Wie viel Sport braucht man pro Woche, um gesund zu sein

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Wie viel Zeit Sie für körperliche Aktivität aufwenden und wie Sie verschiedene Arten von Übungen kombinieren können.

Aerobic Übung

Die Weltgesundheitsorganisation gibt folgende Empfehlungen:

• 150 Minuten pro Woche moderater körperlicher Aktivität, z. B. Gehen. Idealerweise 30 Minuten, fünf Tage die Woche.
• Oder 75 Minuten pro Woche hochintensives Training. Zum Beispiel drei Tage lang für 25 Minuten joggen.

Es ist wichtig, das Training auf mehrere Tage der Woche zu verteilen. Wenn Sie einen Tag anderthalb Stunden auf einem stationären Fahrrad verbracht haben, bedeutet dies nicht, dass Sie dann nichts tun können.

Kombinieren Sie moderates und intensives Training. Hier sind einige Optionen:

• Gehen Sie zur und von der Arbeit (5 × 30 = 150 Minuten moderate Aktivität).
• Laufen Sie montags, mittwochs und freitags 3–5 km (3x25 = 75 Minuten intensive Aktivität).
• 90 Minuten intensives Training auf einem stationären Fahrrad, 2-3 Tage pro Woche zu Fuß (1 × 90 = 90 Minuten intensives Training, 3 × 15 = 45 Minuten mäßiges Training).
• Montag - 30-minütige Radtour, Mittwoch - 45-minütiger Wassergymnastikkurs, Samstag - kurzer Spaziergang, Sonntag - eine Stunde Rasenmähen (30 + 45 + 30 + 60 = 165 Minuten mäßige Aktivität).

Wenn Sie es gewohnt sind, viel Sport zu treiben, werden Ihnen diese Zahlen wie eine Kleinigkeit vorkommen. Sie können sie verdoppeln. Nehmen Sie sich beispielsweise 150 Minuten pro Woche intensiven Trainings oder gehen Sie jeden Tag vor dem Frühstück eine Stunde spazieren. Bitte beachten Sie, dass alle diese Empfehlungen für Personen unter 65 Jahren gelten.

Es gibt kein maximales Trainingslimit. Je mehr Sie üben, desto besser. Nur nicht übertreiben. Wenn Sie in der Vergangenheit nur gelegentlich gewandert sind, bereiten Sie sich nicht gleich auf einen Marathon vor.

Kraft- und Beweglichkeitsübungen

Bisher haben wir nur das Aerobic-Training angesprochen. Während dieser Zeit sind Sie ständig in Bewegung, Ihre Herzfrequenz steigt. Aber vergessen Sie nicht, sich auch Zeit für andere Trainingsarten zu nehmen. Die WHO rät zu einer intensiven Muskelkräftigung an zwei Tagen in der Woche. Dies sind alle Übungen mit Wiederholungen: eine Langhantel, Übungen mit einem Gummiband oder Körpergewicht.

Beginnen Sie mit drei Sätzen mit 8-10 Wiederholungen. Die zehnte Wiederholung sollte viel schwieriger sein als die zweite. Wenn Sie drei Tage die Woche laufen und noch Zeit haben, fügen Sie keine weiteren Läufe hinzu. Es ist besser, zwei Tage lang Kraftübungen zu machen.

Vergessen Sie auch nicht die Flexibilität. Mache zwei- bis dreimal pro Woche Dehnübungen. Idealerweise sollten es 60 Sekunden pro Hauptmuskelgruppe sein. Dehnen ist gut, wenn Sie sich nach dem Haupttraining abkühlen. Fügen Sie auch Gleichgewichts- und Koordinationsübungen hinzu.