Leveling: 5 Übungen für starke und schöne Hüften

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Nehmen Sie sich 20 Minuten Zeit zum Üben und Sie werden es nicht bereuen.

Dieses Training wird gut für die Muskeln des ganzen Körpers funktionieren: Hüften, Gesäß und Rückenstrecker, der Rektus und die schrägen Muskeln von Bauch, Armen und Schultern werden richtig angespannt.

Außerdem arbeitest du an der Beweglichkeit der Hüfte, damit deine Kniebeugen am Ende deines Trainings etwas tiefer und bequemer sind. Und aufgrund der Besonderheiten des Aufbaus der komplexen und minimalen Ruhe werden Sie auch Ausdauer pumpen.

Wie man ein Training macht

Der Komplex besteht aus fünf Übungen:

1. Ausfallschritt rückwärts mit nach oben gestreckten Armen.
2. Cobra-Pose und Beinheben.
3. Springen Sie in die Hocke mit einer Neigung auf einem Bein.
4. Verdrehen auf der Presse und Gesäßbrücke.
5. Liegestütz und Hüftdrehung in der Seitenplanke.

Sie machen jede Übung eine Minute lang und gehen dann zur nächsten über. Machen Sie sich keine Sorgen über den Mangel an Ruhe zwischen den Bewegungen – Sie werden sie nicht brauchen.

Wenn Sie die Arbeit 60 Sekunden lang immer noch nicht aushalten können, hören Sie auf, wenn Ihre Muskeln oder Lunge um Gnade betteln, ruhen Sie sich bis zum nächsten Intervall aus und fahren Sie mit einer anderen Übung fort. Am Ende der letzten Bewegung eine Minute ruhen und von vorne beginnen. Schließe drei Runden ab – dies dauert 18 Minuten.

Sie können das Video mit mir verfolgen oder sehen, wie Sie die Bewegungen ausführen und Ihren eigenen Timer einstellen.

Wie man Sport macht

Im Folgenden werden wir einige der Funktionen der Übungen analysieren und Ihnen sagen, wie Sie sie vereinfachen können.

Ausfallschritt nach hinten mit nach oben gestreckten Armen

Führen Sie drei hohe Hüftheben durch, wobei Sie Ihre Beine abwechseln, dann senken Sie sich in einen tiefen Ausfallschritt zurück und heben Sie Ihre Arme nach oben. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt, heben Sie Ihre Schultern nicht an Ihre Ohren. Kehren Sie vom Ausfallschritt zurück und wiederholen Sie die Übungen auf dem anderen Bein.

Cobra-Pose und Beinheben

Legen Sie sich mit den Handflächen neben die Schultern auf den Bauch. Stützen Sie sich auf Ihre Hände, heben Sie Ihre Brust vom Boden und strecken Sie Ihre Krone zur Decke. Senken Sie Ihre Schultern, strecken Sie Ihren Nacken nach oben, versuchen Sie, sich gut in den Rücken zu beugen, tun Sie es nur nicht abrupt, um die Muskeln nicht zu verletzen.

Senken Sie sich in die Ausgangsposition ab und heben Sie dann die Beine vom Boden ab. Heben Sie sie so hoch wie möglich, spannen Sie Ihr Gesäß an und halten Sie es 1-2 Sekunden lang. Senken und wiederholen Sie das Bündel von Anfang an.

Sprung in die Kniebeuge mit einer Neigung auf einem Bein

Senken Sie sich mit einem Sprung in eine Hocke, um parallel zum Boden oder etwas tiefer zu liegen. Versuchen Sie, den Rücken gerade zu halten und am tiefsten Punkt die Fersen nicht vom Boden zu heben.

Mit einem Sprung die Beine zurückziehen, das rechte Knie so weit nach vorne heben, wie es die Dehnung zulässt, es in kreisenden Bewegungen nach hinten bewegen und eine einbeinige Beuge ausführen, wobei die rechte Hand den Boden berührt.

Beim Neigen das Stützknie leicht beugen und den Rücken gerade halten. Bringen Sie das Bein zurück und wiederholen Sie das Band von Anfang an: Sprung in die Hocke, Sprung zurück und eine kreisende Bewegung mit dem linken Bein mit einer Neigung.

Wenn Sie im Hang nicht das Gleichgewicht halten können, stellen Sie Ihren Fuß auf die Zehenrücken. Halte deinen Rücken gerade.

Verdrehen der Bauchmuskeln und der Gesäßbrücke

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden, legen Sie Ihre Hände entlang Ihres Körpers. Führen Sie eine Drehung an der Presse durch: Reißen Sie die Schulterblätter vom Boden ab, strecken Sie Ihre Hände zur gegenüberliegenden Wand. Drücken Sie gleichzeitig Ihren unteren Rücken auf den Boden.

Bringen Sie Ihre Schultern zurück und heben Sie Ihr Becken vom Boden ab, indem Sie Ihren Körper in einer Linie von den Knien zu den Schultern strecken. Verbringen Sie zwei Sekunden in der Pose, drücken Sie Ihr Gesäß mit aller Kraft zusammen, senken Sie sich dann wieder ab und wiederholen Sie das Band von Anfang an.

Liegestütz und Hüftdrehung in der Seitenplanke

Stehen Sie in einer Betonung im Liegen, führen Sie einen Liegestütz aus und drehen Sie sich in eine Seitenplanke auf der linken Hand. Beugen Sie Ihr rechtes Knie, machen Sie einen Kreis mit Ihrer Hüfte und bringen Sie Ihr Bein zurück auf die Planke. Verwandeln Sie sich in ein Schwerpunktliegen, machen Sie den Liegestütz erneut und wiederholen Sie die Seitenplanke auf der anderen Seite.

Wenn Sie keine klassischen Liegestütze machen können, versuchen Sie es mit der Knieübung. In diesem Fall drehst du dich nach den Liegestützen auf deinen Knien in eine seitliche Planke und führst in dieser Position mit deinen Hüften einen Kreis aus.