Leveling up: 5 Übungen für die Eisenpresse. Und keine Wendungen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

20 Minuten Bewegung für starke Muskeln und ein perfektes Gleichgewichtsgefühl.

Dieser Komplex umfasst fünf Bewegungsbündel mit Elementen zur Entwicklung von Kraft, Gleichgewicht, Beweglichkeit und Flexibilität. Alle Übungen werden in ruhigem Tempo, fließend und kontrolliert ausgeführt, sodass Sie trotz des Intervallformats nicht nach Luft schnappen und schwitzen.

Aufgrund der geringen Intensität werden Sie nicht viele Kalorien verbrauchen, aber Sie werden Ihre Rumpf- und Hüftmuskulatur gut pumpen und lernen, Ihren Körper etwas besser zu kontrollieren.

Wie man ein Training macht

Der Komplex besteht aus folgenden Bewegungen:

1. Kniebeugen auf einem Bein.
2. Flips vom Bauch nach hinten im Liegen.
3. "Stern" in der Seitenleiste.
4. Abduktion von Armen und Beinen, auf dem Rücken liegend.
5. Betreten der Kriegerpose.

Führen Sie jeden Link eine Minute lang aus und fahren Sie dann mit dem nächsten fort. Es gibt keine Pause zwischen den Übungen, aber aufgrund der geringen Bewegungsintensität werden Sie diese nicht benötigen.

Wenn Sie die letzte Übung beendet haben, nehmen Sie sich eine Minute Zeit, um sich auszuruhen und beginnen Sie von vorne. Vervollständige drei Kreise.

Sie können das Video einschalten und mit mir machen oder Ihren eigenen Timer starten.

Im Folgenden zeigen wir Ihnen, wie Sie alle Übungen ausführen und wie Sie schwierige Bewegungen vereinfachen können.

Wie man Bewegungen macht

Kniebeugen auf einem Bein

Achten Sie beim „Pistolen“darauf, dass sich das Knie des Standbeins nicht nach innen dreht und die Ferse nicht vom Boden abhebt. Bei Kniebeugen den unteren Rücken nicht runden.

Wenn Ihnen die "Pistolen" noch nicht gegeben wurden, versuchen Sie diese Übung neben der Stütze - halten Sie sich beim Heben daran. Eine andere Option sind „Pistolen“in einer begrenzten Reichweite. Sie setzen sich auf einen Stuhl und steigen auf einem Bein aus.

Flips vom Bauch nach hinten liegend

Wechseln Sie zwischen dem Ziehen der Knie zur Brust und dem Umdrehen. Führen Sie Bewegungen gleichmäßig und kontrolliert aus, schließen Sie Ruckeln und Schwingen aus.

"Stern" in der Seitenleiste

Heben Sie einen Arm und ein Bein in der seitlichen Planke am Ellbogen an, rollen Sie dann über eine gerade Planke auf die andere Seite und wiederholen Sie das gleiche. Versuchen Sie, Ihren Körper auszurichten und Ihr Becken in einer Linie mit Ihren Beinen und Ihrem Rücken zu halten, ohne es abzusenken.

Abduktion von Händen und Füßen im Liegen

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine, heben Sie die Schulterblätter vom Boden ab und bringen Sie Ellbogen und Knie zusammen. Gleichzeitig Arm und Bein gleichen Namens strecken, zurückbringen und auf der anderen Seite wiederholen.

Halten Sie Ihre Füße vom Boden fern und halten Sie Ihre Bauchmuskeln für den Rest der Übung straff.

Betreten der Kriegerpose

Heben Sie das gebeugte Knie an, strecken Sie dann die Hüfte, während Sie das Bein strecken und den Körper mit geradem Rücken neigen. Strecke deine Arme über deinen Kopf, sodass sie mit Körper und Bein eine gerade Linie bilden. Verriegeln Sie die Pose für 1-2 Sekunden, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Wenn Sie das Gleichgewicht verlieren, machen Sie die Übung neben einer stabilen Stuhllehne oder einer Wand. Stellen Sie sich auf Armlänge auf und halten Sie sich daran, während Sie den Körper neigen.

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