Leveling up: Straßenkomplex für starke Beine und kräftige Bauchmuskeln

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Während dieses Trainings brauchst du nur eine Bank.

Wir haben einige effektive Übungen zum Aufbau Ihrer Beine, Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln und Hüftbeuger zusammengestellt.

Wie man ein Training macht

Der Komplex umfasst sechs Übungen:

1. Kniebeugen auf einem Bein - 12-15 Mal pro Bein.
2. Anheben der Beine im Liegen - 20 Mal.
3. Diagonale Schritte - 10 Mal pro Bein.
4. Crunches im Sitzen - 15 Mal.
5. Überqueren Sie Schritte - 10 Mal pro Bein.
6. Reverse Hyperextension - 15 mal.

Machen Sie Ihr Training in einem kreisförmigen Format. Führen Sie alle Bewegungen nacheinander ohne Pause aus, holen Sie dann Luft und beginnen Sie von vorne. Vervollständige drei Kreise.

So machen Sie die Übungen

Kniebeugen auf einem Bein

Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Bank, treten Sie zurück und legen Sie die Fußspitze eines Beines auf die Stütze. Sie können Ihre Hände am Gürtel oder vor der Brust halten. Senken Sie sich in eine Kniebeuge ab, bis sie parallel zum Oberschenkel mit dem Boden oder etwas höher ist, dann steigen Sie in die Ausgangsposition auf und wiederholen Sie den Vorgang.

Achten Sie darauf, dass sich das Knie beim Aufstieg nicht nach innen krümmt, die Ferse nicht vom Boden abhebt und sich der Rücken nicht beugt. Versuchen Sie, Ihre Hüften auf gleicher Höhe zu halten, damit das Hüftgelenk nicht zur Seite kippt.

Im Liegen die Beine anheben

Legen Sie sich auf eine Bank, heben Sie die Arme über den Kopf und greifen Sie die Kante. Drücken Sie den unteren Rücken an die Oberfläche, halten Sie Ihre Beine in einer Linie mit dem Körper.

Heben Sie zuerst Ihre Beine an und heben Sie dann das Becken von der Bank weg. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen. Sie können mit geraden oder gebeugten Knien arbeiten.

Diagonalschritte

Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Bank. Stellen Sie einen Fuß leicht seitlich mit dem Oberschenkel diagonal auf die Oberfläche.

Gehen Sie nach unten, gehen Sie wieder nach unten und wiederholen Sie das gleiche Bein. Mit dem anderen Fuß nicht vom Boden abstoßen - nur durch die Kraft der Arbeitshüfte anheben. Kommen Sie ruhig und unter Kontrolle zurück.

Machen Sie zuerst die erforderliche Anzahl von Wiederholungen für ein Bein und erst dann für das andere.

Crunches im Sitzen

Setzen Sie sich auf die Bankkante, lehnen Sie sich mit geradem Rücken zurück und heben Sie die Beine vom Boden. Beugen Sie die Beine an den Hüftgelenken, ziehen Sie die Knie zur Brust und kehren Sie wieder in die Ausgangsposition zurück. Halten Sie sich mit den Händen am Rand der Bank fest und senken Sie Ihre Füße bis zum Ende des Ansatzes nicht auf den Boden.

Überqueren Sie Schritte

Stellen Sie sich mit der rechten Seite zur Bank und stellen Sie Ihren linken Fuß darauf. Die Hände können auf den Gürtel gelegt oder vor die Brust gehalten werden. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf Ihr linkes Bein und klettern Sie auf die Bank. Gehen Sie sanft zurück nach unten und wiederholen Sie den Vorgang.

Umgekehrte Hyperextension

Legen Sie sich auf eine Bank, so dass Ihr Bauch gegen die Oberfläche gedrückt wird und Ihre Hüften das Gewicht behalten. Greifen Sie mit den Händen an den Rändern, beugen Sie die Knie und spreizen Sie die Hüften leicht zu den Seiten.

Heben und senken Sie Ihre Beine in einem kleinen Bereich. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln an der Spitze jeder Wiederholung zusammen.