Leveling up: verrückter Komplex für eine Eisenpresse und starke Beine

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

In 20 Minuten Arbeit werden Sie in mehr als einer Stunde im Fitnessstudio müde.

Sie müssen die Presse nicht nur für Würfel herunterladen. Die Rumpfmuskulatur stabilisiert die Wirbelsäule, nimmt an fast jeder Bewegung teil, verbessert das Gleichgewicht und schützt den Rücken vor Verletzungen und Schmerzen.

In diesem Workout haben wir einige großartige Übungen zum Rumpfaufbau sowie Bewegungen für eine gute Belastung der Hüften, Arme und Schultern zusammengestellt. In 20 Minuten Arbeit pumpen Sie die Muskeln des ganzen Körpers und verbessern durch das Intervallformat die Ausdauer.

Wie man ein Training macht

Der Komplex besteht aus fünf Übungen:

1. Beinwechsel im Ausfallschritt mit Bodenberührung.
2. Wendet sich der Seitenleiste zu.
3. Anheben der Beine in der umgekehrten Planke.
4. Übergang vom "Frosch" zum Liegestütz.
5. Schritte in der Unterarmplanke.

Machen Sie jede von ihnen für eine Minute und fahren Sie mit der nächsten fort. Am Ende des Kreises 1–2 Minuten ruhen und von vorne beginnen. Machen Sie drei solcher Kreise.

Die Übungen sind so aufgebaut, dass Sie dabei nicht ersticken und den Komplex ohne Pause absolvieren können. Aber wenn die Kräfte vor dem Ende der Pause weg sind, ruhen Sie sich einfach bis zum Ende der Minute aus und beginnen Sie mit der nächsten Bewegung.

Sie können das Video einschalten und mir folgen.

So machen Sie die Übungen

Beinwechsel im Ausfallschritt mit Bodenberührung

Wechseln Sie Ihre Beine in einem Ausfallschritt mit einem Sprung ab, versuchen Sie, mit Ihrem stehenden Knie von hinten nicht den Boden zu berühren, um nicht zu treffen. Nach dem Beinwechsel stürzen Sie sich zur Seite, lehnen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne und berühren Sie den Boden mit der Hand, wobei Sie den Körper zur Seite drehen.

Wenn während der Pause Ihre Hüften gehämmert werden, so dass Sie nicht weitermachen können, wechseln Sie Ihre Beine in Ausfallschritten mit Schritten ab, ohne zu springen.

Wendet sich der Seitenleiste zu

Stellen Sie sicher, dass sich der Körper in der gleichen Ebene befindet, heben Sie das Becken höher an, belasten Sie die Bauchmuskeln und das Gesäß. Wenn Sie Ihr Gleichgewicht nicht halten können, versuchen Sie es mit einer Unterarmplanke.

Anheben der Beine in der Reverse-Plank

Wenn Sie zum Reverse Plank gehen, belasten Sie das Gesäß des Standbeins und versuchen Sie, das Becken höher zu heben.

Übergang von "Frosch" zu Liegestütze

Halten Sie bei Liegestützen die Ellbogen eng am Körper, spreizen Sie sie nicht seitlich. Zurück im Frosch strecken Sie Ihre Schultern.

Unterarmplankenstufen

Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an. Achten Sie darauf, dass der untere Rücken nicht herunterfällt. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie Ihren Rumpf nicht mehr gerade halten können, ruhen Sie sich ein wenig auf allen Vieren aus und setzen Sie die Übung dann fort.