Leveling Up: Einfache Übungen für schickes Cardio

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Bauen Sie Ihre Ausdauer in 20 Minuten Arbeit auf.

In 4 Runden dieses Workouts verbrennst du nicht weniger Kalorien als in der gleichen Laufzeit. Vielleicht mehr.

Durch den Wechsel zwischen kurzen, intensiven Perioden mit langen Ruhephasen bewegen Sie sich mit hoher Herzfrequenz, können aber gleichzeitig auf Ruhe verzichten.

Darüber hinaus pumpen die Übungen des Komplexes die Muskeln der Hüften und des Gesäßes, belasten die Schultern und Bauchmuskeln gut.

Wie man ein Training macht

Der Komplex besteht aus vierminütigen Intervallen, die jeweils zwei Übungen beinhalten:

1. Laufen mit hohem Hüftlift + Laufen auf der Stelle.
2. Burpee mit Hochsprung + Ausstieg in die Liegeposition und Aufstehen.
3. Sprungkniebeuge + Vorwärtskick-Luftkniebeuge.
4. Kletterer + Schaukelstange.

Die erste Übung machst du 15 Sekunden lang und versuchst möglichst viele Wiederholungen zu machen, die zweite Bewegung machst du die restlichen 45 Sekunden in ruhigem Tempo.

Machen Sie eine Runde, ruhen Sie sich bei Bedarf 30-60 Sekunden aus und beginnen Sie von vorne. Machen Sie 4 Kreise.

So machen Sie die Übungen

Laufen mit hohem Hüftlift

Beugen Sie Ihre Ellbogen im rechten Winkel und versuchen Sie, mit den Knien Ihre Handflächen zu erreichen. Laufen Sie auf halben Zehen und halten Sie ein energisches Tempo.

An Ort und Stelle laufen

Laufen Sie entspannt auf der Stelle und holen Sie Ihren Atem wieder.

Burpee mit Hochsprung

Berühren Sie am tiefsten Punkt den Boden mit Brust und Hüfte, springen Sie nach dem Aufrichten hoch, während Sie die Knie näher an Ihre Brust ziehen. Versuchen Sie, in 15 Sekunden mindestens fünf Wiederholungen zu absolvieren.

Gehen Sie in die Liegeposition und steigen Sie auf

Stehen Sie ruhig in der Stützposition auf, springen Sie näher zu Ihren Armen und richten Sie sich auf. Wenn Ihnen die Kraft ausgeht, können Sie nicht zu Ihren Armen springen, sondern Ihre Beine ersetzen. Dies wird Sie verlangsamen und Ihnen ermöglichen, wieder zu atmen.

Kniebeugen springen

Versuchen Sie beim Kniebeugen, die Fersen nicht vom Boden abzuheben und den Rücken gerade zu halten. Es ist nicht nötig hoch zu springen, Hauptsache intensiv arbeiten und nicht an den Extrempunkten verweilen.

Luftkniebeugen mit Vorwärtskick

Abwechselnde Kniebeugen mit Kicks. Es ist nicht notwendig, hart zuzuschlagen und das Bein hoch zu heben, insbesondere wenn Sie an der Rückseite Ihres Oberschenkels verspannte Muskeln haben. Arbeiten Sie mit jedem Bereich, zu dem Sie in der Lage sind.

Bergsteiger

Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, damit Ihr unterer Rücken nicht herunterfällt. Arbeite energisch und versuche, so viele Wiederholungen wie möglich zu machen.

Schaukelstange

Steigen Sie auf Ihre Unterarme, straffen Sie Ihre Bauchmuskeln. Schwingen Sie in einem kleinen Bereich vor und zurück, achten Sie auf den unteren Rücken - er sollte sich nicht beugen.