Workout of the Day: 10 Minuten für starke Bauchmuskeln. Und kein Risiko für deinen Rücken

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Statische Übungen mit wenig Ruhe.

Dieses Workout besteht ausschließlich aus statischer Arbeit: Sie nehmen verschiedene Positionen ein und halten diese für eine bestimmte Zeit. Die Posen des Komplexes werden den Rektus, die äußeren und inneren schrägen Muskeln des Bauches und die Hüftbeuger perfekt belasten. Der Schultergürtel, das Gesäß und die Hüften sowie die Rückenstrecker funktionieren ebenfalls.

Gleichzeitig wirkt das Training durch die Statik schonend auf die Wirbelsäule, sodass Sie keine eventuellen Rückenprobleme riskieren.

Wie man ein Training macht

Halten Sie jede Position 20 Sekunden lang, ruhen Sie sich dann 10 Sekunden lang aus und gehen Sie zur nächsten über. Hier sind die Übungen, die Sie machen müssen:

1. Halten Sie Hände und Füße, während Sie auf dem Rücken liegen.
2. Statisches Verdrehen.
3. Hand-zu-Fuß-Faltung.
4. "Boot".
5. Halten der Beine.
6. Statische V-Falte mit seitlichen Armen.
7. Neigung der gestreckten Beine nach links.
8. Neigung der gestreckten Beine nach rechts.
9. Seitenplanke auf der linken Seite.
10. Seitenplanke auf der rechten Seite.
11. Planke auf geraden Armen.
12. Halten Sie den Liegestütz unten fest.
13. Lange Hebelstange.
14. Unterarmplanke.
15. Unterarmplanke am linken Bein.
16. Unterarmplanke am rechten Bein.
17. Statischer "Kletterer" am linken Bein.
18. Statischer "Kletterer" am rechten Bein.
19. Übermensch.
20. Bärischer Balken.

Wie man Sport macht

Halten Sie Hände und Füße, während Sie auf dem Rücken liegen

Drücken Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden, heben Sie Ihre Arme und Beine gerade und versuchen Sie, sie bis zum Ende des Intervalls nicht abzusenken.

Statisches Verdrehen

Beuge deine Knie, hebe deine Schulterblätter vom Boden und strecke deine gestreckten Arme in die Wand vor dir.

Hand-zu-Fuß-Faltung

Heben Sie Ihre gestreckten Beine an, Sie können Ihre Knie leicht beugen, damit Sie nicht an der Rückseite Ihres Oberschenkels ziehen. Strecken Sie mit gestreckten Armen zu Ihren Beinen, straffen Sie Ihre Bauchmuskeln.

Boot

Versuchen Sie, Ihren unteren Rücken in einer neutralen Position zu halten, lehnen Sie sich nicht zurück.

Beine halten

Halten Sie Ihre gestreckten Beine tief vom Boden. Versuchen Sie, den Pegel bis zum Ende des Intervalls nicht zu ändern.

Statische V-Falte mit seitlichen Armen

Versuchen Sie, Ihren Rücken gerade zu halten und Ihre Beine nicht zu beugen.

Neigung der gestreckten Beine nach links

Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden und versuchen Sie, beide Schultern auf die Matte zu drücken.

Neigung der gestreckten Beine nach rechts

Dieselbe Bewegung, nur in die andere Richtung.

Seitenplanke rechts

Stellen Sie sich mit Unterstützung auf Ihren rechten Unterarm, strecken Sie die andere Hand zur Decke. Stellen Sie sicher, dass der Körper in der gleichen Ebene bleibt, straffen Sie die Bauchmuskeln und das Gesäß.

Seitenplanke auf der linken Seite

Wiederholen Sie die vorherige Übung mit dem anderen Arm.

Planke auf geraden Armen

Achte darauf, dass dein unterer Rücken nicht kollabiert – straffe deine Bauchmuskeln und dein Gesäß, um dies zu vermeiden.

Halte am unteren Ende des Liegestütz

Beuge deine Ellbogen und senke dich in einen Liegestütz. Halten Sie Ihren Körper in dieser Position, indem Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln anspannen.

Langhebeldiele

Platziere deine Arme so, dass deine Hände vor deinen Schultern liegen, nicht direkt darunter. Achten Sie auf Ihren unteren Rücken: Wenn Sie das Wölben nicht verhindern können, schließen Sie diese Bewegung aus.

Unterarmplanke

Legen Sie Ihre Ellbogen auf den Boden und straffen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln, um einen festen Kern zu erhalten.

Linke Unterarmplanke

Heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden ab und versuchen Sie, eine gerade Körperhaltung beizubehalten – ohne sich zur Seite zu neigen.

Rechte Unterarmplanke

Wiederholen Sie die vorherige Übung mit Ihrem linken Bein.

Statischer Kletterer am linken Bein

Bringen Sie ein Knie näher an Ihre Brust, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln so fest wie möglich an.

Statischer Kletterer auf dem rechten Fuß

Wiederholen Sie die vorherige Übung mit dem anderen Bein.

Übermensch

Heben Sie Ihre geraden Arme und Beine an, straffen Sie Ihr Gesäß, um es besser zu belasten. Heben Sie nicht den Kopf – schauen Sie auf den Boden vor Ihnen.

Bärischer Balken

Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern, beugen Sie Knie und Hüften im rechten Winkel.