Workout des Tages für starke und flexible Hüften vom Physiotherapeuten

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Durchdachter 12-Minuten-Intervallkomplex mit Aufwärmen, Kraftteil und Dehnung am Ende.

Dieses Workout von Physiotherapeut und Trainer Jen Esquer kombiniert Hüft- und Rumpfbewegungen mit Dehnübungen. Ersteres belastet die Muskeln richtig, letzteres erhöht den Bewegungsumfang. Außerdem verbrennt das intensive Intervallformat viele Kalorien und baut Ausdauer in 12 Minuten Arbeit auf.

So wärmst du dich auf

Bevor das Training selbst beginnt, schlägt Jen vor, zwei einfache Dehnübungen zu machen: eine Seitenbeuge im Ausfallschritt und eine Vorwärtsbeuge mit einer Kniebeuge.

Seitenbeuge im Ausfallschritt

Diese Bewegung dehnt die Hüftbeuger und die Muskeln an der Seite des Körpers.

Machen Sie mit dem rechten Fuß einen flachen Ausfallschritt nach hinten, drehen Sie Ihr Becken unter sich, um die Dehnung in der Leistengegend zu spüren, heben Sie den rechten Arm und beugen Sie sich nach links. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Tun Sie es zweimal in jede Richtung.

Kniebeuge nach vorne

Diese Übung dehnt die Muskeln auf der Rückseite des Oberschenkels und erhöht die Kniebeuge leicht.

Beugen Sie sich nach vorne, spüren Sie eine Dehnung auf der Rückseite Ihres Oberschenkels und senken Sie sich dann in eine Hocke, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten. Wiederholen Sie diesen Link noch viermal.

Wie man ein Training macht

Machen Sie jede Übung 40 Sekunden lang, ruhen Sie sich dann 10 Sekunden lang aus und fahren Sie mit der nächsten fort. Wenn Sie den ersten Kreis abgeschlossen haben, ruhen Sie sich für die vorgeschriebenen 10 Sekunden aus und beginnen Sie von vorne. Insgesamt müssen Sie drei Kreise machen.

Das Workout umfasst fünf Übungen:

1. Seitwärts springen mit Beinwechsel.
2. "Bear" fährt mit Liegestützen seitwärts.
3. Springen von Kniebeuge zu Ausfallschritt.
4. Split Squats mit einem Bein auf dem Stuhl.

Seitwärts springen mit wechselnden Beinen

Bewegen Sie sich kräftig, drehen Sie Ihr Becken bei jedem Beinwechsel ein wenig. Lassen Sie gleichzeitig Körper und Schultern bewegungslos.

Bärischer Seitwärts-Liegestütz

Mache drei Schritte in jede Richtung, halblange Liegestütze.

Springen von Kniebeuge zu Ausfallschritt

Rollen Sie Ihre Knie in der Kniebeuge zur Seite, ändern Sie die Position mit einem kleinen Sprung. Wenn Ihnen diese Bewegung zu schwer ist, können Sie die Position wechseln, ohne zu springen.

Split-Kniebeugen

Drücken Sie in der Hocke Ihr Becken nach hinten und halten Sie den Rücken gerade.

So kühlen Sie sich ab

Kühlen Sie sich nach dem dritten Kreis mit drei Übungen ein wenig ab.

Dehnung der Oberschenkelvorderseite

Stellen Sie sich neben einen Stuhl oder eine Wand, legen Sie einen Teppich auf den Boden, damit das Knien nicht wehtut.

Drehen Sie in dieser Pose Ihr Becken unter sich, um die Dehnung zu erhöhen. Verbringen Sie 30 Sekunden darin und wiederholen Sie dann auf dem anderen Bein.

Trizeps und Schulterdehnungen

Stehen Sie auf allen Vieren, legen Sie Ihre Ellbogen auf die Stütze. Wölben Sie Ihren Rücken, strecken Sie Ihre Schultern und beugen Sie dann Ihre Arme, um mit den Handflächen Ihren Kopf zu erreichen. Verbringe 10-20 Sekunden in dieser Position.

Dehnung des Latissimus dorsi

Setzen Sie sich zwei Schritte vom Stuhl entfernt auf die Fersen, legen Sie Ihre Hände auf den Sitz und strecken Sie sie vollständig aus. Strecken Sie eine Hand mit dem Daumen nach oben aus und heben Sie sie von der Halterung ab. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt, drehen Sie ihn zurück und wiederholen Sie dasselbe mit der anderen Hand. Tun Sie es zweimal auf jeder Seite.