultergürtels zu stärken.

Erhalt der Schultergesundheit

In Bob & Brad erklären die Physiotherapeuten Bob Schrupp und Brad Hynek, dass das Hängen an einer Reckstange die Einschränkung der Schulterbeweglichkeit durch Dehnung des Ligamentum coraacromiale lindern kann.

Die Steifheit dieses Bandes kann zu einer Verengung des Subakromialraums, einem Impingement-Syndrom und einer Einschränkung des Bewegungsumfangs der Schultergelenke führen. Brad Hynek behauptet, dass das Hängen an einer horizontalen Stange es Ihnen ermöglicht, diese zu dehnen, die Schulterbeweglichkeit zu erhöhen und Schmerzen zu lindern.

Entlastung der Wirbelsäule

Wir konnten keine Forschung dazu finden, aber einige Podologen behaupten, dass dies der Fall ist.

In Kliniken für manuelle Therapie in Los Angeles heißt es zum Beispiel, dass das Hängen an einer Reckstange den Rücken entlastet. Dabei dehnen und dehnen sich die Latissimus-Muskeln leicht aus, was den Druck auf die Wirbelsäule verringert, den Abstand zwischen den Wirbeln vergrößert und die Ernährung der Bandscheiben verbessert.

Das Hängen an einer Reckstange wird in der kanadischen Yorkville Sports Medicine Clinic in Toronto auch als Methode zur Dekompression der Wirbelsäule bezeichnet. Ein Artikel zu diesem Thema argumentiert, dass Bewegung hilft, den Druck auf die Wirbelsäule und die Nerven zu reduzieren, indem der Abstand zwischen den Wirbeln vergrößert wird.

Auch die Podologin Beth Terranova aus New York rät dazu, sich an der Theke aufzuhängen. In POPSUGAR sagt Terranova, dass unsere Wirbelsäule den ganzen Tag durch die Schwerkraft belastet wird und die Vis hilft, dem während des Tages angesammelten Druck entgegenzuwirken.

Aufwärmen der Muskeln vor dem Training

Aktives Hängen an der Reckstange kann in Ihr Warm-Up integriert werden – um die Schulter- und Rückenmuskulatur auf die Belastung vorzubereiten. Beim Heben und Senken der Schultern im Hang am Reck arbeitet fast der gesamte Schultergürtel.

Außerdem wird die Muskulatur nicht nur belastet, sondern auch gedehnt, was den Bewegungsumfang der Gliedmaßen erhöht. Dies ist besonders gut für diejenigen, die unter einem Mangel an Schulterbeweglichkeit leiden.

Wer sollte nicht am Reck hängen

Die Orthopädin Beth Terranova rät vom Hängen an einer Reckstange ab, wenn Kreuzschmerzen bis in die Beine reichen oder Taubheitsgefühle der unteren Extremitäten vorliegen. Auch auf der Website der Yorkville Sports Medicine Clinic ist angegeben, dass die Dekompression der Wirbelsäule unter folgenden Bedingungen kontraindiziert ist:

• Wirbelsäulenfraktur;
• Wirbelsäulenschwellung;
• Aneurysmen der Bauchschlagader;
• Osteoporose;
• Schwangerschaft.

Wenn Sie an einer der oben genannten Erkrankungen leiden oder andere Wirbelsäulenerkrankungen, Muskel- oder Bänderprobleme in Ihren Schulter-, Ellbogen- und Handgelenken haben, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt.

Wie man an einer horizontalen Stange hängt

Es gibt zwei Hauptoptionen zum Aufhängen an einer horizontalen Stange: passiv und aktiv.

Wie man passives Hängen macht

Passives Hängen ist, wenn Sie einfach entspannt hängen. Es kann die Beweglichkeit der Schultern und der Brustwirbelsäule erhöhen, den unteren Rücken entlasten. Darüber hinaus können Sie mit diesem Design länger auf der Stange bleiben, was für die Entwicklung der Griffkraft nützlich ist.

Greifen Sie die Reckstange mit einem Griff schulterbreit auseinander und hängen Sie daran. Entspanne deine Schultern, sodass sie gegen deine Ohren gedrückt werden. Halten Sie Ihren Nacken gerade, neigen Sie Ihren Kopf nicht nach vorne. Wenn der untere Rücken zu stark gebeugt ist, saugen Sie Ihren Bauch ein und neigen Sie Ihr Becken nach hinten.

Wenn Sie sich unwohl oder schmerzhaft fühlen, können Sie mit einem teilweisen Aufhängen beginnen - lassen Sie Ihre Füße auf dem Boden oder einem Stuhl, wenn die Stange hoch ist. Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, können Sie zuerst ein Bein anheben und sich dann vollständig von der Auflagefläche lösen.

Wie man aktive Vis macht

In einem aktiven Hang senken Sie Ihre Schultern und Schulterblätter. Da hierbei die Muskulatur des Schultergürtels und des Rückens betroffen ist, wird diese Option zur Vorbereitung auf Klimmzüge und zum Aufwärmen vor dem Training genutzt.

Greifen Sie die Reckstange mit einem Griff etwas breiter als Ihre Schultern und hängen Sie sich daran. Senken Sie dann Ihre Schulterblätter und Schultern, halten Sie Ihren Nacken gerade und Ihren Körper steif.

Behalten Sie die Position während des gesamten Intervalls bei.

Wie kann man sonst an der Reckstange hängen

Wechsel von passivem und aktivem Hängen am Reck

Diese Übung ist für diejenigen geeignet, die ihren Körper auf Klimmzüge vorbereiten und sich vor dem Training aufwärmen möchten.

Hängen Sie sich an die Bar und entspannen Sie sich völlig. Nehmen Sie dann eine aktive Hangposition ein: Senken Sie Ihre Schultern und Schulterblätter. Kehren Sie zum passiven Hängen zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Fortgeschrittene Sportler können diese Übung mit einer Hand ausführen.

Hängen mit einer Drehung der Schultern

Hängen Sie sich an die Stange und beginnen Sie dann, mit den Schultern kreisende Bewegungen zu machen, ohne die Stange loszulassen. Halten Sie den Körper steif und versuchen Sie, den Drehbereich zuerst nach vorne und dann nach hinten zu vergrößern.

Schwingen vis

Diese Bewegung kann auch zum Aufwärmen verwendet werden. Hängen Sie sich an eine Reckstange und nehmen Sie eine Position mit gesenkten Schulterblättern und angespanntem Körper ein.

Drücken Sie dann Ihre Brust nach vorne, sodass sie über die Ebene der Reckstange hinausgeht, und schwingen Sie sofort in die entgegengesetzte Richtung, sodass Ihre Schultern nach hinten gehen. Schwingen Sie weiter, halten Sie Ihre Schultern tief und einen steifen Körper.

Wie oft und wie lange man an der Reckstange hängt

Hangtime und Häufigkeit des Unterrichts werden durch die gesetzten Ziele bestimmt:

• Zur Entlastung des Rückens oder zur Erhöhung der Schulterbeweglichkeit. Führen Sie drei Sätze passives Hängen für 10-60 Sekunden mit 60 Sekunden Pause dazwischen durch. Sie können das Becken zusätzlich von einer Seite zur anderen drehen, indem Sie den Körper drehen. Führen Sie die Übung zwei- bis dreimal täglich durch.
• Um Ihre Griffkraft aufzupumpen. Stellen Sie einen Timer auf fünf Minuten, nehmen Sie eine passive Hangposition ein und halten Sie so lange wie möglich durch. Dann abspringen, Hände schütteln und wieder an der Reckstange hängen. Fahren Sie bis zum Ende des Fünf-Minuten-Intervalls fort. Machen Sie diese Übung einmal täglich, zum Beispiel morgens.
• Zum Aufwärmen vor dem Sport. Führen Sie 10 Wiederholungen des Wechsels von aktivem und passivem Hang durch, ruhen Sie sich ein wenig aus und machen Sie fünf Wiederholungen der Schultern im Hang vor und zurück. Ruhen Sie sich wieder aus und beenden Sie das Aufwärmen an der Stange mit 10 Schwungwiederholungen.
• Zur Vorbereitung auf Klimmzüge. Führen Sie drei bis fünf Ansätze durch, um den aktiven und passiven Hang 10-12 Mal zu ändern. In Verbindung mit anderen Vorlaufbewegungen zur Muskelstärkung verwenden: negative Klimmzüge, Klimmzüge mit einem Expander, Ziehen des oberen Blocks.