Wie viel Gramm Protein sollten Sie pro Tag zu sich nehmen, um gesund zu sein?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Protein ist nicht nur für den Muskelaufbau wichtig, sondern auch für die allgemeine Gesundheit. Finden Sie heraus, warum Protein so wichtig ist und wie viele Gramm Sie in Ihre Ernährung aufnehmen müssen.

Protein besteht aus Aminosäuremolekülen, die durch Peptidbindungen miteinander verbunden sind. 20 Aminosäuren sind an der Proteinsynthese im Körper beteiligt, acht davon (für einen Erwachsenen) sind unersetzlich. Das bedeutet, dass der Körper diese Aminosäuren nicht selbst synthetisieren kann, sie kommen nur mit der Nahrung.

Proteine werden für den Zellstoffwechsel, die Produktion von Enzymen, Hormonen, Immunzellen und anderen Verbindungen verwendet, die alle wichtigen Funktionen des Körpers erfüllen.

Selbst die magerste Ernährung enthält etwas Protein. Die Frage ist, ob es für Gesundheit, gute körperliche Verfassung und hochwertige Arbeit aller Systeme und Organe ausreicht.

Die gesundheitlichen Vorteile von Proteinen

Wenn Ihnen Gesundheit am Herzen liegt und Sie fit bleiben möchten, sollten Sie sich Gedanken über die Proteinmenge in Ihrer Ernährung machen. Hier sind einige Gründe, um zu überprüfen, ob Sie genug davon konsumieren.

1. Protein hilft, das Gewicht zu halten. Eine proteinreiche Ernährung hilft, den Stoffwechsel anzukurbeln und den Hunger zu reduzieren. Mehrere Studien gleichzeitig erkennen eine proteinreiche Ernährung als die effektivste zur Gewichtsreduktion an. Es erhöht den Stoffwechsel und verbrennt 80-100 Kalorien mehr als eine proteinarme Ernährung. Darüber hinaus bewahrt dich Protein vor einer Gewichtszunahme nach der Diät.
2. Protein ist gut für die Knochengesundheit. Die Forschung bestätigt, dass Protein aus der Nahrung dazu beiträgt, Kalzium in den Knochen zu speichern, was für die Knochenstärke und Gesundheit von Vorteil ist.
3. Eiweiß senkt den Blutdruck. Untersuchungen haben gezeigt, dass Proteine, insbesondere pflanzliche Proteine, positive Auswirkungen auf den Blutdruck haben.

Protein hilft, dich in Form zu halten und ist vorteilhaft für die Knochengesundheit und den Blutdruck. Es hilft auch bei der Reparatur von geschädigtem Gewebe und ist für den Muskelaufbau und die Kraftzunahme unerlässlich.

Es ist jedoch schwierig genau zu sagen, wie viel Protein Sie zu sich nehmen müssen, um all diese Vorteile zu nutzen. Es hängt alles von Ihrem Gewicht, Ihrer körperlichen Aktivität und Ihren Zielen ab.

Wie viel Protein sollten Sie pro Tag essen?

Die offizielle Empfehlung der US National Institutes of Health zur Proteinaufnahme für gesunde Menschen beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

In Russland werden die empfohlenen Normen von Rospotrebnadzor in "Methodological Recommendations 2.3.1.2432-08" genehmigt. Dieses Dokument besagt, dass der physiologische Proteinbedarf für Erwachsene 65 bis 117 Gramm pro Tag für Männer und 58 bis 87 Gramm pro Tag für Frauen beträgt.

Wenn man bedenkt, dass das Durchschnittsgewicht einer Frau von 60 bis 70 Kilogramm und von Männern von 70 bis 90 Kilogramm reicht, wird in Russland empfohlen, mehr Protein zu sich zu nehmen - etwa 1, 2 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Gewicht.

Gleichzeitig raten ausländische Studien Sportlern, diese Proteinmenge zu sich zu nehmen - 1, 4-1, 8 Gramm für Krafttraining und 1,2-1, 4 Gramm für Ausdauersportarten.

Es ist nicht verwunderlich, dass sich die Proteinnormen in verschiedenen Ländern unterscheiden, aber ein universeller Wert existiert nicht einmal innerhalb eines Landes. In den USA gab es 2015 eine „“, bei der mehr als 40 Wissenschaftler die Auswirkungen von Protein auf die menschliche Gesundheit diskutierten.

Basierend auf allen auf dem Gipfel vorgestellten Forschungsergebnissen kam Nancy Rodriguez, Ernährungswissenschaftlerin und Professorin an der University of Connecticut, zu dem Schluss, dass es sicher und sogar vorteilhaft ist, den Proteinbedarf im US-amerikanischen Ernährungsleitfaden zu verdoppeln. Das heißt, auf dem Gipfel beschlossen sie, dass 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag als Norm gelten sollten.

Verwenden Sie Durchschnittswerte, um zu entscheiden, wie viel Protein Sie benötigen.

Belastung	Proteinmenge pro Tag
Sie führen einen sitzenden Lebensstil, möchten nicht abnehmen oder Muskelmasse aufbauen, Ihre körperliche Aktivität ist unbedeutend	1, 2 g pro 1 kg Gewicht
Ihre Arbeit ist mit körperlicher Arbeit verbunden, Sie treiben 2-3 mal pro Woche Sport mit einer durchschnittlichen Intensität. Grundsätzlich zielen deine Workouts darauf ab, Ausdauer zu entwickeln, nicht Kraft.	1, 4–1, 6 g pro 1 kg Gewicht
Du machst regelmäßig Krafttraining, möchtest Kraft oder Muskelmasse aufbauen, planst abzunehmen ohne Muskelmasse zu verlieren	1, 6-2, 0 g pro 1 kg Gewicht

Vergessen Sie nur nicht, dass Sie bei einer Erhöhung der Proteinmenge in der Ernährung die Menge an Fetten und Kohlenhydraten reduzieren müssen, um die tägliche Kalorienzufuhr zu decken.