Workout of the Day: 10 Minuten Yoga für schöne Gesäßmuskeln und flexible Hüften

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Ein kleiner Komplex pumpt Muskelkraft, Gleichgewicht und Flexibilität.

Bei der Erwähnung von Yoga denken viele sofort an Dehnen und vergessen die Kraftkomponente der Praxis. Bei Asanas muss sich der Körper anstrengen, um die gewünschte Position zu halten, und oft ist diese Belastung nicht geringer als bei den üblichen Bewegungen mit dem Körpergewicht.

Diese Yoga-Bewegungen werden die Gesäß- und Hüften, Waden und Rumpfmuskulatur richtig belasten. Und es wird viel interessanter sein als Kniebeugen und Ausfallschritte.

Hier sind die Bewegungen, die im Training enthalten sind:

1. Haltung der Brücke auf einem Bein. Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und drücken Sie Ihre Füße gegen die Matte. Heben Sie Ihr Becken vom Boden ab, sodass sich Ihr Körper in einer Linie von den Schultern bis zu den Knien erstreckt, und heben Sie dann ein Bein an. Sie können es gebeugt halten oder strecken, indem Sie Ihren Fuß zur Decke ziehen.

Senken Sie Ihre Hüften langsam auf die Matte und heben Sie sie wieder an, drücken Sie Ihr Gesäß am oberen Punkt zusammen. Die Spannung sollte im Gesäßmuskel von der Seite des Standbeins aus auftreten. Mache 8 Mal auf jedem Bein.

2. Kräuselung aus der Girlandenpose. Sinken Sie in eine tiefe Hocke, spreizen Sie die Knie mit den Ellbogen, drücken Sie die Fersen auf den Boden und strecken Sie Ihre Wirbelsäule vom Steißbein bis zum Nacken.

Steigen Sie langsam auf, während Sie Ihre Hüften weiter öffnen. Gehen Sie ohne vollständiges Aufrichten wieder nach unten, jedoch nicht in die ursprüngliche Position, sondern etwas höher. Bewege dich in einem kleinen Bereich auf und ab, halte deinen Rücken gerade, öffne deine Brust. Machen Sie 8-10 Pulsationen.

3. Umkreist die Hüfte in einer abwärts gerichteten Hundepose. Stehen Sie auf allen Vieren, drücken Sie Ihr Becken nach oben und kommen Sie in eine Hundepose mit dem Gesicht nach unten. Richten Sie Ihren Rücken vom Steißbein bis zum Nacken auf, ziehen Sie Ihren Bauch ein, spreizen Sie die Schulterblätter, erweitern Sie den oberen Rücken. Wenn es unter deinen Knien zieht, kannst du sie beugen und deine Fersen vom Boden heben. Heben Sie aus dieser Position ein Bein und machen Sie einen glatten Hüftkreis, wobei Sie versuchen, die Position des Rückens und der Arme unverändert zu lassen.

Führen Sie vier Runden vorwärts und vier in die entgegengesetzte Richtung in der maximalen Reichweite, die Sie erreichen können. Ruhen Sie sich ein wenig auf allen Vieren aus und wiederholen Sie den Vorgang am anderen Bein.

4. Hüftstreckung und einarmige Delfinpose. Stehen Sie auf allen Vieren, heben Sie Ihren linken Oberschenkel parallel zum Boden an, beugen Sie Ihr Knie im rechten Winkel und machen Sie vier Rückenstreckungen. Arbeiten Sie reibungslos, drücken Sie Ihr Gesäß mit aller Kraft. Halten Sie Ihren unteren Rücken in einer neutralen Position.

Legen Sie dann, ohne die Hüften abzusenken, Ihren rechten Unterarm auf die Matte. Heben Sie das Becken an, strecken Sie das Standbein und strecken Sie Ihren Rücken vom Becken bis zum Nacken in einer Linie. Steigen Sie wieder auf alle Viere und wiederholen Sie diese Übung noch dreimal. Schieben Sie Ihr Becken nach oben und hinten, strecken Sie die Rückseite Ihres Oberschenkels.

Strecken Sie schließlich Ihre Arme und das angehobene Bein und nehmen Sie auf einem Bein eine Hundepose mit dem Gesicht nach unten ein. Strecken Sie Ihre Zehen zur Decke und kommen Sie aus der Pose. Ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie die ganze Kombination auf der anderen Seite.

5. "Drachen" Kniebeugen und "Heuschrecke". Machen Sie eine Kniebeuge auf einem Bein, beugen Sie das andere am Knie und kreuzen Sie das Standbein. Aufstehen und noch dreimal wiederholen. Beugen Sie beim Verlassen der Kniebeuge den Oberschenkel Ihres Arbeitsbeins und strecken Sie Ihr Knie zur Decke. Halten Sie Ihre Hände vor der Brust, beugen Sie den Rücken nicht. Wenn Sie Probleme mit Ihrem Gleichgewicht haben, tun Sie es neben der Stütze, um sie festzuhalten.

Wenn Sie genügend Beweglichkeit haben, versuchen Sie am Ende, auf einem Bein eine volle Kniebeuge zu machen und das andere zur Seite zu strecken. Legen Sie eine Hand zur Unterstützung auf den Boden und fassen Sie mit der anderen den Fuß des ausgestreckten Beins. Steigen Sie aus der Pose aus, ruhen Sie sich ein wenig aus und wiederholen Sie die gesamte Kombination auf dem anderen Bein.