Workout of the Day: 9 Übungen für starke Bauchmuskeln und einen gesunden Rücken

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Sie werden alle Ihre Rumpfmuskeln gut pumpen und sich in Ihrem eigenen Tempo bewegen.

Ein gutes Core-Workout sollte nicht nur auf deine Bauchmuskeln wirken, sondern auch auf andere Muskeln, die für eine gesunde Körperhaltung und sportliche Leistung gleichermaßen wichtig sind.

Übungen dieses Komplexes pumpen den Rektus und die schrägen Bauchmuskeln, die Beuger der Hüfte und des Gesäßes, die Strecker des Rückens und der Schultern. In 20-25 Minuten Arbeit werden Sie den Körper gut belasten und durch ein wenig Ruhe das Training ohne Kurzatmigkeit und unangenehme Empfindungen beenden können.

Wie man ein Training macht

Der Komplex besteht aus drei Teilen. Sie können sich zwischen den Übungen und Kreisen bei Bedarf ausruhen, aber versuchen Sie, dies nicht zu lange zu tun.

1. Teil (2 Kreise)

1. Planken Sie aus der Hundehaltung und bringen Sie das Knie zum Ellbogen - 10 Mal.
2. Knie zur Brust beim Drücken - 10 Mal.
3. Anheben der Beine in der Gesäßbrücke - 10 Mal für jedes Bein.

2. Teil (2 Kreise)

1. Abduktion des Oberschenkels auf allen Vieren - 10 Mal von jedem Bein.
2. Schwingstange - insgesamt 20 Mal.
3. "Superman" mit W-Stellung - 10 mal.

3. Teil (2 Kreise)

1. Hüften in der "Bären" -Planke - 20 Wiederholungen.
2. Schulter-Knieheben – 20 Wiederholungen
3. Seitenplanke mit Knielift - 10 mal auf jeder Seite.

So machen Sie die Übungen

Planke aus der Hundepose und bringe das Knie zum Ellbogen

Die Ausgangsposition ist die nach unten gerichtete Hundepose aus dem Yoga: die Socken der Füße und Handflächen sind auf dem Boden, der Rücken, Arme und Beine sind gerade, der Körper ähnelt einem umgekehrten V. Von dieser Position aus beginnst du und kehrst dorthin zurück jedes Mal.

Spannen Sie im Liegen Ihr Gesäß an, um ein Wölben im unteren Rückenbereich zu vermeiden. Versuchen Sie, Ihre Ellbogen mit dem Knie zu berühren oder sie so nah wie möglich zu bringen. Wechseln Sie Ihre Beine jedes Mal ab.

Knie zur Brust beim Drücken

Drücken Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden und halten Sie Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Übung straff. Versuchen Sie, Ihre Füße nicht auf den Boden zu senken, bis Sie den Satz beendet haben.

Beinheben in der Gesäßbrücke

Spannen Sie die Gesäßmuskulatur des Standbeins so an, dass das Becken während des gesamten Zugangs auf gleicher Höhe ist. Versuchen Sie jedes Mal, wenn Sie die Matte mit der Ferse Ihres Arbeitsfußes berühren, sie gerade zu halten.

Abduktion der Hüfte auf allen Vieren

Legen Sie Ihre Handgelenke deutlich unter Ihre Schultern, führen Sie Ihr gerades Bein ab und versuchen Sie, es parallel zum Boden zu halten.

Schaukelstange

Achten Sie darauf, dass der untere Rücken nicht durchfällt, drehen Sie den Körper, senken Sie die Hüften ab, bis sie den Boden berühren. Versuchen Sie, Ihre Schultern nicht zu bewegen.

Superman mit W-Stellung

Spannen Sie Ihr Gesäß am oberen Ende der Übung an, halten Sie die Beine gerade, ziehen Sie die Ellbogen zu sich heran.

Hüften berühren sich in der "Bären"-Planke

Wenn Ihnen der Gleichgewichtssinn fehlt, um Ihre Berührungen auszuführen, bleiben Sie einfach 30 Sekunden in der bärischen Bar. Wenn Sie es schaffen, sich die Arme abzureißen, ohne das Gleichgewicht zu verlieren, führen Sie die Übung wie im Video gezeigt durch. Versuchen Sie, den Körper während der Fahrt nicht zu stark zu schütteln.

Anheben der Knie mit Unterstützung an den Schultern

Lehnen Sie sich auf Ihre Schultern und Schulterblätter, legen Sie Ihr Becken bis zum Ende der Übung nicht auf den Boden.

Seitenplanke mit Knieerhöhung

Versuchen Sie, Ihr Becken bis zum Ende der Übung auf gleicher Höhe zu halten. Führen Sie in beide Richtungen die gleiche Anzahl von Malen durch. Wenn Ihnen das zu schwer ist, stellen Sie sich einfach 30 Sekunden in die Seitenplanke.