Leveling Up: Training für starke Hüften und starke Bauchmuskeln

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Kreisförmiger Intervallkomplex für 20 Minuten.

Wie man ein Training macht

Der Komplex besteht aus vier Übungsbündeln:

1. Einbeinige Liegestütze und Kletterer.
2. Vogel-Hund mit Hüftabduktion.
3. Ausfallschritte und Kniebeugen.
4. Seitenplanke mit Seitenwechsel.

Machen Sie jede von ihnen 40 Sekunden lang, ruhen Sie sich den Rest der Minute aus und fahren Sie mit der nächsten fort. Nachdem Sie das letzte beendet haben, machen Sie eine Pause von 20 Sekunden und beginnen Sie von vorne. Machen Sie 3-5 Kreise und konzentrieren Sie sich dabei auf Ihren Zustand und die Verfügbarkeit von Freizeit.

So machen Sie die Übungen

Liegestütze auf einem Bein und "Kletterer"

Spreizen Sie bei Liegestützen die Ellbogen nicht seitlich, sondern berühren Sie mit der Brust am tiefsten Punkt den Boden. Führen Sie "Rock Climber" in einem energischen Tempo durch und wechseln Sie die Beine mit einem Sprung. Machen Sie nach jedem Liegestütz drei Beinwechsel, um die nächste Wiederholung auf dem anderen Bein zu beginnen.

Vogel-Hund mit Hüftabduktion

Stellen Sie sich auf alle Viere und strecken Sie gleichzeitig den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein so aus, dass sie mit Ihrem Körper in einer Linie sind. Beugen Sie dann Ihren Arm am Ellbogen und heben Sie die angehobene Hüfte zur Seite, wobei Sie sie parallel zum Boden halten.

Kehren Sie mit ausgestreckten Armen und Beinen in die vorherige Position zurück, legen Sie sie dann auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Ausfallschritte und Kniebeugen

Führen Sie einen Ausfallschritt nach hinten aus, treten Sie beim Aussteigen nach vorne, senken Sie sich dann mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen in eine Kniebeuge und vervollständigen Sie das Band mit einer Kniebeuge mit einer engen Haltung. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Sie können Ihre Hände vor dem Körper oder am Gürtel halten - wie es bequem ist. Halte deinen Rücken bei Ausfallschritten und Kniebeugen gerade.

Seitenplanke mit Seitenwechsel

Stellen Sie sich auf die Seitenplanke, prüfen Sie, ob der Körper in derselben Ebene liegt, strecken Sie Ihren Arm über Ihren Kopf. Beuge deinen freien Arm und dein Bein, berühre den Ellbogen mit dem Knie, führe ihn zurück und wende dich am anderen Arm in die Seitenplanke.