Wie viel Bewegung, um gesund zu sein

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Schützen Sie sich vor Herzerkrankungen, Krebs und psychischen Problemen.

Wie viele Stunden pro Woche musst du trainieren

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen mindestens 75 Minuten kräftiges Training oder 150 Minuten ruhigere Aktivität pro Woche. Hier sind einige Beispiele für geeignete Aktivitäten.

• Arbeiten mit mittlerer Intensität (mit einer Pulsfrequenz von 90-110 Schlägen pro Minute): zügiges Gehen, Tanzen, Garten- und Hausarbeit, Pilze und Beeren sammeln, aktive Spiele mit Kindern und Haustieren, Reparaturen, Tragen von Gegenständen unter 20 kg.
• Aktivitäten mit hoher Intensität (mit einer Herzfrequenz von 120 Schlägen pro Minute): Laufen, bergauf gehen, zügiges Radfahren, Aerobic, schnelles Schwimmen, Leistungssport und Mannschaftsspiele (Fußball, Volleyball, Basketball und andere), Erdaushub, Tragen von Gegenständen, die schwerer als 20. sind kg …

Gleichzeitig stellt die WHO fest, dass dies ein notwendiges Minimum ist. Um zusätzliche gesundheitliche Vorteile zu erzielen, müssen Sie mehr Sport treiben: 300 Minuten bei mittlerer Intensität und 150 Minuten bei hoher Intensität. Ungefähr die gleiche Menge wird benötigt, um die Elastizität der großen zentralen Arterien bis ins hohe Alter zu erhalten.

Die Wissenschaftler haben untersucht, wie sich körperliche Aktivität auf die Sterblichkeit aus jeglicher Ursache auswirkt, und fanden ein klares Muster: 75 Minuten Bewegung pro Woche reduzieren das Gesamtrisiko des Todes um 20 %, 150 Minuten - um 31 % und 150-255 Minuten - um 37 %. Aber die größten Vorteile kommen von 225 bis 375 Minuten (3 Stunden 45 Minuten - 6 Stunden 25 Minuten) pro Woche. Unter solchen Belastungen wird das Sterberisiko um rekordverdächtige 39 % reduziert.

Um das Beste daraus zu machen, trainieren Sie 2,5 bis 6,5 Stunden pro Woche. Je mehr desto besser.

Wie Bewegung hilft, gesund zu bleiben

Regelmäßige Bewegung bewirkt eine Reihe positiver Veränderungen im Körper und schützt Sie vor gefährlichen Krankheiten. Genau das bietet dir das Training.

1. Gewicht reduzieren

Sport hilft Ihnen, überschüssiges Fett abzubauen und ein gesundes Gewicht zu halten, was eine der wichtigsten Voraussetzungen für die Gesundheit ist. Überschüssige Fettspeicher, vor allem im Taillenbereich, haben eine Stoffwechselaktivität: Sie setzen Hormone frei und können Entzündungen im Körper verstärken.

Fettleibigkeit erhöht das Risiko für Diabetes, Nieren- und Gallenblase, Herz- und Blutgefäßerkrankungen, Krebs und Tod jeglicher Ursache.

Idealerweise sollten Sie Ihrem Training die richtige Ernährung hinzufügen, aber die Aktivität selbst wird Ihnen helfen, mehr Kalorien zu verbrennen und Ihr Gewicht innerhalb der normalen Grenzen zu halten.

2. Verbessern Sie die Arbeit des Herz-Kreislauf-Systems

Sport reduziert die Menge an "schlechtem" Cholesterin, das Plaque an den Wänden der Blutgefäße bilden kann. Sie verbessern auch die Insulinsensitivität, was sich positiv auf die kardiovaskuläre Gesundheit auswirkt.

Je länger und regelmäßiger Sie trainieren, desto größer ist der Nutzen. Kontinuierliche Bewegung während des gesamten Lebens trägt dazu bei, die Gefäßelastizität und die Herzgesundheit im Alter zu erhalten.

3. Reduzieren Sie das Krebsrisiko

Eine Analyse von 12 Studien zeigte, dass Bewegung das Risiko für Leukämie, Krebs der Speiseröhre, der Leber, der Lunge, der Nieren, des Magens und der Gebärmutter um mehr als 20 % senkte. Und 10-20% - Myelom, Dickdarm, Kopf und Hals, Mastdarm, Blase und Brustkrebs.

Wissenschaftler vermuten, dass Bewegung vor Krebs schützt, indem es Gewicht und Entzündungen im Körper reduziert, den Hormonspiegel normalisiert, die Immunität stärkt und den Transport von Nahrung im Magen-Darm-Trakt beschleunigt.

4. Unterstützt die psychische Gesundheit

Sport kann helfen, Depressionen, Stress und emotionale Probleme zu bekämpfen. Im Durchschnitt erleben körperlich aktive Menschen 1,5-mal seltener negative psychische Auswirkungen als diejenigen, die keinen Sport treiben.

Mannschaftssportarten, Radfahren, Aerobic und ein Fitnesstraining sind am besten.

Diejenigen, die 3-5 Tage die Woche 30-60 Minuten lang Sport treiben, fühlen sich besser als weniger oder mehr aktive Menschen. Umgekehrt wirkt sich ein Training von mehr als 23 Mal im Monat und mehr als 90 Minuten am Stück negativ auf die psychische Gesundheit aus. Daher ist alles in Maßen gut.

Wie man für maximalen Nutzen trainiert

Für die Gesundheit ist jedes Training geeignet, bei dem Ihre Herzfrequenz über 120 Schläge pro Minute ansteigt und Sie schneller atmen und schwitzen.

Das kann Laufen, Schwimmen, Radfahren, Skifahren, Mannschaftssport, Kampfsport, Tanzen, Group-Fitness-Programme, Wandern - was auch immer sein. Die notwendige Belastung kann auch ohne Verlassen des Hauses erreicht werden, indem für 20-30 Minuten komplexe einfache Übungen mit ihrem eigenen Gewicht durchgeführt werden.

Wenn Sie wenig Zeit für Bewegung haben, versuchen Sie es mit hochintensivem Intervalltraining. Sie sind für die Gewichtsabnahme und die Herz- und Gefäßgesundheit genauso effektiv wie normales Cardio-Training, benötigen jedoch viel weniger Zeit.

Es ist auch ratsam, mindestens zweimal pro Woche Kraftübungen für alle Muskelgruppen zu machen. Wenn Sie ein Training wie dieses hinzufügen, können Sie:

• Muskelabbau verhindern … Während des Gewichtsverlusts, der Krankheit mit Bettruhe und sogar im Laufe der Jahre beginnen Sie, Muskeln zu verlieren. Krafttraining hilft, die Muskelmasse in jedem Alter zu erhalten und zu erhöhen.
• Bringe Deinen Kreislauf in Schwung … Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto mehr Energie wird benötigt, um sie zu erhalten. Durch die Erhöhung der Muskelmasse verbrennst du auch im Ruhezustand mehr Kalorien, wodurch es dir leichter fällt, ein gesundes Gewicht zu halten.
• Den Nutzen für Herz und Blutgefäße noch steigern … Es wurde immer geglaubt, dass Laufen, Radfahren und andere aerobe Aktivitäten besser für das Herz-Kreislauf-System sind, aber eine kürzlich durchgeführte Studie hat gezeigt, dass Krafttraining das Risiko von Herzerkrankungen sowie aerobe Aktivität reduziert. Wissenschaftler stellten fest, dass es am besten ist, diese Aktivitäten zu kombinieren.

Sie können die Muskeln im Fitnessstudio oder zu Hause nur mit Ihrem Körpergewicht, Reck und Barren belasten.